Podpor svoje hormóny vyváženými raňajkami v 5 jednoduchých krokoch

Možno raňajky vynechávaš kvôli tomu, že ti ráno chýba chuť do jedla. Alebo dodržiavaš prerušovaný pôst či iný stravovací režim. Nech je tvoj dôvod akýkoľvek, možno by malo zmysel, aby si sa nad svojimi návykmi zamyslela. Raňajky hrajú kľúčovú úlohu v hormonálnej rovnováhe a majú potenciál výrazne zlepšiť príznaky rozhádzaných hormónov.

Môže byť ťažké zistiť, ktorý prístup k raňajkám je vlastne ten správny. V jednom článku sa dočítaš, že bez raňajok to nejde, v ďalšom zas tvrdia, že začínať až obedom je to najlepšie, čo môžeš pre svoje zdravie spraviť.

Ešte pred niečo vyše rokom som aj ja frčala na vlne prerušovaného pôstu, keď som vynechávala raňajky a prvé jedlo dňa prijímala až okolo obeda. Mnohí fitness odborníci tvrdili, že je to nielen skvelý spôsob na schudnutie, ale aj príležitosť pre telo, aby sa poriadne očistilo a spustilo regeneračné procesy, na ktoré nemá počas dňa čas kvôli neustálej nutnosti tráviť jedlo.

Keď sa teraz obzriem späť na toto obdobie, uvedomujem si, ako veľmi som išla proti sebe. Som totiž typ človeka, ktorý raňajky vyslovene potrebuje. Bez nich som nevrlá a nevládzem. Napriek tomu, že som tieto prejavy na sebe pozorovala, som s hladovaním ďalej veselo pokračovala. Myslím si, že aj toto prispelo k tomu, že som sa dopracovala až k výraznej hormonálnej nerovnováhe a strate menštruácie.

Netvrdím, že raňajkovanie je teraz tou správnou cestou pre všetky ženy na svete. Každá si musíme nájsť to, čo nám najviac vyhovuje a odsunúť fitness trendy, rady ozajstných aj samozvaných odborníkov bokom a naozaj vnímať potreby svojho vlastného tela. Nikto okrem teba v ňom nežije a tak nemôže vedieť, kedy sa cíti najlepšie.

Ak ťa však trápi bolestivá menštruácia ťa pravidelne vyraďuje z každodenného života a týždeň pred menštruáciou sa nespoznávaš kvôli extrémnym prejavom PMS, možno je načase zvážiť, či by ti zmena rannej rutiny nepomohla k vyváženým hormónom a zdravému cyklu.  

Prvým krokom k hormonálnej rovnováhe je stabilná hodnota krvného cukru. Extrémne výkyvy krvného cukru podnecujú telo k zvýšenej tvorbe stresových hormónov. Telo sa tak dostáva z odpočinkovej fázy do fázy „uteč alebo bojuj“.

Keď nastane táto reakcia, všetky k životu nepotrebné procesy sú odsunuté do úzadia a telo sa zameriava najmä na snahu prežiť. Potrebuje zvýšiť tvorbu stresových hormónov, aby si bola neustále v strebu a aby si bola v prípade reálneho ohrozenia pripravená bežať alebo bojovať. A tak uprednostní stresové hormóny (napr. kortizol, adrenalín) pred tými ostatnými – napríklad progesterónom, ktorého nedostatok vedie k bolestivej menštruácii a silným prejavom PMS.

5 KROKOV K VYVÁŽENÝM RAŃAJKÁM

1. Káva až po jedle

Viem, že ráno potrebuješ svoju šálku kávy, aby si sa poriadne prebudila. Ale to prebudenie je vyvolané zvýšenou hladinou kortizolu – taký účinok má kofeín na tvoje telo. Kortizol aj bez kávy dosahuje najvyššie hodnoty práve ráno, lebo ti pomáha prebudiť sa zo spánku. Vypitím kávy nalačno jeho hladinu ešte zvýšiš a spustíš tak hneď ráno začarovaný kruh rozhádzaných hormónov.

2. Raňajky najneskôr hodinu po prebudení.

Rovnaký dôvod ako v bode č.1. Tvoje telo má ráno prirodzene vyššiu hladinu kortizolu a tým, že mu nedodáš živiny z jedla, tento stresový stav len predlžuješ a zhoršuješ.

Prerušovaný pôst je teraz veľmi obľúbený a všade sa dočítaš, ako dokáže pomôcť s chudnutím. Vieš, čo sa už ale väčšinou nedočítaš? Že tento stravovací režim je vhodný najmä pre mužov a ženy po menopauze. Tieto dve skupiny totiž majú stabilné hladiny hormónov.

Narozdiel od toho ženám v reprodukčnom veku sa hladiny hormónov menia každý týždeň a stres im tieto hladiny narúša. Takže je dosť veľká šanca, že nejak výrazne neschudneš, ba ešte si narušíš hormonálnu rovnováhu. Ako bonus k tomu budeš ešte nervlá z nedostatku jedla a nízkej hladiny krvného cukru.

3. Minimálne 20 g bielkovín

Bielkoviny hrajú kľúčovú rolu v udržovaní stabilného krvného cukru. Spomaľujú vstrebávanie sacharidov z jedla a tak ti po ňom cukor nevyletí do výšin, ale zvyšuje sa postupne. Dôležité sú nielen pri budovaní silného folikulu po menštruácii, ale aj v luteálnej fáze, keď sa tvorí výstelka maternice, či pri jej odlupovaní a hojení rán, ktoré po nej zostanú.

4. Vyvážený pomer makro živín

Význam bielkovín som popísal vyššie. Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie a pomôžu ti obnoviť zásoby glykogénu, ktorý tvoje telo počas nočného hladovania minulo. Tuky sú zas nevyhnutné pre optimálnu tvorbu hormónov. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať všetky 3 makro živiny.

Príkladom vyvážených raňajok môže byť omeleta so špenátom, čerstvou zeleninou a chlebom alebo grécky jogurt s ovocím, semienkami.

5. Vitamíny a minerály pre zdravé hormóny

Rôzne hormóny potrebujú na svoju výrobu a fungovanie rôzne minerály a vitamíny, preto je dôležité do jedálnička zahŕňať rôzne druhy potravín a pravidelne ich obmieňať. Budeš tak mať istotu, že telu dodávaš všetky potrebné látky a nie stále dookola tie isté.

Pre silnú ovuláciu je dôležitý zinok, ktorý podporuje tvorbu FSH hormónu (Folikul Stimulujúci Hormón).

Hormóny štítnej žľazy potrebujú najmä zinok a selén, zatiaľ čo tvorbu progesterónu podporia vitamín C, horčík a vitamín B6.

A ešte jedna pripomienka na záver.

Snaha o balans a zdravé stravovanie je úžasná. Nedovoľ však, aby to zašlo do extrému a jedlo sa stalo pre teba ďalším zdrojom stresu. Nie vždy máme možnosť vyskladať si dokonalé raňajky. A niekedy nemáme ani chuť. Je to normálne a úplne v poriadku.

Daj si pokojne muffin, croissant či párky s rožkom a vyvážené raňajky môžeš mať zas na druhý deň. Mentálne zdravie je rovnako dôležité ako to hormonálne.

Verím, že tieto tipy boli pre teba užitočné a pomôžu ti na ceste za zdravými hormónmi.

Máš moju plnú podporu.

Zuzana