ZVÝŠENÁ HLADINA PROGESTERÓNU VĎAKA STRAVE ZA 90 DNÍ

Potrebuješ zvýšiť hladinu progesterónu?

A je úplne jedno, či kvôli želanému tehotenstvu alebo kvôli príznakom hormonálnej rovnováhy.

Už dávno totiž neplatí, že o zdravie folikulov (a vajíčok, ktoré v nich dozrievajú) by sa mali zaujímať len tie ženy, ktoré túžia v najbližšej dobe počať.

Základom hormonálneho zdravia je vajíčko.

Či už plánuješ tehotenstvo alebo nie, zdravé vajíčka by mali byť tvojou top prioritou.

Vajíčko dozrieva vo vaječníku v špeciálnom obale, ktorý nazývame folikul. Folikul vajíčko chráni a vyživuje a postupne prerastá z vnútornej strany vaječníka na vonkajšiu, až nakoniec praskne a uvoľní sa z neho vajíčko (tento proces nazývame ovulácia). Vajíčko putuje vajcovodom do maternice a má 12-24 hodín na to, aby bolo oplodnené.

Vypustením vajíčka do sveta však úloha folikulu neskončila, práve naopak. Folikul sa zmení na dočasnú žľazu na povrchu vaječníka, ktorú nazývame žlté  teliesko (corpus luteum) a toto teliesko začne tvoriť hormón progesterón, ktorý v prípade tehotenstva signalizuje zvyšku tela, že v maternici rastie plod a preto je menštruačný cyklus na nejaký čas pozastavený. V prípade, že oplodnenie vajíčka nenastane, produkcia progesterónu po 12-16 dňoch prestane, jeho hladina prudko klesne a to pošle sliznici maternice signál, že je nepotrebná a môže sa začať odlupovať. Nastáva menštruácia.

Ovulácia je primárny spôsob tvorby progesterónu, ktoré tvoje telo má.

Bez ovulácie niet takmer žiadneho progesterónu. Nejaké množstvo dokážu vytvoriť aj nadobličky (tak sa progesterón tvorí u mužov), ale to množstvo je naozaj mizivé a pre zdravý cyklus nepostačujúce. Čím zdravší a silnejší folikul vznikne, tým viac progesterónu je schopné žlté teliesko po ovulácii vytvoriť. Pretože má zásoby a živiny, z ktorých ten progesterón môže vyrobiť.

Progesterón je pre ženské zdravie veľmi dôležitý, pretože tlmí zápalové procesy a bolesť a pôsobí upokojujúco na nervovú sústavu. Práve preto pri jeho nedostatku a teda hormonálnej nerovnováhe zažívaš príznaky ako bolestivú menštruáciu, extrémnu podráždenosť a akné, ktoré je len príznakom zápalu v tele. Chýba ti totiž progesterón, ktorý by tieto nepríjemné príznaky tlmil.

V minulosti prevládal názor, že na kvalitu vajíčok vplýva iba vek ženy. Dnes už vieme, že na kvalitu vajíčok má vplyv viacero faktorov a okrem veku sú to aj:

• Vyvážená strava
• Prostredie s minimom toxínov
• Stres
• Kvalitný spánok
• Ohľaduplný pohyb

Veľa z týchto faktorov vieš ovplyvniť ty sama a zlepšiť tak kvalitu svojich vajíčok. Vhodnou životosprávou dokážeš telu dodať všetko potrebné na to, aby dozrievajúce vajíčko malo silný folikul.

Tento proces však vyžaduje trpezlivosť. Síce sa už rodíme s vopred daným množstvom vajíčok, no tie sú v zárodočnej forme a nevyzreté. Máme ich tisícky a na začiatku každého menštruačného cyklu ich je povolaných hneď niekoľko, aby začali dozrievať. No len jedno z nich dozreje až do stavu ovulácie. Zvyšné vajíčka zaniknú.

Od doby, kedy je vajíčko „povolané“, až do ovulácie prebehne zhruba 90 dní.

Nové návyky zdravšieho životného štýlu by si mala dodržiavať aspoň 3 mesiace.

To je totiž čas, kedy sa môžu zmeny reálne prejaviť na kvalite vajíčka, keďže dostávalo všetko potrebné od začiatku až po koniec svojho dozrievania.

To je aj dôvod, prečo uvidíš výrazné zlepšenie príznakov hormonálnej nerovnováhy až po 3 mesiacoch.

Ako vidíš, strava nie je jediná cesta, ktorou sa dá zvýšiť kvalita vajíčok a tým pádom tvorba progesterónu, no je veľmi významnou súčasťou celého procesu. Preto začíname práve ňou a zaslúži si samostatný článok. V tom budúcom si povieme viac o zvyšných bodoch hormonálnej rovnováhy.

VÝŽIVA PRE ZDRAVÉ VAJÍČKA

Najlepším miestom na začatie s úpravou jedálnička je zvýšením podielu rastlinnej zložky v ňom. Rastliny obsahujú kyselinu listovú a antioxidanty, ktoré tvoria základ zdravého folikulu.

Neexistuje druh ovocia alebo zeleniny, ktorá by obsahovala všetky potrebné živiny, preto je dôležitá pestrosť a pravidelné striedanie rôznych druhov.

Dôležitosť tukov

Tvoje telo potrebuje tuk na tvorbu cholesterolu, z ktorého následne vyrába pohlavné hormóny. Ak nemá dostatok tuku, nebude tvoriť hormóny. Tuk je takisto potrebný na rozpustenie niektorých dôležitých živín, ktoré by bez neho tvoje telo nevedelo vstrebať.

Pod zdravými tukmi rozumieme oriešky (najmä vlašské, lieskovce a mandle), avokádo, olivový a repkový olej, grécky jogurt a tučné ryby (makrela, sardinky, losos, slede).

Prečo by si mala začať jesť vnútornosti?

Hovädzia pečeň obsahuje obrovské množstvo dôležitých živín v koncentrovanej forme. Medzi tie najvýznamnejšie pre zdravý folikul patria vitamín A, vitamíny skupiny B, železo, minerálne látky a kyselina listová.

Hovädzie srdce je bohaté aj na koenzým Q10, čo je antioxidant, ktorý má významnú úlohu vo výžive vajíčka a v ochrane všetkých buniek v tele proti voľným radikálom.

Viem, že konzumácia vnútorností neznie zrovna lákavo, ale vždy sa dajú malé kúsky skryť medzi iný zdroj bielkoviny do jedla.
Môžeš si kúpiť aj tabletky so sušenou hovädzou pečeňou, čo je skvelá voľba pre tie ženy, ktoré nedokážu vnútornosti ani cítiť.

A čo vegetariánky a vegánky? Ak ti je tento bod proti srsti, rozhodne sa nenúť do jeho plnenia. Dosiahnutie optimálneho príjmu všetkých vyššie zmienených živín bude pre teba možno náročnejšie, no určite nie nemožné.

Ak chceš podporiť zdravie svojich vajíčok a tvorbu progesterónu, jedz:

Zdravé tuky
Oriešky, semienka, avokádo, olivový olej, repkový olej, tučný tvaroh, kvalitné mäso

Zeleninu bohatú na živiny
Brokolica, sladké zemiaky, kapusta, zelená listová zelenina

Ovocie bohaté na antioxidanty
Jablká, pomaranče, grepy, hrozno, granátové jablko, kivi

Fermentované potraviny pre zdravý mikrobióm
Kyslé uhorky, kyslá kapusta, kefír, tvaroh, biely jogurt, kimchi, pickles

Kvalitné zdroje bielkovín
Vajíčka, kvalitné kusy mäsa, strukoviny, tučné ryby, tvaroh, orechy

Čo by malo byť v jedálničku minimálne?

Alkohol
Jeho konzumácia môže spôsobiť zmeny ovulácie a posun cyklu. Alkohol zaťažuje pečeň, ktorá musí prednostne spracovať a odbúrať a nemá tak čas odbúravať použitý estrogén. Pravidelnou konzumáciou alkoholu si zarábaš na estrogénovú dominanciu.

Kofeín
Prepáč, ja viem. Dobrou správou je, že kávu nemusíš úplne vylúčiť z jedálnička, mala by si však jej konzumáciu obmedziť na maximálne 200 mg denne. Ber to ako tréning na tehotenstvo, kedy jej tiež budeš môcť piť len veľmi obmedzené množstvo. Hoci kvalitná káva obsahuje antioxidanty, má negatívny vplyv na hladinu stresového hormónu kortizolu a môže prispievať k hormonálnej nerovnováhe.

Nízkotučné mliečne výrobky
Už sme si povedali, že tuk potrebuješ pre tvorbu hormónov a vstrebávanie živín. Nízkotučné výrobky ho majú málo a keďže tuk je významným nositeľom chuti, nízkotučné potraviny obsahujú väčšie množstvo cukrov a sladidiel, aby nejakú chuť mali.

Jednoduché cukry
Častá a vysoká konzumácia jednoduchých cukrov môže narušiť tvorbu pohlavných hormónov nielen kvôli prudkým nárastom inzulínu, ale aj možnému priberaniu na váhe a zníženej imunite.

Nezabúdaj na pitný režim

Keď  telo nemá dostatok vody, všetky orgány fungujú horšie, než by mali. Tvoja krv sa zahusťuje a spomaľuje sa jej tok, preto k orgánom (ani k vaječníkom) neprúdi toľko kyslíka, koľko potrebujú pre správne fungovanie.

Z konzultácií viem, že pre väčšinu žien je tento bod neskutočné náročný, lebo počas dňa nepociťujú smäd.  Ak aj teba trápi tento problém a chcela by si na ňom popracovať, vytvor si rituál, ktorý si s pitím vody spojíš a postupne si ho zautomatizuješ.

Polož si fľašu vody na miesto, okolo ktorého často chodíš a vždy, keď prejdeš okolo neho, daj si 2 glgy.
Alebo si nastav budík na každú hodinu a keď začne zvoniť, vypi jeden pohár.

Pomôcť ti môže aj to, ak do vody pridáš nejaké ovocie (maliny, čučoriedky, zázvor) alebo zeleninu (uhorka, mrkva, bylinky), aby bol nápoj pre teba lákavejší.

Verím, že tieto tipy ti pomôžu zvýšiť hladinu progesterónu a dosiahnuť cieľ, o ktorý sa snažíš. V nasledujúcom článku si povieme viac o ďalších krokoch, vďaka ktorým môžeš dosiahnuť zdravé vajíčka a hormonálnu rovnováhu prirodzene a bez medikamentov.

Držím ti palce a nezabúdaj, že máš moju plnú podporu na ceste za hormonálnym zdravím.

S láskou,

Zuzana 🧡