Nutričná terapeutka búra najčastejšie mýty o pečive (a vysvetľuje, prečo by sme ho mali jesť častejšie)

Vo svete nadšencov zdravej stravy je veľa potravín, ktoré už len pri vyslovení ich názvu spôsobia obrovské nadšenie. Stačí spomenúť kolagén, avokádo, kokosový olej, alebo aktuálne všade pridávané pistácie.

Chlieb už dávno medzi tieto potraviny nepatrí. Často je považovaný za nezdravú surovinu do takej miery, že mnohí ľudia sú ochotní jesť portobello hríby ako náhradu žemle v hamburgeri – čo na tom, že im šťava steká po brade na tričko. A že chuťovo sa to nedá porovnať. Hlavne, že do seba netlačia pečivo.  Skôr, ako najbližšie s opovrhnutím prejdeš okolo oddelenia s pečivom, ti ako nutričná terapeutka chcem niečo povedať. Chlieb je v skutočnosti zdravý. Dokonca je jednou zo základných zložiek stredozemnej diéty, ktorú množstvo odborníkov v súčasnosti odporúča ako najvhodnejší štýl stravovania pre dlhovekosť a prevenciu srdcovocievnych ochorení a cukrovky 2. typu. Pravidelne sa vyskytuje aj v strave obyvateľov tzv. modrých zón, teda oblastí známych dlhým a aktívnym životom, ako je napríklad Ikaria v Grécku, či Sardínia v Taliansku.

Domnienka, že chlieb a, ešte konkrétnejšie, biele pečivo nemá žiadnu výživovú hodnotu, je len jeden z mnohých mýtov v oblasti výživy, s ktorými sa ako nutričná terapeutka stretávam. Preto som sa rozhodla spísať tie najčastejšie mylné názory ohľadom pečiva, ktoré v praxi počúvam a oddeliť fakty od hoaxov. A ako bonus ti poradím, ako si vybrať výživovo najvhodnejší chlieb.

Nutričná terapeutka búra 5 najčastejších mýtov o chlebe a pečive

Mýtus 1: Pečivo nemá žiadnu výživovú hodnotu

Poďme hneď na začiatku na najväčšie nedorozumenie a dajme veci na pravú mieru. Každé pečivo má nejakú výživovú hodnotu. Áno, aj ten hrubý krajec bieleho pšeničného chleba a aj ten obyčajný bežný rožok. Takže môžeš prestať zazerať na deti v nákupnom košíku, ktoré ten rožok dostali, aby aspoň nachvíľu stíchli a matka sa mohla sústrediť na to, čo potrebuje nakúpiť.

Všetko pečivo obsahuje sacharidy, ktoré pre naše telo predstavujú najobľúbenejší a najrýchlejší zdroj energie. Sacharidov sa naozaj báť nemusíš, lebo ide o živinu. Dokonca o základnú živinu. Sacharidy sa po konzumácii dostanú do krvného obehu oveľa rýchlejšie ako bielkoviny či tuky, čo z nich robí ideálny zdroj rýchlej energie. Samozrejme, pre život potrebuješ aj bielkoviny a tuky, ale sacharidy by mali byť jeho samozrejmou súčasťou tiež.

Okrem sacharidov obsahuje pečivo aj iné látky – napríklad minerálne látky, stopové prvky a vlákninu. Ich množstvo je v každom druhu pečiva iné a závisí od viacerých faktorov, napríklad od typu obilia použitého na múku, stupňa vymletia múky a či do pečiva boli pridávané zrná, semienka a rôzne iné suroviny. Múka na biele pečivo je veľakrát obohatená o kyselinu listovú a rôzne iné vitamíny a minerálne látky. Celozrnné pečivo zas automaticky obsahuje viac vlákniny.

Mýtus 2: Celozrnné a viaczrnné pečivo je to isté

Pri kúpe pečiva je výber naozaj rozmanitý. Na jednej strane je to super, lebo ako spotrebitelia máme oveľa viac možností na výber, na druhej strane aj z individuálnych konzultácií s klientkami viem, že veľký výber pre ne často znamená neistotu v tom, ktoré pečivo je najvhodnejšie. Už si sa niekedy zamyslela nad tým, či je nejaký rozdiel medzi celozrnným a viaczrnným pečivom? Pretože je.

Legislatíva stanovuje, že za celozrnné pečivo môže byť označený výrobok, ktorý obsahuje minimálne 80% celozrnnej múky. Múky, nie zŕn. Ak výrobok na prvom mieste v zložení neobsahuje pojem „celozrnná múka“, nejde o celozrnný výrobok. Nemusí byť iba zo pšeničnej celozrnnej múky – dá sa nájsť aj pečivo z ovsa, pohánky, špaldy, jačmeňa,…

Naproti tomu označenie viaczrnné pečivo podľa legislatívy znamená, že výrobok obsahuje viacero druhov múky a aspoň 5% výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná a ražná múka. To sú často tie rožky a žemle, ktoré sú posypané semienkami, alebo ktoré majú do cesta pridané semienka, zrná, či olejniny a strukoviny.

Oba druhy pečiva majú svoje nutričné výhody. Celozrnné pečivo je bohaté na vlákninu a vitamíny skupiný B, železo a horčík. Viaczrnné pečivo ti zas poskytne širšiu škálu živín vďaka väčšiemu počtu obilnín a semienok.

Mýtus 3: Pečivo má negatívny vplyv na trávenie a črevá

Ak pečivo obsahuje vlákninu (a tá sa aspoň v malom množstve nachádza takmer v každom druhu pečiva), tvoj tráviaci trakt bude nadšený. Existuje však jeden druh pečiva, ktoré nášmu mikrobiómu prináša o niečo väčšie benefity ako iné typy. Kváskový chlieb prešiel procesom fermentácie, takže obsahuje probiotiká, čo sú zdraviu prospešné baktérie prispievajúce k optimálnej mikrobiálnej rovnováhe v našich črevách. Kváskové pečivo je ľahšie na trávanie, čo ocenia najmä ľudia s citlivým tráviacim traktom. Takže pokiaľ nie si precitlivená alebo alergická na lepok (a v oboch prípadoch ide o diagnózy, ktoré musia byť potvrdené lekárom a nemôžeš si ich diagnostikovať len tak sama na základe subjektívneho pocitu), pečivo nemá negatívny dopad na tvoje trávenie ani na tvoje črevá. Naopak, môže byť pre tvoje trávenie dokonca prospešné.

Mýtus 4: Pečivo je nepriateľ stabilnej hladiny krvného cukru

Ako mentorka hormonálneho zdravia žien riešim stabilný krvný cukor veľmi často. Preto aj často počúvam obavy žien z toho, ako im konzumácia pečiva stabilnú glykémiu (hladinu krvného cukru) naruší. Pravdou je, že tieto obavy sú na mieste iba v prípade, ak máš diabetes alebo prediabetes – vtedy naozaj musíš venovať viac pozornosti potravinám s potenciálom prudko dvíhať glykémiu. Do tejto skupiny patrí aj pečivo. No aj v tomto prípade existujú druhy pečiva, ktoré si môžeš dopriať relatívne bez obáv.

Naklíčený celozrnný chlieb obsahuje múku zo zŕn, ktoré sa nechávajú pred použitím naklíčiť, vďaka čomu sa z nich uvoľní viac živín a zlepší sa vstrebávanie železa a zinku a o niečo ľahšie je aj jeho trávenie po konzumácii. Na Slovensku sa však zháňa pomerne ťažko. Celozrnné a viaczrnné pečivo je tiež skvelou voľbou, pretože bielkoviny a vláknina v ňom spomalia vstrebávanie cukru do krvi, takže výkyv hladiny krvného cukru nebude taký prudký, ani výrazný.

Mýtus 5: Chlieb je zdravší bez kôrky

Veľa ľudí z chlebu odrezáva kôrky. Niektorí preto, lebo im jednoducho nechutí a iní (najmä ženy) preto, lebo niekde dávno počuli, že z kôrky sa priberá viac. Existuje ale dobrý dôvod, prečo kôrku nechať na pokoji a zjesť ju spolu so zvyškom chlebíka.

Zatiaľ sa ešte stále debatuje o tom, či je kôrka bohatšia na živiny než striedka chleba. Istá je však jedna vec – že aj kôrka má nezanedbateľnú výživovú hodnotu. Nájdeš v nej rovnaké živiny ako v nadýchanom vnútri chleba, takže nie je dôvod, prečo by si kôrku mala odkrajovať, ak ti chutí. Tých pár kalórií naviac, ktoré v nej skonzumuješ, naozaj redukciu váhy nenarušia.

Mýtus 6: Z bieleho pečiva sa priberá viac ako z celozrnného

Túto nepravdivú poučku má v hlave vytesanú do kameňa mnoho chronických dietárok. Na ich veľké prekvapenie ich však vždy musím na konzultáciách sklamať. Čo sa týka množstva energie a kalórií, oba druhy pečiva sú si takmer rovné. Obyčajný biely rožok má asi 130 kcal, zatiaľ čo krajec ražného chleba približne 140 kcal.

Isté druhy celozrnného pečiva dokonca môžu mať viac tuku a kalórií ako klasické biele alternatívy, pretože obsahujú semienka (prípadne olivy alebo sušené paradajky), ktoré sú bohatým zdrojom energie aj v malých množstvách.

Ak sa však bavíme o výživovej hodnote, to je už iná reč. Z tohto pohľadu celozrnné pečivo naozaj vychádza ako víťaz. Je to preto, lebo sa na jeho prípravu použila múka, do ktorej sa pomlelo celé zrno vrátane klíčka a otrúb, obsahuje preto viac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Tým pádom je jeho glykemický index nižší, takže nehrozí extrémny nárast glykémie a veľký podiel vlákniny zaručí sýtosť na dlhší čas, čo v konečnom dôsledku môže viesť k menším chutiam na maškrtenie medzi jedlami a k potrebe dojedať sa hodinu po raňajkách.

Nakupuj pečivo ako nutričná terapeutka

Tak ako pri nákupe akýchkoľvek iných potravín, aj pri pečive je dôležité v prvom rade myslieť na chuťové preferencie teba a tvojej rodiny. Ak nemáš rada textúru celozrnného pečiva, nenúť sa kupovať si ho a radšej si dopraj poriadny bochník svojho obľúbeného chlebíka. Ak ješ fitness chlieb pre to, lebo je podľa teba vhodnejší pri redukcii váhy, no zároveň si jedlo neužívaš kvôli pocitu, že namiesto pečiva ješ piliny, nabudúce si prosím ťa kúp grahamový rožok (alebo čokoľvek iné zo sekcie pečiva, čo ti naozaj chutí).

Ak nakúpiš pečivo, ktoré ti až tak nechutí, akurát tak zvýšiš šance, že polovica pôjde neskonzumovaná do koša a nie do tvojho žalúdka. To, že ti niečo chutí, je dostatočne dobrý dôvod na kúpu. Nevytrhávaj túto moju vetu z kontextu ako výhovorku, prečo si si kúpila vedro zmrzliny, dobre?  😉

Treba však myslieť na to, že nie všetko pečivo si je rovné z hľadiska výživovej hodnoty. Ak je tvojim cieľom nakupovať pečivo s čo najväčším obsahom živín, siahni po druhoch s vysokým podielom vlákniny – napríklad celozrnné, viaczrnné, alebo naklíčené pečivo (aj keď to posledné asi mimo veľkých miest nezoženieš). A nezabudni skontrolovať obsah soli a cukru – niektorí výrobcovia do pečiva radi pridávajú zbytočne veľa soli a úplne zbytočne cukor kvôli vylepšeniu chuti.

Nemáš na čítanie zloženia na obale čas? Siahni po niektorom z pečiva nižšie. Spravila som dôkladnú kontrolu tvojich možností v najznámejších potravinových reťazcoch za teba a výberom ktoréhokoľvek z druhov nižšie určite neurobíš krok vedľa.

SLATINSKÝ CHLIEB

Obsahuje niekoľko druhov celozrnných múk a ľanové semienko. Na 100 g obsahuje 7,8 g vlákniny.

PENAM Fit deň, celozrnný ražný chlieb

Obsahuje takmer 10 g vlákniny na 100 g výrobku a nie sú v ňom žiadne konzervanty.

TESCO Celozrnný chlieb

Obsahuje ľanové a slnečnicové semená a neobsahuje konzervanty. Nízky obsah soli je príjemným bonusom.

RAŽNÁ KOCKA Z LIDL

Celozrnná ražná múka má nižší glykemický index ako pšeničná. Jednoduchý spôsob, ako do jedálnička zahrnúť viac celozrnných výrobkov.