10 VÝŽIVOVÝCH NÁSTRAH POČAS VIANOC

Vianoce a Nový Rok sú tu a s nimi aj čoraz viac spoločenských udalostí – vianočné trhy, vianočné večierky, rodinné návštevy. Dnes ti preto dám praktické tipy, ako sa vyhnúť 10 najčastejším nástraham vianočného obdobia, ktoré následne môžu viesť nielen k prejedaniu, pocitu nafúknutia a výčitkám, ale aj k rozhádzaným hormónom a nepríjemnejšej menštruácii v januári.

Hoci počas Vianoc každej z nás padne dobre trochu sa odreagovať a zabaviť s kamarátmi a rodinou, tieto sviatky prinášajú so sebou aj veľa stresu, chaosu a príležitostí k tomu, aby si vypadla zo zabehnutého režimu.

Podľa štatistík ľudia priberajú najviac práve počas decembra kvôli tendencii jesť viac. No  schudnúť to, čo si počas Vianoc pribrala, môže trvať až do mája. Takže ak už teraz nie si spokojná s tým, ako sa vo svojom tele momentálne cítiš a cez sviatky budeš jesť hala-bala, môže sa stať, že až niekde v máji sa budeš cítiť aspoň tak dobre, ako sa cítiš práve teraz.

Preto by sme mali byť proaktívne a počas sviatkov si jedlo jednoznačne užívať, ale užívať si ho so správnou mierou a klásť dôraz na signály hladu a sýtosti, ktoré často prehliadame. Pripravila som preto pre teba tipy, aby si počas Vianoc jedla vedomejšie a nebola po novom roku zase raz v situácii, keď si povieš: bože ja som tak strašne pribrala! A budeš sa snažiť takmer do leta získať späť kondičku spred Vianoc. Jednoducho, aby si sa netočila celý ďalší rok v začarovanom kruhu chudnutia a priberania tých istých 5 kíl.

Sviatky sú pre mnohé z nás veľkou výzvou, tak sa poďme pozrieť na tých 10 najčastejších nástrah, ktorým ako ženy čelíme a ako sa im úspešne vyhnúť.

1. PREJEDANIE SA

Od začiatku decembra sme vystavované množstvu dobrôt bohatých na energiu. Najskôr máme Mikuláša, adventné kalendáre, vianočný večierok v práci, vianočné trhy, pečenie vianočných koláčov a medovníkov, až po vianočnú večeru, následné niekoľkodňové dojedanie jej zvyškov a potom ešte aj silvestrovský večer plný jednohubiek, sladkého šampanského a chipsov.

Ak piješ alkohol, pravdepodobne ho konzumuješ počas sviatkov viac a popri ňom aj rada niečo chrumkáš, lebo veď čo budeš len tak sedieť na návšteve na sedačke, nie? 

Všetko toto ľahko vedie k tomu, že ješ viac ako zvyčajne. Možno sa ti darí jesť normálne počas týždňa, ale potom počas víkendu ti to ujde a vynahradzuješ si všetko, čo si si počas týždňa odopierala.

A nezabúdajme na emočné jedenie! Vianoce v tebe môžu vyvolať veľa silných emócií. Či už je to stres z návštev u teba doma, alebo stretávky s rodinou, ktorá vie občas mať riadne uštipačné poznámky, alebo aj smútok, ak sú to tvoje prvé Vianoce bez milovanej osoby.
Negatívne pocity vedú k ich zajedaniu a potom máš výčitky, že nemáš pevnú vôľu, z čoho si ešte smutnejšia a tak znova zajedáš emócie, až sa do toho zamotáš a zrazu sa počuješ, ako hovoríš „A, od nového roka začnem chudnúť, teraz to už nemá cenu, radšej si doprajem všetko, na čo mám chuť.“

A do toho máme tlak okolia. Babka, ktorá do teba tlačí kačicu s lokšami, teta z 5.kolena, od ktorej si musíš zobrať koláče, inak by sa urazila, kolegovia, ktorí ti vravia, že s tebou nie je žiadna sranda, lebo si nechceš dať pohár vareného vína, mama, ktorá ťa núti do väčšej porcie s poznámkou, že ješ ako vrabec.

Najľahšia vec, ktorú môžeš spraviť, je zamerať sa na bielkoviny. Hneď od rána. Ak sa dá, snaž sa mať na raňajky približne 30 g bielkovín.  Počas hektického obdobia, keď beháš po obchodoch a cestuješ na návštevy, je veľmi jednoduché prijímať menej bielkovín, než by bolo vhodné. Ak si ich postrážiš hneď na raňajky, budeš mať dobrý náskok, budeš dlhšie sýta, zminimalizuješ riziko prudkého poklesu krvného cukru počas behačiek (To je to, keď sa začneš triasť, alebo sa ti trasú ruky a si neskutočne podráždená a potom keď sa naješ, všetko sa vráti do normálu), zmierniš chute na sladké počas dňa.

Keď si chystáš jedlo, uisti sa, že máš na tanieri nejakú zeleninu, komplexné sacharidy (cestoviny, ryža, pečivo, zemiaky) a bielkoviny.

Keď budeš mať chute na všetky koláče, ktoré pred teba kamoška vyloží, tak si z každého daj malý kúsok a potom sa rozhodni, ktorý ti chutí najviac a ten si vychutnaj bez výčitiek.

A určite nevynechávaj jedlá. Keď potom vyhladovaná zasadneš za stôl, nebudeš vedieť prestať a zješ oveľa viac, než keby prídeš k stolu iba s miernym pocitom hladu.

Takže jedz pravidelne, snaž sa, aby aj tvoje desiate a olovranty obsahovali aspoň nejaké bielkoviny. To je ten najjednoduchší spôsob, ako  si vychutnať jedlo bez výčitiek a bez pocitu, že si stratila kontrolu nad svojim apetítom.

2. NARUŠENÁ RUTINA

Pre nás ženy sú Vianoce obdobím stresu a chaosu. Viac stretávok a spoločenských akcií, nákupy vianočných darčekov a surovín na štedrú večeru, vianočné upratovanie, návštevy, výzdoba domácnosti, pečenie koláčov do neskorej noci.

Ideš na kávičku s kamoškou, dáš si vianočné lattečko a punčák. Ideš na trhy, dáš si sladký punč a cigánsku. Kolegyňa Mirka donesie domáce perníčky, tak si zoberieš pár na tanierik ku káve. Počas vianočných príprav je jednoduché zabudnúť sa najesť a potom narýchlo zaháňať hlad prvou vecou, ktorú máš po ruke, alebo sa prejedať dňom len pomocou orieškov, sladkostí a snackov. A zrazu máš narušený svoj zvyčajný harmonogram jedál počas dňa a začne sa to odrážať na tvojom trávení a na chutiach na sladké.

Alebo vieš, že ideš poobede na obed k rodičom, tak vynecháš raňajky, aby si si ušetrila kalórie a mohla sa poriadne najesť u nich. Tým pádom vynecháš bielkoviny hneď ráno a do večera sa ti už nepodarí zjesť optimálne množstvo bielkovín, ktoré by si počas dňa mala prijať. Ak sa to stane raz za čas, nie je to veľký problém. Ak sa to opakuje skoro každý deň, skôr či neskôr sa ozvú tvoje hormóny.

Okrem toho, že vynechávanie jedál ti zvyšuje stresový hormón kortizol, tak na obed prídeš taká vyhladovaná, že nebudeš schopná včas zaznamenať pocit sýtosti a preješ sa.

K narušenej rutine patrí aj nedostatok spánku – z upratovania a pečenia dlho do noci, častejším spoločenským akciám. Nedostatok spánku, alebo jeho zhoršená kvalita (ku ktorej prispieva aj alkohol), vedie k priberaniu.

Vedci robili štúdiu, pri ktorej pozorovali 2 skupiny ľudí, ktorí sa snažili schudnúť. Jediný rozdiel medzi týmito 2 skupinami bol, že jedna skupina spala 5 a pol hodiny, druhá skupina 7 a pol hodiny. Skupina, ktorá spala menej a mala menej kvalitný spánok, preukázala menší úbytok tuku, väčší úbytok svalovej hmoty a väčšie chute na nezdravé jedlá. Za to mohli zmeny hladiny hormónov hladu a sýtosti, ktoré rozhádzala zvýšená hladina stresového hormónu kortizolu ako dôsledok nedostatočného a zhoršeného spánku.

Ako vidíš, preplnený program, vynechávanie jedál a málo spánku vytvára dokonalý koktejl pre zvýšenie apetítu, nekontrolovateľných chutí na sladké a v neposlednom rade aj pre nepríjemnejšiu a bolestivejšiu menštruáciu.

Máš toľko povinností, že si rovno povieš, že sa ani nebudeš snažiť riešiť stravu a pohyb a radšej to necháš až na nový rok, keď budeš mať viac času na seba? Chápem to, ale ak si nepoložíš základy už pred Vianocami, v januári budeš pociťovať oveľa väčší tlak na to, aby si sa vrátila naspäť do rutiny a znova sa cítila vo svojom tele dobre. Po mesačnej pauze sa ťažko vracia naspäť do zabehnutého režimu. Plus predstav si, že ak zvládneš jesť vyvážene a vedome teraz, počas hektického obdobia, aké ľahké to potom bude po sviatkoch, keď budeš mať viac času.

Jednoducho si naplánuj jednotlivé jedlá a tréningy rovnako, ako plánuješ do kalendára všetky ostatné sviatočné aktivity.
Nehanbi sa doniesť si snack na návštevu, ak si zvyknutá v konkrétnu hodinu jesť. Zober si niečo, čo ľahko zbalíš do kabelky – syr Babybell, proteínový puding alebo skyr, jablko alebo pomaranč a hrsť orieškov.

Snaž sa čo najmenej narušovať svoju spánkovú rutinu a chodievaj spať v približne rovnaké časy. Ak si počas dňa unavená z nedostatku spánku v noci, bez hanby si daj poobede šlofíka namiesto 4.espressa.
A ak chceš mať istotu, že tvoj spánok je kvalitný a tvoje nervy stále v dobrej kondícii napriek vianočnému zhonu, užívaj magnézium vo forme bisglycinátu, ktorý je určený práve na psychiku a mozog.
Na verra.cz si môžeš s kódom „zenyaichzmeny“ kúpiť kvalitný horčík s 5% zľavou.

3. STRES A POCITY ÚZKOSTI

Stres nám okrem zháňania darčekov a upratovania spôsobuje najmä náš zbytočný perfekcionizmus. Poznáš to – majú prísť hostia, tak musíš mať pripravené 4 druhy chlebíčkov, keby náhodou niekto nemohol mäso, mliečne výrobky, lepok alebo nemal rád cesnak, musíš mať aspoň 5 druhov alkoholu, aby si každý prišiel na svoje, pripravenú hudbu v zálohe, všetko dokonale upratané, aby náhodou niekto nenašiel smietku, dokonalú výzdobu, aby bolo všetkým jasné, že sú fakt Vianoce.

A pritom každému je jedno, že si namiesto paprikových chipsov mala len slané. Tí ľudia za tebou prišli, lebo ťa chceli vidieť a stráviť s tebou čas a je im ukradnuté, čo si mala na jedenie a ako si mala upratanú domácnosť. A ak im to jedno nie je, tak je možno čas poobzerať sa po nových kamošoch, ktorí majú o niečo lepšie nastavené životné hodnoty.

A potom tu máme stres z prekročenia budgetu na vianočné darčeky. Už máš niečo pokúpené, ale zrazu vidíš ďalšiu super vec, tak ju kúpiš, lebo chceš blízkej osobe spraviť radosť a vidieť tie rozžiarené oči pri stromčeku. A zrazu je suma na bankovom účte oveľa nižšia, než by si chcela. Potom máš výčitky, že si toľko minula a ani nevieš ako, sedíš pred telkou s chipsami a zajedáš hnev na seba samu.

Práca so stresom je veľmi náročná a chce to naozaj v prvom rade si uvedomiť, že v tele pociťuješ stres. Vyhraď si každý deň aspoň 10-15 minút na seba a na oddych. Sprav si dychové cvičenie – veľmi upokojujúce je dýchanie, keď výdych ústami je dlhší ako nádych nosom. Napríklad 4 sekundy sa nadychuješ, 6 sekúnd vydychuješ. Zopakuj 10x, skús nemyslieť na nič iné iba na dýchanie. Garantujem ti, že budeš po 10 opakovaniach skoro ako malý buddha. Rovnako skvelé je aj vyložiť si nohy na stenu do 90° uhla. Nielenže uľavíš nohám po celodennom behaní, ale podporíš aj trávenie a prekrvenie ženských orgánov.

A keď sa dostaneš do situácie, ktorá ťa stresuje, spýtaj sa samej seba, či ti naozaj stojí za to mrhať práve na toto energiou a či o 2 roky bude na tom záležať. Ak nie, tak potom je zbytočné sa rozčuľovať. Chce to trochu cviku, ale keď si tieto kroky zautomatizuješ, bude sa ti žiť oveľa ľahšie.

Pre minimalizovanie stresu a úzkosti je tiež dôležité správne nastavenie hraníc. Častokrát prikývneme na niečo, čo v skutočnosti ani nechceme robiť, len preto, aby sa niekto neurazil a neboli sme my za zlé. Hovoriť nie je neskutočne ťažké, ale zároveň neskutočné nápomocné.

Odmietni 22. Návštevu, ak sa ti nechce zase raz chystať občerstvenie a upratovať a navrhni, že sa stretnete v kaviarni. Povedz rodičom, že neprídete na nedeľný obed a vylož si nohy s knihou v ruke. Slušne odmietni pomáhať kamoške s dobročinným predajom v škole, ak na to nemáš čas.

To, že si nastavíš hranice, neznamená, že si zlá. Znamená to, že si samu seba vážiš dostatočne na to, aby si sa chránila pred prílišnou záťažou a únavou a bola schopná si aj reálne vianočný čas užiť. Ak nechceš dobehnúť večer 24.tého pri stromček s vyplazeným jazykom a zatvárajúcimi sa očami (a s naprd náladou), začni hovoriť NIE.

4. MÁLO POHYBU

Je veľká šanca, že v chladnom počasí sa ti nechce toho veľa robiť. Aktivity vonku sú obmedzené, cesta z fitka po osprchovaní tiež nie je nič moc a rozohrievať a čistiť auto od snehu alebo mrazu, kým doňho môžeš sadnúť a odfrčať do fitka tiež nie je lákavá predstava.

Okrem toho, s čoraz dlhším zoznamom vecí, ktoré ešte musíš do štedrého večera postíhať, je cvičenie väčšinou prvá vec, ktorú škrtneš zo zoznamu, keď potrebuješ ušetriť čas. Bola si niekedy vo fitku v decembri? Tam je tichá noc celý deň, celý mesiac. Takmer ani nohy. Všetci sa pripravujú na Vianoce. Okrem tých pár chlapcov, za ktorých všetko robia mamy alebo manželky.  

Ber prechádzku alebo tréning vo fitku ako príležitosť uniknúť nachvíľu od rodiny a vianočného chaosu a byť aspoň na hodinu sama so sebou.
Chodievaj na prechádzky večer a obdivuj vianočné svetielka v oknách.
Choď s deťmi na sánkovačku, ak je sneh, alebo si zakorčuľujte na klzisku.
Dajte si pri pečení súťaž, kto dovtedy, kým vytiahnete koláče z rúry, spraví viac drepov.
No hlavne, nehýb sa preto, lebo potrebuješ spáliť kalórie zo sviatočného jedla. Pohyb je skvelá psychohygiena, pomáha naštartovať trávenie, ktoré je prirodzene spomalené z celodenného pozerania rozprávok a rozprúdi ti lymfu, ktorá následne efektívnejšie odvádza odpadové látky z tela.

Urob si z pohybu zábavu a zapoj do toho aj rodinu. Mysli mimo zvyčajných hraníc – pohyb nemusí byť iba presne štrukturovaný tréning. Je to hocičo, pri čom nesedíš na zadku a zabávaš sa. Sprav z nejakej pohybovej aktivity rodinnú vianočnú tradíciu.

Zober s kamoškou kávu so sebou a choďte sa prejsť po parku na čerstvom vzduchu.

A nevyčítaj si, ak sa v niektoré dni takmer nehýbeš. Aj taký totálny oddych niekedy treba a ak máš počas Vianoc veľa povinností, je pochopiteľné a normálne, že si potrebuješ oddýchnuť tým, že si ľahneš a vypneš hlavu.

5. ZVÝŠENÁ KONZUMÁCIA ALKOHOLU

Ak konzumuješ alkohol, vianočné obdobie môže byť pre teba náročné. Častejšie večierky a návštevy vianočných trhov priam pozývajú k pitiu alkoholických drinkov. Ťažko sa odoláva voňavému varenému vínu, keď ti mrznú ruky a podupkávaš na mieste od zimy. Rodičia ti ponúknu víno, svokrovci ti ponúknu víno, s kamoškou si dáš prosecco, so ségrou shot Jacka Danielsa Fire (pozdravujem svoju sestru). A väčšinou nezostáva len pri jednom poháriku, ale počas večera si ich dáš niekoľko.

Tým pádom skonzumuješ veľa prázdnych kalórií zo samotného alkoholu + ďalšie nadbytočné kalórie z orieškov a koláčikov.

Alkohol spôsobuje nárast estrogénu (a estrogénová dominancia spôsobuje všetky nepríjemné príznaky hormonálnej nerovnováhy ako sú menštruačné kŕče, citlivé prsia, silné PMS, hormonálne akné, podráždenosť a precitlivenosť).

Alkohol zároveň zvyšuje naše chute na „nezdravé“ jedlo a podporuje zadržovanie vody v tele, takže sa potom cítiš nafúknutá a opuchnutá.

Konzumácia už 3 porcií alkoholu za týždeň spôsobuje zadržiavanie vody počas nasledujúcich 3 dní po vypití alkoholu. Myslím si, že počas vianočných sviatkov je veľmi ľahké vypiť viac ako 3 poháriky alkoholu a to ešte nezabudnime na to, že častokrát sú tie porcie väčšie, než s akými rátajú odporúčania zdravotníckych organizácií. Neviem ako ty, ale ja málokedy na návšteve dostanem do pohára len 150 ml vína.

Takže ak počas sviatkov piješ alkohol viackrát za týždeň, niet sa čo čudovať, že sa cítiš opuchnutá a nafúknutá. Alkohol totiž zhoršuje aj trávenie a kvalitu spánku. Síce po ňom ľahšie zaspíš, ale kvalita spánku je po ňom horšia a spánok nie je taký hlboký.

Nastav si limit, koľko toho chceš v daný večer vypiť a snaž sa ho aj dodržať.
Po každom pohári alkoholu si daj pohár vody alebo minerálky.
Nepi na prázdny žalúdok a pi pomaly, neusrkávaj neustále z pohára len z nervozity alebo nudy.

Ak potrebuješ redukovať váhu, alebo máš každý rok problém s priberaním počas Vianoc, obmedz miešané nápoje, ktoré obsahujú veľa cukru alebo miešanie tvrdého alkoholu s džúsom alebo kolou, tonikom a radšej zvoľ víno alebo samotný alkohol s minerálkou. A pozor aj na varené víno, punč, medovinu, ktoré obsahujú takisto veľa pridaného cukru.

6. PERFEKCIONIZMUS

Ach, všetko alebo nič – klasický prístup väčšiny žien. Poznáš to. Cez sviatky nerobíš nič, neriešiš jedlo ani cvičenie, lebo v januári, v JANUÁRI, sa do toho vrhneš. NAPLNO. NA 200%. Aby si mohla vyhorieť hneď po 2 týždňoch a vykašľať sa na to. Nový rok, nové ja. V januári prestaneš jesť prílohy, vynecháš večere, prihlásiš sa s kamoškou do fitka a každý deň začneš robiť 10 000 krokov.

Presne tieto plány ti dovoľujú povoliť uzdu počas sviatkov až moc navoľno a bez premýšľania jesť všetko, čo nájdeš na stole. Lebo si povieš, že nech teraz zješ hocičo, v januári na sebe začneš makať. Ale teraz, teraz si ešte užijem tie linecké a duple zemiakového šalátu.

Koľko krát si zvolila túto stratégiu a koľko krát ťa doviedla k úspešným výsledkom? Ak by bola úspešná, nepozerala by si teraz toto video. Takže tento rok si to poisti a sprav proaktívne jednoduché kroky, aby si do tejto pasce ideálov o svojom dokonalom januárovom ja už viac nespadla.

V prvom rade si uvedom, že nikdy nebudeš všetko robiť dokonale počas Vianoc. Všetok ten zhon, povinnosti a stres – nedá sa všetko robiť na 100% a ani by to nemal byť tvoj cieľ, pokiaľ sa nechceš zblázniť.

A uvedom si to už teraz, aby si si nenastavila príliš vysoké očakávania a potom bola zo seba sklamaná.
Pamätaj, že aj malý krok je lepší ako nič. Aj trocha bielkovín je lepšia než žiadne. Aj 10 minút strečingu je lepších než žiadny pohyb. Aj 10 minút čítania knižky je lepších než žiadny čas na seba.

Buď otvorená flexibilite a rátaj dopredu s tým, že tvoje plány sa počas sviatkov môžu zmeniť z hodiny na hodinu. Niekto ochorie, niekto potrebuje s niečim pomôcť, zdržíš sa v obchode. Je to v pohode a ak kvôli tomu aj musíš vynechať tréning, alebo si si nestihla uvariť obed, je to v poriadku. Shit happnes.

Jedna nepríjemnosť nezničí celý tvoj progres. Niekoľko nepríjemností za sebou počas niekoľkých dní už možno áno.

Prejedla si sa na Štedrý večer? Ok. Na druhý deň si daj normálne raňajky ako v bežný deň. Nesnaž sa sama seba vytrestať hladovaním a obmedzovaním jedla. Nesnaž sa ísť behať na 3 hodiny, aby si spálila kalórie zo včera. Keď naskočíš na svoju bežnú rutinu, veľmi rýchlo sa vrátiš naspäť do vyváženého jedenia.

7. VÝČITKY A POCIT HANBY

Je veľmi jednoduché prepadnúť pocitom viny, frustrácie a hanby, ak sa ti počas roka darilo jesť relatívne vyvážene a zrazu počas Vianoc tvoje sebaovládanie totálne zmizne a ty nevieš kontrolovať svoje chute. Začneš si vyčítať, prečo nie si schopná jesť menej a to vedie k ďalšiemu zajedaniu emócií.

Alebo vynecháš tréning a potom si za to nadávaš, že si lenivá a nedisciplinovaná. Povieš si: „zajtra to dobehnem, ale keď už som to dnes pokazila, tak je to dnes už aj tak jedno, dám si koláče a langoš na trhoch.“ A k tomu si dáš 1-2 varené vínka a ráno sa zobudíš nafúknutá, horšie sa ti zapínajú nohavice a si na seba ešte viac naštvaná: „prečo som včera toho zjedla tak veľa?!“

A od tohto momentu sa to nabaľuje, máš hneď od rána pokazenú náladu, si podráždená a v snahe vylepšiť si náladu robíš rozhodnutia, ktoré ti moc nepomáhajú vrátiť sa do vyváženého mindsetu.

Všetko je to o tom, ako sa cítiš. Lebo tvoje pocity vyvolávajú reakcie a konáš na základe pocitov. Čiže ako zmeníme tvoje pocity tak, aby ti pomáhali robiť lepšie rozhodnutia?

Zásadné je uvedomiť si negatívnu slučku, do ktorej sa dostávaš v takýchto situáciách. Keď sa táto slučka aktivuje, tvoj mozog po prijatí podnetu preskakuje analytickú a racionálnu časť premýšľania a na podnet okamžite reaguje. Väčšinou to nie je adekvátna reakcia. Takže niekto ti povie, že to kura, čo si upiekla, je trochu suché a ty naňho okamžite nakričíš a povieš mu, nech si nabudúce upečie kura sám, keď je taký múdry. A možno so slzami v očiach vypochoduješ z kuchyne.

A takto to ide stále dokola. Niekto povie niečo menej príjemné – bum – zareaguješ podráždene.

To je počas sviatkov veľmi bežné, pretože vďaka častejším stretnutiam s rodinou a kamarátmi sme vystavené častejším podnetom.

Ak chceš zastaviť negatívnu slučku, začni tým, že zmeníš svoj pohľad na vec a skúsiš sa na ňu pozrieť z iného uhlu.

Predstav si, že si šla s kamarátmi na vianočné trhy, zjedla si langoš, dala si sladké a vypila 3 varené vína a ráno sa cítiš opuchnutá a nafúknutá a vyčítaš si, že si nemala viac pevnej vôle. Zastav to hneď tu a teraz. Zjedla si toho viac, lebo si sa bavila s kamošmi. Keby s nimi bola nuda, išla by si oveľa skôr domov a nebola na trhoch tak dlho. Takže je to známka toho, že ste sa spolu dobre bavili. Daj si voľnejšie nohavice, choď sa prejsť, aby si rozhýbala lymfu a buď k sebe láskavá.

Keď ti teta skritizuje upečené kura, je to príležitosť spýtať sa jej, ako ho pečie ona a získať rady, či sa niečo nedá robiť lepšie. Minimálne jej dáš priestor vyrozprávať sa a urobíš dobrý skutok, lebo niekomu venuješ svoju pozornosť.

Keď zmeníš ten pocit v sebe, ktorý v tebe vyvolala negatívna myšlienka, zmeníš aj svoju reakciu, ktorá po danom pocite nasleduje. Keď máš lepšiu náladu, robíš lepšie rozhodnutia.

Vyžaduje to veľa cviku a sebareflexie a počas sviatkov sú emócie znásobené, takže si nevyčítaj, ak ti to veľmi nepôjde. Možno je to ale fajn predsavzatie na ďalší rok 😉 Začiatkom je začať si uvedomovať tieto negatívne myšlienky a preskúmať, odkiaľ sa vzali.

8. CESTOVANIE

Pri cestovaní je náročnejšie ustrážiť si vyvážené stravovanie. Už len nájsť vhodné potraviny na letisku alebo na pumpe je celkom výzva. Ak ideš na chatu, máš obmedzené možnosti, čo všetko môžeš zobrať a musíš sa prispôsobovať ostatným ľuďom, ktorí na tú chatu alebo výlet idú s tebou.

Nehovoriac o tom, že pri dlhších cestách, keď dlho sedíš skrčená v sedadle, trpí tvoje trávenie, spomaľuje sa a po dorazení do cieľa sa cítiš nafúknutá.

Preto si vždy na cestu zober so sebou nejaký snack. Nespoliehaj sa na ponuku občerstvenia na pumpách. Hocikde pôjdeš, všade nájdeš širokú ponuku sacharidov. Ty si ale zbaľ bielkoviny. Misku humusu a na paličky nakrájanú zeleninu. Jablko s arašidovým maslom. Proteínový chlieb s nátierkou. Tvrdý syr s hroznom. Cottage cheese s ovocím alebo zeleninou. Skyr alebo grécky jogurt s trochou muesli a ovocím. A hoď si do kabelky pár proteínových tyčiniek pre stav núdze.

Keď si spravíš pauzu počas cesty, nezostaň sedieť v aute alebo si nesadni do kaviarne. Ponaťahuj sa, poprechádzaj sa trochu, sprav pár drepov. Rozprúď krv a trávenie. A nezabudni na pitný režim.

9. RODINNÉ KONFLIKTY

Vianoce sú čas, kedy je mnoho rodín spolu, deti sa vracajú k rodičom, stretávajú sa u rodičov dospelí súrodenci, prichádzajú často babky a dedkovia, tety. Na prvý pohľad krásna idylka, na druhý pohľad vieš, že to so sebou prináša aj mnoho šancí na konflikt a hádky. Stačí, aby niekto dal fajnový komentár na adresu iného člena rodiny a už sa zvyšuje hlas. Alebo keď niekto otvorí tému politiky. To je u nás veľmi obľúbené, hlavne pri jedle.

Časté sú nevyžiadané rady ako by si mala jesť, alebo vychovávať svoje deti. A ak deti nemáš, tak otázky o tom, kedy ich mať budeš, kedy sa vydáš, alebo či už máš konečne frajera.

Ešte častejšie sú situácie, ak tvoja rodina neholduje práve zdravému životnému štýlu. To si potom považovaná za tú divnú, ktorá stále musí niečo vymýšľať. Ty si dáš k rezňu grilovanú zeleninu namiesto majonézového šalátu? Tvoje koláče s polovičnou dávkou cukru zásadne nikto neje. To si nemôžeš s dedom pripiť aspoň malým štamperlíkom?

V prvom rade si zapamätaj, že ľudí nezmeníš a nemôžeš nijak ovplyvniť to, ako budú na teba reagovať. A nie si zodpovedná za ich emócie.

Preto sa vopred priprav na rôzne scenáre a nevytváraj si v hlave predstavu dokonalej idylky o tom, ako sa budete všetci za jedným stolom spolu smiať a hovoriť roztomilé príbehy z minulosti.

Choď už na rodinnú akciu pripravená so záložnými plánmi.

Vopred si premysli:
– ak ťa niekto vytočí, ako sa rýchlo vrátiš naspäť do rovnováhy? Pôjdeš sa prejsť? Spravíš v kúpeľni dychové cvičenie? Pustíš si na toalete vtipné video? Dohodneš sa s kamoškou, že sa jej v správe môžeš vyventilovať, ak to bude potrebné?

– priprav si evakuačný plán. Ak nastane nepríjemná situácia a budeš sa z nej chcieť dostať von, ako to spravíš? Už pri príchode oznámiš, že ti možno bude volať kamarátka, ktorá možno bude potrebovať niekam odviezť? Povieš, že si zabudla doma vypnúť žehličku?

Ak takáto situácia v tebe spustí emočné prejedanie, skús sa predtým, ako sa pustíš do koláčov, sama seba spýtať, či si naozaj hladná. Daj si pohár vody, daj si žuvačku, choď sa prejsť. Skús si dať kúsok ovocia a ak aj po 10 minútach budeš mať stále na danú vec chuť, tak si ju proste daj. Nie je to o tom, že niečo nemôžeš zjesť, ale skôr o naladení sa na vlastné chute a obmedzenie zbytočného prejedania sa, kvôli ktorému sa na druhý deň budeš cítiť zle.

10. HORMONÁLNE ZMENY

Bohužiaľ, vianočné obdobie môže výrazne zhoršiť tvoje hormonálne problémy. Menštruácia môže byť bolestivejšia (to sa ukáže najmä na januárovom cykle), môžeš mať zhoršené akné, byť viac unavená, nafúknutá a podráždená tesne pred menštruáciou. Často sa ženy sťažujú aj na problémy so spánkom.

Väčšinou to úzko súvisí so zvýšenou konzumáciou cukru a alkoholu a nedostatkom bielkovín v strave. A samozrejme nesmieme zabudnúť na extrémne zvýšený stres. Neviem ako ty, ale ja už len keď idem do potravín 2 týždne pred Vianocami, tak sa mi dvíha tlak.

Aby si hormonálne výkyvy minimalizovala čo najviac, naozaj mysli na dostatok bielkovín a vlákniny. Snaž sa byť pozorná voči tomu, koľko sladkého a alkoholu konzumuješ. Ak máš chuť na sladké, daj si ho po jedle, aby si z neho nemala prudký nárast krvného cukru. Ak ješ sladké uprostred dňa, daj si k nemu napríklad trochu kefíru, tvarohu alebo gréckeho jogurtu  – jednoducho trochu bielkovín.

Tieto rady ti môžu výrazne pomôcť k prežitiu vianočných sviatkov v pohode a s minimálnym dopadom na tvoj menštruačný cyklus a váhu.  

Ak chceš pratické tipy zacielené na podporu pohodovej menštruácie pomocou stravy získavať pravidelne, pozývam ťa do komunity Ženy a ich zmeny na Hero Hero.

Pridaj sa k nám na Hero Hero a staň sa členkou komunity žien, ktoré sa rozhodli prevziať kontrolu nad vlastným zdravím a plodnosťou a chcú ich zlepšiť prirodzenou cestou bez liekov – úpravou stravy, kvality spánku, primeraného cvičenia a efektívnou prácou so stresom.

Len za 5 eur mesačne získaš každý mesiac:

✓ 2 odborné články (prípadne videá či podcasty) s praktickými radami pre podporu hormonálneho zdravia, ktoré môžeš ihneď začať robiť v každodennom živote – bez zbytočných omáčok a zložitých výrazov – polopate, jasne, stručne – lebo viem, že nemáš čas pozerať hodinové videá
✓ príkladový vyvážený jedálniček na 14 dní s receptami a gramážou navrhnutý pre podporu hormónov
✓ pracovné listy a PDF ťaháky, ktoré ti pomôžu nadobudnuté vedomosti ešte ľahšie aplikovať do tvojej každodennej reality bez náhamy a bez stresu
✓ možnosť kedykoľvek mi napísať a skonzultovať niečo, s čím si nevieš rady sama
✓ pocit, že nie si sama, ktorej nie je zdravie ukradnuté

Za 5 eur si môžeš kúpiť kávu a koláč v obľúbenej kaviarni, alebo 1 balenie obľúbeného lesku na pery.
Ale čo ak by si týchto 5 € investovala do seba?
Do členstva, ktoré ti pomôže:

🌸 Mať pocit, že konečne presne vieš, čo máš robiť a už viac nemusíš len tipovať a dúfať, že niečo zaberie
🌸 Podporiť hormonálnu rovnováhu a mať bezproblémovú menštruáciu a kvalitnejšie vajíčka.
🌸Získať praktické rady na základe vedy, vyvážený jedálniček a jednoduché tipy, ktoré ľahko zapracuješ do každodenného života.
Táto malá investícia ti môže priniesť veľké zmeny. Je to ako dar pre tvoje telo a zdravie. Pridáš sa? 💛

Bez viazanosti – ak sa ti členstvo nebude páčiť, kedykoľvek ho môžeš zrušiť.

Teším sa na teba na Hero Hero!

Zuzka