ZDRAVÉ HORMÓNY V 6 KROKOCH

2025 je tu. Mám pre teba 6 jednoduchých krokov, vďaka ktorým podporíš svoje hormonálne zdravie bez námahy a bez stresu. Výsledkom bude zdravšia a pohodovejšia menštruácia, zlepšená plodnosť, viac energie, a dokonca aj schudnutie nejakého toho kilečka bez drastických diét a hodín cvičenia.

Jesť pre zdravé hormóny nie je ťažké, ale vyžaduje ochotu naučiť sa na začiatku základné kroky. S týmito krokmi budeš schopná robiť lepšie rozhodnutia ohľadom stravy aj bez toho, aby som ťa viedla za ruku a ukazovala ti smer.

1. Uprednostňuj jednoduché, sýte jedlá

Nepotrebuješ neustále nové a komplikované recepty. Potrebuješ plán stravovania, ktorý zvládneš dodržiavať dlhodobo a bez námahy. Potrebuješ taký plán, ktorý dokážeš sama obmieňať podľa toho, čo máš momentálne k dispozícii a na čo máš chuť. Môžeš mať jedálniček na mieru od toho najväčšieho experta, no garantujem ti, že ťa skôr či neskôr omrzí a ty sa vrátiš naspäť k pôvodným stravovacím návykom. Pri jedálničku, ktorý ti vytvorí niekto iný, len slepo nasleduješ rady niekoho, kto netuší, ako sa cítiš, koľko stresu v tomto období máš, koľko si spala a či si nebola chorá. Pri stravovacom pláne nasleduješ signály vlastného tela a vieš mu TY SAMA pripraviť jedálniček na mieru, pretože poznáš základné pravidlá vyváženého stravovania.

• Plánovanie nákupu: Vytvor si zoznam základných surovín, ktoré máš vždy po ruke (napr. vajcia, mrazená zelenina, strukoviny v konzerve, zamrazený plátkový celozrnný chlieb).
• Jednoduché kombinácie: Skús kombinovať bielkoviny (napr. tofu, syr, šošovicu) so zeleninou a zdravými tukmi. Napríklad: celozrnný wrap s hummusom, avokádom a špenátom, alebo frittatu z vajíčok a zeleniny so zapečeným syrom – tento jednoduchý recept nájdeš tu.
• Var na viac dní: Var si na dva-tri dni dopredu. Priprav si väčší hrniec hustej krémovej zeleninovej polievky alebo plech pečenej zeleniny, ku ktorej jeden deň prihodíš mozarellu, druhý deň volské oká a tretí deň narýchlo opečené kuracie prsia.

Vyskúšaj si môj vzorec vyváženého taniera, o ktorý sa s tebou podelím a ktorý zvyčajne dávam iba ženám na konzultáciách:

Bielkoviny:  aspoň 115 g
Tuk: 30-50g
Zelenina: 2 šálky
Sacharidy: aspoň 140g

S takýmto pomerom makroživín na tanieri máš istotu, že ti jedlo poskytne dostatok energie až do ďalšieho jedla bez nadmerného zaťaženia trávenia, zastabilizuje tvoj krvný cukor, takže nebudeš mať o hodinku chuť na sladké a dodá ti všetky potrebné stavebné kamene pre tvorbu hormónov.

Čarom tejto formulky je, že si môžeš nakombinovať akékoľvek suroviny, na ktoré máš aktuálne chuť, alebo ktoré máš práve doma. Stačí dodržať len odporúčané množstvá. Ak si zoberieme ako príklad sacharidy, tak jeden deň si môžeš dať 140g zemiakov, na ďalší deň to môžu byť cestoviny, na tretí deň pečivo alebo ryža.

Ak netušíš, ako rôzne môže vyzerať 115 g bielkovín alebo 30g tuku na tanieri, odporúčam ti odoberať môj obsah na Hero Hero. Nájdeš tam komunitu žien, ktorým rovnako ako tebe nie je ukradnuté ich zdravie a rozhodli sa svoje zdravie zobrať do vlastných rúk. Okrem iných skvelých materiálov a článkov pre túto komunitu každý mesiac pripravujem 14 dňový príkladový jedálniček s vyváženámi jedlami, ktoré vyžadujú minimum surovín aj času na prípravu. Ku každému jedlu máš recept, gramáž aj vypočítane makroživny, takže sa nemusíš zamýšľať nad tým, či si splnila formulku vyváženého taniera – tieto informácie nájdeš hneď pod receptom, čo ti ušetrí neskutočne veľa času.

To, čo sa snažím ukázať ženám na Hero Hero a čo chcem, aby si pochopila aj ty, je že nemusíš byť šéfkuchárkou, aby si jedla chutne a zdravo. Jednoduché jedlá zo základných surovín, ktoré máš hotové do polhodinky sú presne to, čo ti pomôže udržať dôslednosť a motiváciu a nevzdať to po 2 týždňoch kvôli tomu, že ješ stále dookola tie isté jedlá, ktoré navyše nie sú dostatočne sýte a musíš sa po nich dojedať čokoládou alebo orieškami.

2. Obmedz kalórie z nápojov

Džúsy, alkohol, limonády, bublinkové nápoje, sladké kávy – všetky tieto nápoje predstavujú bohatý zdroj kalórií a cukru navyše, ktorý môže rozhádzať hladinu krvného cukru (glykémiu) a zhoršiť hormonálnu nerovnováhu. Tento bod je pre teba veľmi dôležitý najmä vtedy, ak máš PCOS, pretože pri syndróme polycystických vaječníkov sa snažíme udržať čo najstabilnejšiu hladinu krvného cukru.

·  Zdravé alternatívy: Nahraď sladké nápoje minerálnou vodou s plátkom citróna alebo nesladeným čajom.

·  Množstvo znižuj postupne:
Ak piješ sladenú kávu, znižuj cukor postupne, až kým si od neho telo neodvykne.
Ak piješ ochutené lattečka, obsluhu v kaviarni popros, aby ti dala do kávy polovičnú dávku ochuteného sirupu.
Džúsy si postupne rieď čoraz väčším množstvom vody alebo minerálky.
Pri bublinkových nápojoch hľadaj tie, ktoré sú dochutené stéviou alebo uprednostňuj zero verzie nápojov a postupne ich množstvo v jedálničku znižuj.

·  Prípravuj si nápoje doma: Pripravuj si kávy, limonády a smoothie doma, kde máš kontrolu nad ingredienciami a množstvom cukru, ktorý do nápoja ide.

Každý pohár neosladeného nápoja, ktorý vypiješ, je veľkým krokom k dlhodobému zdraviu a k hormónom v pohode.

3. Maj viac pohybu v priebehu dňa

Vyber si druh pohybovej aktivity, ktorá ťa baví a po ktorej zároveň nie si extrémne hladná. Chôdza je na to úplne ideálna. Tu je dôležitý bod – nefixuj sa na konkrétne číslo krokov. Oveľa dôležitejšie než to KOĽKO krokov spravíš, je to, že sa prirodzeným spôsobom (teda chôdzou) hýbeš počas dňa všeobecne viac ako si sa hýbala doteraz. Ak sa ti podarí denne urobiť 10 000 krokov – perfektné! Ak sa ti podarí 5000 alebo 20 000 – to je tiež fajn.

·  Krátke prechádzky: Rozdeľ si pohyb do krátkych 10-minútových prechádzok počas dňa – ráno, na obed, po práci.

·  Zabav sa: Počúvaj podcasty alebo audioknihy, aby si zamestnala hlavu a nepremýšľala nad tým, koľko ešte musíš prejsť.

·  Zapoj rodinu: Vezmi deti von na prechádzku alebo si dohodni večernú prechádzku s partnerom. Ak predsa len ideš sama, ber to ako psychohygienu a aktívnu formu meditácie.

Ak na chodenie naozaj nemáš čas, alebo ťa naozaj nebaví, vyskúšaj pilates, jógu, plávanie, alebo 30 minútové tancovanie v obývačke pri najobľúbenejších hitoch. Hlavným cieľom je hýbať sa s nízkou intenzitou aspoň o trochu viac ako doteraz.

Akýkoľvek pohyb počas dňa je lepší ako sedenie na zadku. Nemalo by sa to však zvrhnúť na obsesívne sledovanie krokov alebo snahu za každú cenu každý deň splniť určité číslo.

Priebežný pohyb nízkej intenzity rozložený počas dňa (teda chôdza, domáce práce, atď.) má oveľa pozitívnejší dopad na hormonálne zdravie a chudnutie, ako keď si celodenné sedenie na zadku snažíš vynahradiť jednou hodinou intenzívneho cvičenia. Nehovorím, že taký prístup je zlý, to rozhodne nie je, ale chudnutie takýmto kontrastným spôsobom ti bude trvať dlhšie a viac ohrozíš hormonálnu rovnováhu.

4. Spi aspoň 7 hodín

Ak nemáš dostatok spánku, hormóny, metabolizmus aj signály hladu a sýtosti prestanú fungovať tak, ako by mali. A zrazu si kupuješ cestou do práce Fornetti, po práci sa ti nechce variť večeru, ale chipsy pri telke sú neodolateľným pokušením. Čo s tým? Prestaň scrollovať len tak z nudy a odober sa prosím do postele.

·  Večerný rituál: Nastav si alarm na hodinu pred spaním – pripomenie ti, že je čas odložiť mobil, vypnúť telku a pripraviť na spánok.

·  Zóna bez obrazoviek: Pred spaním nechaj telefón mimo spálne, nezapínaj v spálni telku a čítaj knihu, alebo si vypočuj podcast či audioknihu. Alebo si spíš na papier 3 veci, ktoré ťa v daný deň potešili a za ktoré si vďačná. Nepodceňuj tento krok. Skús počas januára odložiť obrazovky hodinu pred spaním a uvidíš, ako sa zlepší kvalita tvojho spánku aj tvoje psychické zdravie na konci mesiaca.

·  Uľahči si ranné vstávanie: Nachystaj si večer oblečenie, raňajky alebo tašku na ďalší deň a napíš si na papier všetko, čo potrebuješ nasledujúci deň spraviť. Sú to drobnosti, ktoré ti večer nezaberú veľa času, ale ušetria ti veľa stresu ráno a neskutočne odľahčia myseľ pred spánkom, takže si počas noci lepšie oddýchneš.

5. Rozlúč sa s výhovorkami

Za roky svojej praxe som počula už množstvo dôvodov, prečo ženy nedokážu zlepšiť hormonálne zdravie a schudnúť:  po 30ke to nejde, nemám čas, partner stále kupuje chipsy a sladkosti, dojedám po deťoch. Áno, všetky tieto faktory môžu byť prekážkami na ceste za zdravými hormónmi. Máš len 2 možnosti – Buď s tým niečo urobíš, alebo zostaneš zaseknutá tam, kde práve teraz si. Nech je tvoja životná situácia akákoľvek, vždy si budeš vedieť nájsť alebo vymyslieť nejakú prekážku, kvôli ktorej to nejde. Nesúdim ťa – hovorím ti to ako niekto, kto vidí tvoj potenciál a vidí aj to, ako ho vôbec nevyužívaš a radšej volíš jednoduchšiu cestu výhovoriek. Aj ja som si ju dlho volila a keďže nechcem, aby ti ozdravenie jedálnička trvalo tak dlho ako mne, tu je pár tipov, ako sa prestať vyhovárať a prevziať zodpovednosť za vlastné zdravie a hmotnosť:

·  Identifikuj prekážky: Napíš si, čo ťa najviac brzdí v ceste za zdravším jedením. A potom nájdi riešenia. Napríklad: „Nemám čas variť“ → Skús jednoduché recepty alebo polotovary a zbav sa presvedčenia, že iba komplikované varené jedlo môže byť zdravé.  Opäť pripomínam, že s týmto ti viem veľmi rýchlo pomôcť v rámci členstva Ženy a ich zmeny na Hero Hero, kde každý mesiac nájdeš príkladový jedálniček spolu s ľahkými a rýchlymi receptami na vyvážené jedlá pre podporu hormónov. Ak je tvoja výhovorka, že partner pri telke otvára chipsy, priprav si zdravšiu alternatívu, ktorú môžeš chrumkať – vyskúšaj nelúpané tekvicové semienka, ktoré ti zamestnajú ruky, zeleninu nakrájanú na paličky s dipom z bieleho jogurtu a byliniek či cesnaku a pred telku si sadaj už najedená po večeri a po vypití pohára vody či šálky čaju.

·  Nájdi spojencov: Požiadaj rodinu o podporu, napríklad o pomoc s varením alebo nákupmi. Prípadne s umytím riadu po jedle, ktoré si ty navarila. Nehanbi sa povedať svojim najbližším, že ťa neskutočne potešia a podporia tým, ak ťa pochvália za každý malý úspech, o ktorý sa s nimi podelíš.

·  Pripomínaj si dôvod, prečo to robíš: Napíš si svoj cieľ a dôvod, prečo ho chceš dosiahnuť na viditeľné miesto – napríklad na chladničku: „Chcem zdravšie jesť, aby som mala viac energie.“ „Chcem jesť viac zeleniny, aby som vytvorila vhodné podmienky pre budúce bábätko.“ „Chcem jesť viac vlákniny, aby som mala menej bolestivú menštruáciu.“

6. Daj zbohom perfekcionizmu

Presvedčenie, že musíš jesť dokonalo a vyvážene za každú cenu ťa iba paralyzuje. Myšlienky ako: „Nemám potrebné ingrediencie“, „Idem o 15 minút neskôr z práce a nemám čas cvičiť, dnešok je už celý stratený“, ťa len zbytočne demotivujú. Nesnaž sa mať dokonalý zdravý životný štýl. Snaž sa neustále robiť aj maličký pokrok. Zlepšenie o 1% oproti včerajšku je obrovský krok vpred. Aj udržanie situácie v rovnakom bode, v akom si bola včera, je úspech. A vieš čo je ešte úspech? Aj to, keď na niekoľko dní vybehneš zo zabehnutého rytmu, ale potom sa dokážeš vrátiť naspäť do režimu, ktorý ti funguje a ktorý ťa posúva vpred. To je za mňa ten najväčší úspech.

·  Mini-ciele: Zameraj sa na malé kroky – pridaj zeleninu k obedu alebo alebo kus ovocia v rámci olovrantu, nesnaž sa hneď od začiatku mať v každom jedle 30 g bielkovín – ak si doteraz jedávala špagety s olejom a cesnakom, už len to, že si ich posypeš strúhaným syrom a pridaš tak do jedla aspoň trošku bielkovín, je super krok vpred.

·  Buď flexibilná: Ak nestíhaš cvičiť, nájdi si 10 minút na strečing alebo cviky na uvoľnenie chrbta večer pri telke. Ak si sa zabudla najesť, daj si aspoň niečo malé a zajtra si skús stravu viac postrážiť a hoď si do kabelky proteínovú tyčinku, aby si mala pri sebe aspoň niečo, ak ťa prepadne hlad.

·  Odpusť si: Jeden „horší deň“ nezničí tvoje úsilie – zajtra budeš mať šancu začať odznova. Ako hovorí Foreset Gump – shit happens. Niekedy aj pri tých najlepších zámeroch a plánovaniu život prinesie situácie, ktoré sú dôležitejšie než jedlo alebo cvičenie. A je to úplne v poriadku. Zdravá strava a pohyb by mali byť príjemným spestrením tvojho životného štýlu, nemali by ťa ťažiť a spôsobovať ti stres.

DOKÁŽEŠ TO!

Nemusíš čakať na nový rok, na pondelok, ani na narodeniny, aby si sa konečne cítila lepšie a zdravšie. Ak chceš tento raz úspešne splniť svoj cieľ jesť v novom roku zdravšie a neunaviť sa hneď po štarte, pridaj sa do komunity Ženy a ich zmeny na Hero Hero, kde ťa spolu s ostatnými ženami budem celý január sprevádzať na ceste za zdravými hormónmi. V januári ťa totiž v členstve okrem bežného obsahu čaká aj výzva  ZDRAVÉ JEDENIE ZA 25 DNÍ. Budem ti dávať každý týždeň 2 malé a splniteľné ciele pre zlepšenie stravovania a podporu plodnosti, vďaka ktorým budeš mať na konci januára viac energie a budeš jesť oveľa vyváženejšie ako na začiatku mesiaca! Bez toho, že by ťa to stálo veľa vynaloženého úsilia, energie, či peňazí.

Zdravé stravovanie nie je ťažké – to jediné, čo k nemu potrebuješ, je poznať konkrétne kroky, ktoré ťa k nemu dovedú. Na to som tu ja, aby som ti ich ukázala a previedla ťa nimi v pohode a dobrej nálade. Tak ako som nimi previedla mnohé ženy pred tebou. 5 počatých bábätiek a desiatky žien s pohodovejšou menštruáciou sú dostatočným dôkazom toho, že moja stratégia funguje.

Pridaj sa k nám na Hero Hero a zaži aj ty bezproblémovú menštruáciu a silnú plodnosť!
A nezabudni ma sledovať na Instagrame, Youtube, alebo Tik Toku.

V novom roku ti prajem veľa dobrých rozhodnutí ohľadom stravovania a čo najviac pohodových cyklov.

Zuzka 🧡