VYZNAJ SA V ZLOŽENÍ POTRAVÍN AKO PROFESIONÁLKA

Stáva sa ti, že pri nákupe potravinami vidíš nejaký tovar a nevieš, či ide o zdravú potravinu alebo nie? Na obale má množstvo tvrdení ako „extra bielkoviny“, „bez éčiek“ „nízkokalorický“ „bio“, ale čo v skutočnosti tá potravina obsahuje? Dá sa tvrdeniam na jej obale veriť? A podporí jej konzumácia tvoju snahu o hormonálnu rovnováhu, alebo situáciu ešte zhorší?

Nie si v tom sama. Podľa výskumov až 59% spotrebiteľov má problém vyznať sa vo výživových hodnotách uvedených na obaloch potravín. Etikety na obaloch sú pre nás častokrát mätúce. Vedieť sa v nich nielen vyznať, ale aj porozumieť tomu, ako tieto informácie súvisia so zdravím, je dôležité, a to najmä vtedy, ak pomocou stravy pracuješ na podpore plodnosti alebo zdravšej menštruácie.

IGNORUJ TVRDENIA NA PREDNEJ STRANE OBALU

Na prednej strane potravín väčšinou nájdeš bombastické tvrdenia o tom, aká je daná potravina zdravá. Napríklad „bez tuku“, „bio“, „prírodný“. Má to jediný cieľ – presvedčiť ťa, aby si si danú potravinu kúpila v domnení, že nič lepšie pre svoje zdravie urobiť nemôžeš. Asi každá z nás sa už na tento trik nechala nachytať.

Nemusíš sa kvôli tomu cítiť zle. Hneď niekoľko štúdií dokázalo, že spotrebitelia majú tendenciu vnímať produkt ako zdraviu prospešný, ak má na svojom obale nejaké tvrdenie hovoriace o prospešnosti produktu pre zdravie.

Záleží vôbec na týchto označeniach? To závisí od prípadu k prípadu. Ak má potravina označenie „bez cukru“ alebo „nízkotučný“, radšej si preštuduj zloženie, aby si videla reálny obsah cukru, tuku a kalórií, pretože to sú hodnoty, ktoré sú pre zdravie väčšiny ľudí najpodstatnejšie.

Ak má produkt označenie „vysoký obsah bielkovín“ alebo „High protein“, radšej si na zadnej strane pozri, koľko bielkovín vlastne do seba dostaneš v 1 porcii. Legislatíva totiž za produkt s vysokým obsahom bielkovín považuje akúkoľvek potravinu, ktorej energetickú hodnotu aspoň z 20% tvorí proteín. To znamená, že 100g cereálna tyčinka s 5g bielkovín môže byť označená sa tyčinku s vysokým obsahom bielkovín. To je veľmi málo bielkovín v porovnaní s väčšinou proteínových tyčiniek, ktoré obsahujú 20g bielkovín.     

To, či potravina obsahuje lepok, potrebujú v skutočnosti riešiť iba ľudia citliví na lepok. To je asi tak 5% populácie. Absencia lepku nerobí potravinu zdravšou, ani vhodnejšou na redukciu váhy. Dokonca si bezdôvodným vyradením lepku zo stravy môžeš jeho intoleranciu vyvolať.

To isté platí pre označenie „bez sóje“ alebo „bez orechov“.

Označenie „100% prírodný“ neznamená absolútne nič pre tvoje zdravie. Neexistuje legislatívne stanovený popis toho, čo by označenie „prírodný“ malo znamenať. Znamená to iba toľko, že výrobok neobsahuje žiadne umelovyrobené aditíva, čo ho opäť nerobí automaticky zdraviu prospešným.

Ako príklad si zoberieme znova čistý rafinovaný cukor. Je 100% prírodný, no jesť ho vo veľkých množstvách asi nie je najlepší nápad. Ešte lepším príkladom je botulotoxín. Ide o 100% prírodný toxín tvorený baktériou, ktorý môže byť pre človeka smrteľný už v malých množstvách. Ale je prírodný, takže hurá do jedenia, nie?

Nedaj sa nachytať na lákavé a zdravo znejúce označenia.

Ak chceš zoznam označení výrobkov v rámci Európskej únie a Slovenska spolu so zrozumiteľným vysvetlením, čo tieto názvy znamenajú, odoberaj môj obsah na Hero Hero, kde nájdeš kompletný zoznam označení potravinových výrobkov, s ktorými sa môžeš stretnúť na Slovensku. S takouto pomôckou viac nebudeš pri nákupe potravín stratená!

PRESKÚMAJ ZLOŽENIE NA  ZADNEJ STRANE OBALU

Ingrediencie akéhokoľvek produktu musia byť vždy uvedené v zostupnom poradí. Tie suroviny, ktoré sú uvedené ako prvé, sa v produkte vyskytujú v najväčšom množstve. Jednoduchý tip: vždy si všímaj prvé tri potraviny na zozname zloženia, pretože tvoria najväčšiu časť čohokoľvek, čo sa chystáš jesť.

Ak si všimneš, že ako prvý je uvedený cukor, soľ, alebo stužený tuk, najlepšie spravíš, ak výrobok vrátiš späť do regálu. Tieto ingrediencie sú varovaním, že takýto produkt nie je práve zdraviu prospešný a mala by si ho konzumovať skôr príležitostne.

Poďme si to ukázať na proteínovej tyčinke, ktorú už niekedy asi vyskúšala každá z nás.

V prípade tejto tyčinky je zmes proteínov najväčšou zložkou zloženia. Hovorím o zložke a nie o surovine, pretože zmes proteínov sa sama skladá z viacerých surovín. V zátvorke vidíš údaj 27,5% – to znamená, že zmes proteínov tvorí 27,5% celkovej váhy proteínovej tyčinky. A to je celkom dosť. Bez tohto údaju by sme si len ťažko vedeli predstaviť, akú veľkú časť z tyčinky tvorí proteín alebo akákoľvek iná ingrediencia. Výrobcovia často tento údaj neuvádzajú vtedy, ak nechcú, aby si vedela, či potravina obsahuje veľké množstvo suroviny, ktorá nie je vo výrobku žiadaná a znižuje jeho kvalitu (napríklad cukor), alebo nechcú, aby si vedela, že v skutočnosti obsahuje iba veľmi málo kvalitnej suroviny, ako napríklad proteínový prášok.

Za percentuálnym údajom každej zložky sú v zátvorke uvedené suroviny, z ktorých sa skladá. V tomto prípade je najhojnejšou surovinou zmesi proteínov koncentrát srvátkových bielkovín, pretože je na prvom mieste v zátvorke. Nasleduje koncentrát mliečnych bielkovín a sójový proteínový izolát. Všimni si, že okrem koncentrátu srvátkových bielkovín nemáme uvedené percentá, takže netušíme, v akom pomere sú zvyšné dve ingrediencie. Je to preto, lebo sójový izolát je lacnejšou surovinou, ktorá sa do výrobkov dáva najmä pre zníženie výrobných nákladov. Pre bežného spotrebiteľa, ktorý nie je body builder naháňajúci bielkoviny, však táto informácia nie je až tak dôležitá.

Poďme na ďalšiu zložku zloženia – mliečnu čokoládu, ktorá tvorí 17% proteínovej tyčinky. V zátvorke za ňou máme opäť uvedené ingredience, z ktorých sa mliečna čokoláda skladá. Najväčšiu časť tvorí maltitol, čo je cukorný alkohol, ktorý má menej kalórií ako klasický cukor a pridáva sa do sladkostí bez cukru.

Máme tam aj kakaovú hmotu a kakaový prášok a kakaové maslo, ktoré tyčinke dodajú plnú čokoládovú chuť.

Na zložení sa často vyskytujú emulgátory. Mnohé emulgátory, ako napríklad tu slnečnicový lecitín, majú prírodný pôvod. Ich úlohou je spojiť dokopy zložky na vodnej báze so zložkami  na tukovej báze.

V tomto zložení je ešte zaujímavé zvlhčovadlo, teda glycerol. Zvlhčovadlá sa používajú, aby udržali produkt vláčny. Často ich nájdeš práve v proteínových tyčinkách a v pečených pochutinách.

V tyčinke nájdeme aj repkový olej. Tuk je dôležitý pre štruktúru a chuť mnohých potravín.

Nachádza sa tam aj hydrolyzovaný kolagén, čo je, podobne ako sójový izolát, menej kvalitná bielkovina. Keďže je ale takmer na konci zoznamu, znamená to, že ho v tyčinke je minimum – konkrétne 4,2%.

Na konci zloženia tyčinky aj polevy máme farbivá, arómu a sladidlá. Keďže sú úplne na konci, znamená to, že tyčinka ich obsahuje len minimálne množstvo na doladenie chuti.

Môžeš si všimnúť, že niektoré suroviny sú vyznačené hrubým písmom. To sú alergény. Nahrubo sú vyznačené preto, aby ich ľudia s alergiami pri nákupe vedeli rýchlo nájsť.

To hlavné, čo si potrebuješ zapamätať: suroviny, ktoré sú v zložení na prvých miestach, sa v potravine vyskytujú v najväčšom množstve. Naopak tie, ktoré sú na konci zloženia, sa v nej nachádzajú len minimálne.

Niektorí ľudia považujú za indikátor nezdravosti potraviny dĺžku zoznamu surovín. Ak je dlhší ako 3 riadky, produkt považujú za vysokospracovaný a nekúpia ho. Prípadne majú zásadu, že ak by nejaký názov ingrediencie nepoznali ich starí rodičia, nejde o zdraviu prospešný výrobok. Ani jedno nemusí byť pravda.

Áno. Niektoré spracované potraviny môžu mať veľmi dlhý zoznam ingrediencií. To ale automaticky neznamená, že sú zlé pre tvoje zdravie. V obchode môžeš nájsť napríklad muesli s 20-25 surovinami, ktoré len minimálne spracované. Na druhej strane môžeš nájsť aj potraviny, ktoré obsahujú len jednu ingredienciu, ale nie sú zdraviu prospešné.

Zober si taký čistý cukor alebo čisté maslo. Obe obsahujú len jednu ingredienciu, ale ani jedno z nich nie je zdraviu prospešné vo veľkých množstvách. Zapamätaj si jednoduché pravidlo: To, či je potravina vhodná alebo nevhodná pre zdravie nezáleží od dĺžky zoznamu surovín. Záleží to od typu surovín, ktoré obsahuje a od ich množstva v danej potravine.

VŠÍMAJ SI MNOŽSTVO PORCIÍ V BALENÍ

Nariadenia EÚ prikazujú výživové údaje na obaloch udávať v prepočte na 100g výrobku. Na to treba myslieť, keď si v obchode pozeráš obsah kalórií, bielkovín, tukov, alebo čokoľvek iného. Vždy zváž, koľko porcií je v danom balení a podľa toho si vyrátaj množstvo živín na jednu porciu.

Ak si napríklad kúpiš balíček chipsov, ktorý ná 100g obsahuje 530 kcal, ale doma zješ na posedenie celý balíček, ktorý má hmotnosť 200g, prijmeš raz toľko kalórií.

Niektorí výrobcovia na obaloch uvádzajú nutričné hodnoty rozpočítané na jednu porciu, čo je skvelá pomôcka. Legislatíva to však nevyžaduje, preto tento údaj nenájdeš na každej potravine. Nájdeš tam však odporúčanú veľkosť porcie. Porcia reprezentuje množstvo danej potraviny, ktorú väčšinou ľudia zjedia naraz.

A tu je trochu problém – už si niekedy dokázala zjesť len 30g chipsov? Ani ja nie, napriek tomu výrobci práve toto množstvo uvádzajú ako 1 porciu. To isté je s instantnými polievkami. Na obale niekedy môžeš vidieť informáciu, že 1 vrecko obsahuje 2 porcie. Chceš si tipnúť, koľko ľudí zje celé vrecko naraz?

Väčšina spotrebiteľov pri nákupe potravín nekontroluje, koľko porcií výrobok obsahuje. Automaticky predpokladajú, že jedno balenie = 1 porcia. A práve to je najčastejšia chyba, ktorú robíme pre nákupe potravín.

INGREDIENCIE, PRI KTORÝCH SPOZORNI

Pri niektorých ingredienciách sú výrobcovia veľmi kreatívni. Väčšina z nich sa snaží skryť skutočné meno týchto ingrediencií tak, že ich pomenujú zložitejším alebo krajším názvom.

Ide najmä o cukry a tuky.

Pozrime sa najskôr na CUKRY

Keď spotrebitelia nevidia na zozname ingrediencií CUKOR, je väčšia šanca, že daný produkt kúpia v domnení, že ide o zdravý výrobok. Práve preto ho výrobcovia schovávajú pod rôzne mená.
Ale len preto, že nikde na obale nie je napísaný cukor neznamená, že ho výrobok neobsahuje.

Výrobcovia niekedy do výrobku pridávajú viacero druhov cukru, aby výrobok neobsahoval veľké množstvo jedného druhu a nemuseli ho teda udávať medzi prvými ingredienciami. Keď použíjú viacero druhov, z každého pridajú do výrobku len malé množstvo a tým pádom ho môžu v zozname ingrediencií uviesť až úplne na konci. Nezabúdaj ani na to, že niektoré špeciálne druhy cukrov výrobcovia udávajú pod odbornými názvami, alebo ako prírodnú zložku – napríklad med alebo javorový sirup.

Dôležitá poznámka: Nie je nevyhnutné, aby si príjem cukru zredukovala na nulu. Aj sladké potraviny patria do vyváženého jedálnička, iba by nemali tvoriť jeho väčšiu časť. Ak sa chceš vyhnúť výkyvom krvného cukru a prehlbovaniu hormonálnej nerovnováhy, určite sa oplatí venovať pozornosť tomu, koľko cukru obsahuje tvoja každodenná strava.

POZRIME SA TERAZ NA STUŽENÉ TUKY

STUŹENÉ TUKY alebo trans tuky sú tuky, ktoré boli chemicky upravené tak, aby sa predĺžila ich trvanlivosť. Nájdeš ich vo vysokých množstvách v margarínoch, v cukrovinkách s tukovými plnkami, šľahačkách, arašidových nátierkach, v pečive, ktoré sa dopeká v obchodoch, v polevách koláčov, nátierkach, atď.

Sú nezpezpečné pre zdravie aj vo veľmi nízkych množstvách, preto by si sa ich konzumácii mala vyhýbať. Pri dennom kalorickom príjme 2000 kalórií by si ich nemala zjesť viac ako 2 g.

Stužené tuky sa vyskytujú v mnohých potravinách aj prirodzene, napríklad v hovädzom mäse, alebo v mliečnych výrobkoch, sú to však veľmi nízke množstvá (okolo 1%). Ohľadom týchto potravín sa však stresovať nemusíš, pretože obsahujú len veľmi malé množstvo trans tukov . Skutočným problémom sú vysoko spracované produkty, do ktorých sú nasýtené tuky pridávané počas výroby a ktoré som spomínala vyššie.

Dúfam, že ti tento článok poskytol dostatok dôležitých informácií, ktoré ti zjednodušia nákup potravín a pomôžu ti zorientovať sa medzi regálmi plnými lákavých výrobkov.

Ak máš pocit, že sa nikdy nebudeš schopná vyznať v etiketách potravín, môžem ti zaručiť, že je to len o zvyku. Čím viac etikiet prečítaš, tým lepšie a rýchlejšie im budeš rozumieť. Osvojenie si základných zručností čítania zloženia potravín ti pomôže zistiť veľa o tom, čo tvoje jedlo obsahuje a tvoja cesta za zdravými hormónmi bude oveľa ľahšia. Úprimne dúfam, že tento článok je pre teba skvelým základom pre lepšie porozumenie potravinovým etiketám.

Ak chceš etiketám potravín porozumieť ešte lepšie a chodiť do potravín bez stresu a s istotou, že vieš, čo kupuješ, pridaj sa do komunity Ženy a ich zmeny na Hero Hero, kde sme sa téme výživových hodnôt na potravinách venovali celý november a všetok obsah z predchádzajúcich mesiacov ti je ako členke bez obmedzenia dostupný.

Nájdeš tam aj pdf ťahák k éčkam, aby si vždy vedela, ktoré sú bezpečné a ktorým sa radšej vyhnúť a pdf ťahák k označeniam pôvodu výrobkov.

Pridaj sa k nám na Hero Hero a staň sa členkou komunity žien, ktoré sa rozhodli prevziať kontrolu nad vlastným zdravím a plodnosťou a chcú ich zlepšiť prirodzenou cestou bez liekov – úpravou stravy, kvality spánku, primeraného cvičenia a efektívnou prácou so stresom.

Len za 5 eur mesačne získaš každý mesiac:

✓ 2 odborné články (prípadne videá či podcasty) s praktickými radami pre podporu hormonálneho zdravia, ktoré môžeš ihneď začať robiť v každodennom živote – bez zbytočných omáčok a zložitých výrazov – polopate, jasne, stručne – lebo viem, že nemáš čas pozerať hodinové videá
✓ príkladový vyvážený jedálniček na 14 dní s receptami a gramážou navrhnutý pre podporu hormónov
✓ pracovné listy a PDF ťaháky, ktoré ti pomôžu nadobudnuté vedomosti ešte ľahšie aplikovať do tvojej každodennej reality bez náhamy a bez stresu
✓ možnosť kedykoľvek mi napísať a skonzultovať niečo, s čím si nevieš rady sama
✓ pocit, že nie si sama, ktorej nie je zdravie ukradnuté

Za 5 eur si môžeš kúpiť kávu a koláč v obľúbenej kaviarni, alebo 1 balenie obľúbeného lesku na pery.
Ale čo ak by si týchto 5 € investovala do seba?
Do členstva, ktoré ti pomôže:

🌸 Mať pocit, že konečne presne vieš, čo máš robiť a už viac nemusíš len tipovať a dúfať, že niečo zaberie
🌸 Podporiť hormonálnu rovnováhu a mať bezproblémovú menštruáciu a kvalitnejšie vajíčka bez toho, že by ťa to stálo čas, peniaze, alebo energiu navyše
🌸Získať praktické rady na základe vedy,
🌸Ušetriť čas pri varení – už viac nemusíš premýšľať, čo budeš zas variť, pretože budeš mať vyvážený jedálniček na 14 dní a jednoduché tipy, ktoré ľahko zapracuješ do každodenného života.

Táto malá investícia ti môže priniesť veľké zmeny. Je to ako taký darček pre tvoje telo a zdravie. Pridáš sa? 💛

Bez viazanosti – ak sa ti členstvo nebude páčiť, kedykoľvek ho môžeš zrušiť.

Teším sa na teba na Hero Hero!

Zuzka