5 skrytých dôvodov, prečo nechudneš

Cvičíš, snažíš sa jesť zdravo, sladké si dávaš len výnimočne, pečivo si obmedzila – a napriek tomu necítiš, že by ti oblečenie bolo voľnejšie. Ako prvé ti napadne, že asi niečo robíš zle, alebo že nemáš pevnú vôľu. Hmotnosť, ktorá nechce klesať však hneď nemusí neznamenať, že si zlyhala. Niekedy totiž nerozhoduje to, čo máš na tanieri, ale drobnosti, ktorými nevedomky pridávaš kalórie do svojho denného kalorického príjmu.

V pondelok si hovoríš: „Tento raz už naozaj schudnem!“ Ráno si pripravíš zdravé raňajky, na obed šalát s kuracím mäsom a večer niečo ľahké. Sladkosti sa snažíš obmedziť, pečivo už takmer neješ a namiesto „nezdravých“ vecí si kupuješ potraviny s označením fit, protein alebo bez cukru.

Po pár týždňoch sa v očakávaní postavíš na váhu a… nič. Možno dokonca ukazuje o kilo viac. A tebe behá v hlave len jedna otázka: „Čo viac mám ešte robiť??“ Vlastne možno ešte jedna, oveľa bolestivejšia: „Prečo to iným ide a mne nie?“ Práve v tejto chvíli mnohé ženy začnú obviňovať seba. Myslia si, že nie sú dostatočne disciplinované. Sú na seba naštvané, že celý deň sa držia a potom si to večer pokazia nájazdom na chladničku. Myslia si, že sa málo snažili a že by mali jesť ešte menej a cvičiť ešte viac.

V práci sa ako nutričný terapeut stretávam s niečím úplne iným. Moje klietnky nie sú ženy, ktoré by boli lenivé, alebo ktoré by toho pre svoje zdravie a plodnosť nerobili dostatočne veľa. Práve naopak – sú to ženy, ktoré sa naozaj snažia a robia všetko poctivo. Ráno odvezú deti do školy, potom idú do práce, počas obednej pauzy stihnú rýchlo zjesť šalát, po práci vybavia nákup, krúžky, domácnosť, večeru… a až keď konečne všetci zaspia, zostane chvíľa aj pre ne. Sociálne média im popri tom ukazujú, že by si k tomu všetkému ešte mali dokonale naplánovať jedálniček, odvážiť každú porciu, odcvičiť si tréning a nikdy nesiahnuť po ničom, čo obsahuje cukor.

Lenže život nefunguje ako tabuľka v Exceli. Preto svoje klientky nikdy neobviňujem, ale spoločne hľadáme súvislosti. V 99,8% prípadov za ich neúspechom nie je nedostatočná snaha, ale prehliadanie drobností, ktoré im chudnutie sťažujú. Jesť zdravo a zároveň prijímať menej energie, než telo dlhodobo spotrebuje, nie je úplne to isté. Kvalita potravín je veľmi dôležitá pre zdravie, sýtosť a celkovú kvalitu jedálnička. Pri chudnutí však môže rozhodovať aj množstvo – dokonca aj v prípade potravín, ktoré by si na prvú dobrú označila za zdravé.

Zo svojej klinickej praxe som vybrala 5 najčastejších skupín potravín, ktoré ti môžu sťažovať chudnutie

1. Orechy
Oriešky milujem. Rozhodne ich nevyhadzujem z jedálnička žien automaticky len preto, že chcú schudnúť. Orechy obsahujú kvalitné tuky, vlákninu, bielkoviny a množstvo ďalších živín. Problém však môže byť v tom, že už aj malá porcia je energicky bohatá a obsahuje veľa kalórií a vďaka ich chrumkaniu a drobnej veľkosti máme tendenciu zjesť ich viac, ako je odporúčaná veľkosť porcie.

Predstav si typické raňajky – ovsená kaša, grécky jogurt, ovocie a arašidové maslo. Znie to výborne. Potom sa však klientky spýtam: „Koľko arašidového masla si si dala do kaše?“ a ona povie: „Jednu lyžicu.“
Lenže jedna lyžica môže znamenať úplne inú porciu pre každého. Bola vrchovatá alebo zarovnaná? Klasická lyžica alebo riadne hlboká?
Arašidovým maslom na raňajky to však nekončí. Pridá sa k tomu hrsť orechov poobede len tak za pochodu na zahnanie hladu medzi jedlami a nejaké tie solené pražené kešu k telke namiesto chipsov, lebo však oriešky sú zdravšie, no nie?

A zrazu máme v jedálničku zvýšené množstvo potraviny, ktorá je nutrične hodnotná, ale zároveň veľmi energeticky koncentrovaná. Pre predstavu: približne 28 gramov mandlí (čiže menšia hrsť) obsahuje okolo 165 kcal. Približne rovnaké množstvo kalórií ti poskytne aj krajec chleba so šunkou a čerstvou zeleninou, no v porovnaní s orieškami ťa zasýti lepšie a na dlhšie, keďže obsahuje okrem tukov aj sacharidy a bielkoviny a zároveň je aj zaberie viac miesta v žalúdku.

Mala by si kvôli tomu prestať jesť oriešky? Určite nie. Len pri snahe o redukciu hmotnosti by si mala vedieť, akú porciu si v skutočnosti dávaš. Skús si niekedy svoju bežnú hrsť odvážiť. Možno zistíš, že si si predstavovala 20 gramov a
v skutočnosti ich bolo 50. To sú situácie, pri ktorých viem, že žena, ktorá prišla na konzultácie, nepotrebuje ďalšiu diétu. Potrebuje len pochopiť, kde vo svojom jedálničku robí chyby.

2. Oleje sa do kalorického príjmu rátajú tiež
Takmer počas každej prvej konzultácie zaznie veta: „Ja jem veľa zeleniny.“ Výborne. K prvej konzultácii takisto neodmysliteľne patrí vyvrátenie domnienky, že šalát je vždy zdravou voľbou. Na prvý pohľad to tak môže pôsobiť. Lenže potom si s klientkou
rozoberieme dopodrobna, čo v ňom máva a zrazu to už nie je také ružové.
Zelenina. Kuracie mäso. Avokádo. Feta. Semienka. Dressing. A olivový olej, ktorý pridáva od oka. Zrazu máme z ľahkého jedla pokrm, ktorý môže byť energeticky podstatne bohatší, než klientka predpokladá.

Nechcem však, aby si z tohto článku odniesla, že olivový (alebo akýkoľvek iný rastlinný olej) je zlý. Nie je. Kvalitné tuky majú v jedálničku svoje miesto. Lenže aj tuky obsahujú v malom množstve veľa energie a pri chudnutí je preto dôležité sledovať ich množstvo. Klientok sa preto pýťam, koľko oleja si mám predstaviť pod pojmom „trochu oleja“.
Najčastejšie dostávam odpoveď: „No…veď tak trocha len, od oka.“
„Od oka“ však môže byť lyžička, ale aj niekoľko lyžíc.

Riešenie je veľmi jednoduché, aj keď pre mnoho žien otravné. Niekedy stačí začať olej dávkovať lyžičkou namiesto nalievania priamo z fľaše.
Jedna kávová lyžička = 5 ml oleja = 41 kcal.
Jedna polievková lyžica = 10 ml oleja = 82 kcal.
Použitím kávovej lyžičky ako odmerky ušetríš 40 alebo aj viac kalórií, ktoré môžu rozhodnúť o tom, či budeš v kalorickom deficite a chudnúť, alebo budeš mať vyrovnaný príjem a hmotnosť sa zasekne v jednom bode.

3. Tekuté kalórie
Toto býva pre mnohé ženy jeden z najväčších aha momentov. Čudovala by si sa, koľko žien nepovažuje nápoj za jedlo alebo zdroj kalórií. Naše telo to však takto nerozlišuje. Či už sa bavíme o rannom lattečku so sirupom a cukrom, o džúse, potréningovom smoothie, alebo o pohári vína cez víkend.

„Ale veď ja skoro nič nejem,“ čudujú sa klientky, keď spoločne rozoberáme ich jedálniček. Energia sa však nachádza aj v nápojoch. Niekedy jej je tam viac, než by si čakala. Problém pri niektorých kalorických nápojoch je aj v tom, že nemusia zasýtiť tak, ako by človek očakával vzhľadom na množstvo energie, ktoré obsahujú.
Aj to je dôvod, prečo pri práci s klientkou automaticky nezakazujem ochutenú kávu. Snažím sa spolu s ňou prísť na odpovede na tieto otázky:

Čo jej tá káva prináša?
Naozaj si ju užíva?
Je to jej malý každodenný rituál?
Alebo ju vypije automaticky, ani nad tým nerozmýšľa a je to už len taký návyk?

Ak ju miluje, vieme pre ňu nájsť miesto aj v jedálničku zameranom na redukciu hmotnosti. Môžeme upraviť veľkosť, množstvo sirupu alebo ako často si ju dá. Tak by malo vyzerať zdravé a udržateľné chudnutie. Namiesto zoznamu zakázaných jedál, na ktoré sa nesmieš ani pozrieť, spoločne hľadáme riešenia, ktoré dávajú zmysel konkrétnej žene a jej životu.

4. Nie všetko s označením „proteín“ je zdravé
Toto slovo má dnes na obaloch takmer magickú moc. PROTEIN. FITNESS. NATURAL. BEZ CUKRU.
Ženy si to rady prekladajú ako niečo, čo môžu jesť bez výčitiek. Proteínová tyčinka je stále potravina, ktorá obsahuje nejaké kalórie a častokrát aj viac tuku, ako by bolo vhodné. Granola môže obsahovať zbytočne nadmerné množstvo sladidiel. Sušené
ovocie je stále ovocie plné jednoduchého cukru. Označenie „fit“ na obale neznamená, že toho môžeš zjesť koľko chceš.

To však neznamená, že ich musíš vyradiť. Proteínová tyčinka môže byť veľmi praktická, keď nestíhaš. Granola môže byť súčasťou vyvážených raňajok, ak si vyberieš druh bez zbytočného cukru a doplníš ho kvalitnými bielkovinami. Sušené ovocie môže mať v jedálničku svoje miesto a pred fyzickou aktivitou je to skvelý zdroj rýchlej energie. Otázka znie: Koľko toho zješ a na ako dlho ťa to zasýti? Ak si odsypeš granolu len tak od oka priamo z veľkého balenia, možno ani nevieš, či to bola
porcia alebo tri.

Ak zješ (alebo skôr vdýchneš) proteínovú tyčinku za tri minúty a o hodinu si opäť hladná, možno sa oplatí pozrieť sa bližšie na výživovú tabuľku produktu, nie len na jeho pekný obal. V tomto je pekne vidieť rozdiel medzi diétou na vlastnú päsť a chudnutím pod vedením odborníka na výživu.
Odo mňa nebudeš počuť vetu: „Toto už viac nesmieš jesť.“
Čo však budeš odo mňa počuť na 100% je: „Ako tvoj jedálniček môžeme nastaviť tak, aby ti fungoval a pomohol ti to dosiahnuť ciele, ktoré si si stanovila?“

5. Nie všetko, čo je „zdravé“, ťa musí zasýtiť
Posledná oblasť je trochu širšia – vysoko spracované potraviny. Tu by som však veľmi nerada vytvárala ďalšie pravidlo typu spracované potraviny = zlé potraviny.
Výživa takto úplne nefunguje. Aj jogurt, chlieb, tofu či mrazená zelenina sú určitým spôsobom spracované. Pri práci s klientkami sa preto nepozerám na jednu potravinu izolovane, ale zaujíma ma celkový obraz.

Ako vyzerá jej jedálniček?
Má dostatok bielkovín?
Je v ňom dostatok vlákniny?
Je z toho, čo jedáva, dostatočne sýta?
Ako veľké sú jej porcie?
Čo sa deje medzi hlavnými jedlami?
Má tendencie dojedať sa po jedle chuťovkami a uzobkávať?
Čo sa deje večer?

Na druhej strane obrazovky väčšinou nevidím ženu, ktorá sa celý deň stravuje zle. Vidím ženu, ktorá sa celý deň snaží byť až príliš disciplinovaná. Ráno si ani za svet nedovolí dať druhý krajec chleba a radšej hlad zaleje kávou. Na obed šalát si dá šalát, ale samozrejme bez pečiva. Popoludní káva a malý keksík s obrovskými výčitkami. Večer príde domov unavená, hladná a vyčerpaná. Lenže jej fyziologické potreby idú bokom, lebo deti potrebujú večeru, partner s ňou potrebuje niečo prebrať a v kuchyni zostalo otvorené balenie chipsov.
Vyhladovaná a vystresovaná si povie: „Dám si len trochu.“
A potom do vrecka načrie ešte raz. Ešte 3 razy. A potom dostane chuť na niečo sladké. Veď keď už to dnes pokazila, tak si dopraje všetko, na čo má chuť a začne znova od zajtra.

Čo však ak nič nepokazila? Čo ak bola jednoducho celý deň príliš hladná?

Keď už si vyskúšala všetko
Moment, keď ku mne na konzultáciu príde žena a povie: „Ja už neviem, čo mám robiť. Cvičím. Jem zdravo. A nechudnem,“ je v mojej práci veľmi dôležitý. Nezačnem jej vyhadzovať polovicu potravín z kuchyne. Viem, že to posledné, čo teraz potrebuje, je ďalší stres z jedenia. Najskôr sa preto pýtam základné, no veľmi podstatné otázky, bez ktorých sa ďalej nepohneme:

Ako vyzerá jej bežný deň?
Kedy vstáva?
Kedy má reálne čas jesť?
Čo raňajkuje?
Ako vyzerá jej bežný obed?
Čo pije počas dňa?
Kedy býva najviac hladná?
Ako vyzerajú jej víkendy? Nedoháňa počas nich to, čo si odopierala počas týždňa?
Neprepadá ju večer nekontrolovateľný hlad?
Koľko času má na seba a na varenie?

Jedálniček, ktorý funguje iba v ideálnych podmienkach, keď je všetko dokonalé a bezproblémové, je v reálnom živote nepoužiteľný. Veľmi dobre viem, že mnohé ženy taký ideálny život nemajú. Majú prácu, deti, partnera, domácnosť a častokrát aj domáce zvieratko a starnúcich rodičov, o ktorých sa starajú. Jednoducho povinnosti, ktoré sa nedajú odsunúť. A občas je pre ne
najväčším úspechom dňa to, že si vôbec stihli sadnúť a rýchlo do seba nahádzať obed medzi vybavovaním telefonátov.
Preto nežiadam od svojich klientok dokonalosť. Chcem nájsť riešenie, ktoré sa zmestí do ich života bez toho, aby museli obetovať čas niekde inde. Prísna diéta bez jedál, ktoré majú rady, je to posledné, čo potrebujú.

To bol aj prípad klientky Martiny, ktorá bola celý život chudá, no počas perimenopauzy pribrala 12 kilogramov, ktorých sa nevedela zbaviť. Na úvodnú konzultáciu prišla s presvedčením, že sa stravuje ukážkovo. Na prvý pohľad to tak aj vyzeralo.
Keď sme sa však na jej jedálniček pozreli detailnejšie, našli sme viacero problematických miest, ktoré mohli prispievať k ťažkostiam s chudnutím.

Ráno začínala kávou s mliekom a ochuteným sirupom, v práci mala pri počítači misku s orieškami pre zahnanie akútneho
hladu, na preklenutie času medzi obedom a večerou mala v kabelke cereálne tyčinky, po ktorých už nebola hladná a tak preskočila večeru a zjedla niečo malé pri televízii.
Nič z toho nie je samo osebe zakázané ani zlé. Lenže dokopy sú to drobnosti, ktoré sa počas dňa sčítajú.

Martina sa namiesto začatia ďalšej diéty rozhodla urobiť niečo inak a vyhľadala pomoc odborníka na výživu. Najskôr sme zhodnotili jej životný štýl ako aj to, koľko času a energie má a je ochotná venovať chystaniu jedál a miernej fyzickej aktivite. Na základe toho sme začali s drobnými úpravami jej jedálnička tak, aby jej nepridávali zbytočný stres a nezaberali veľa času.
Upravili sme veľkosti porcií. Aké však bolo Martinine prekvapenie, keď zistila, že porcie sme navýšili namiesto ich zmenšenia, ako to býva zvykom pri každej diéte z módneho časopisu či internetu.

Ďalej sme si ukázali na praktických príkladoch, ako si má dávkovať olej a oriešky, ako pozmeniť objednávku jej obľúbenej kávy tak, aby jej aj naďalej chutila, no nepridávala zbytočné kalórie. Zároveň sme nastavili Martinine hlavné jedlá tak, aby po nich bola sýtejšia a nemusela mať pripravené maškrty plné cukru a tuku pre prípad akútneho hladu. Naučila sa, ako si pripraviť vyvážené raňajky, ktoré ju zasýtia až do snacku v práci, ktorý zvykne mávať okolo pol jedenástej. A našla si fyzickú aktivitu, ktorá ju bavila a motivovala postupne športovať pravidelnejšie – bicyklovanie.

Martine sa podarilo takouto stratégiou schudnúť 8 kg za necelé tri mesiace a dokonca ju začalo bicyklovanie baviť tak, že si za odmenu kúpila nový horský bicykel. Najkrajšie však bolo vidieť, ako po troch mesiacoch spolupráce bola viac usmiata, spokojná a sebavedomá

Je tu však aj druhý typ žien – tých, ktoré sa snažia jesť čo najmenej. Raňajky buď úplne preskakujú v mene prerušovaného pôstu, alebo ich odbavia malým téglikom nízkotučného jogurtu, na obed si dajú mäso bez prílohy a fakt, že celý deň poriadne
nejedli, berú ako odznak statočnosti. A potom sa čudujú, prečo ich telo večer doslova kričí po jedle.

Namiesto toho, aby sa úprimne pozreli na to, že si celý deň odopierajú jedlo v mene túžby po menšej konfekčnej veľkosti, si vyčítajú nedostatok pevnej vôle. Problém však vôbec nie je v ich slanbej vôli. Príčina je oveľa jednoduchšia – ich jedálniček jednoducho nefunguje z hľadiska sýtosti a udržateľnosti. V takom prípade môže byť oveľa užitočnejšie upraviť hlavné jedlá, zvýšiť ich sýtiacu schopnosť, venovať pozornosť bielkovinám a vláknine a prestať vytvárať extrémny zákazový režim.
Pretože ak je žena celý deň hladná, večerný boj so sebou samou je oveľa ťažší.

Potrebuješ viac empatie voči sebe samej, nie viac disciplíny
Ak si sa v tomto článku našla, chcem, aby si si odniesla jednu vec:
To, že sa ti nedarí schudnúť, automaticky neznamená, že si lenivá, nedisciplinovaná alebo že robíš všetko zle.
Je viac ako pravdepodobné, že sú v tvojom jedálničku malé detaily, ktoré si doteraz vôbec nevnímala.

Pečivo nie je problém. Olivový olej nie je problém. Ani tvoja obľúbená granola nie je problém.
Otázkou je celkový jedálniček počas celého týždňa, nie jedno konkrétne jedlo. Nutričný terapeut je tu na to, aby s tebou objektívne zhodnotil, koľko energie počas dňa prijmeš, pomohol ti nastaviť veľkosť porcií a ich obsah tak, aby ťa zasýtil.
A čo je najdôležitejšie: aby spolu s tebou zhodnotil, či je spôsob stravovania, ktorý si si nastavila sama, vôbec kompatibilný s tvojím životným štýlom a cieľmi.

Klientiek sa preto vždy pýtam hlbšie otázky:

Čo ti počas dňa pridáva energiu bez toho, aby si si to uvedomovala?
Čo ješ len preto, lebo je to podľa teba zdravé, ale vôbec ti to nechutí a nezasýti?
Na čom sa tvoj jedálniček najčastejšie rozpadá?
A čo môžeme zmeniť tak, aby si to dokázala robiť aj o tri mesiace alebo o rok?

Cieľom nie je vydržať ďalšiu diétu na krátky čas. Cieľom je dostať sa do bodu, keď už nebudeš každý pondelok začínať odznova a nebudeš svoje stravovanie rozdeľovať na obdobie s diétou a bez diéty. Pretože nový štýl stravovania bude tvoj nový spôsob života, ktorý ti postupne, po malých krokoch príde prirodzený.

Ak cvičíš, snažíš sa jesť zdravo a napriek tomu máš pocit, že sa nikam neposúvaš, ver mi, že nepotrebuješ jesť ešte menej. Potrebuješ sa na svoj jedálniček pozrieť presnejšie, s väčším nadhľadom a hlavne bez výčitiek.
Je veľmi pravdepodobné, že problém nie je v tom, že sa málo snažíš. Ale skôr v tom, že sa príliš dlho snažíš spôsobom, ktorý pre teba jednoducho nefunguje.

Chceš schudnúť natrvalo a bez stresu pod vedením odborníka, ktorý vie, ktorou cestou ísť? Napíš mi správu na Instagrame na profile @zeny.a.ich.zmeny a dohodni si termín úvodnej konzultácie. Spolu to zvládneme v pohode a s viditeľnými výsledkami.