8 NAJČASTEJŠÍCH VÝŽIVOVÝCH MÝTOV

Niet hádam potraviny, o ktorej by sa neviedli vo svete fitness a zdravého životného štýlu debaty o tom, či patrí do vyváženého jedálnička alebo nie. Vždy sa nájdu takí, čo danú surovinu obhajujú, niektorí jej dokonca pripisujú takmer zázračné účinky a oproti nim stoja tí, čo v nej vidia najväčšie zlo a príčinu všetkých ochorení ľudstva. Skupinky sa navzájom prekrikujú, až je nakoniec náročné vyznať sa v tom, kde je teda pravda.

Dobre, trochu preháňam. Ako to už býva pri všetkom, nič nie je čierno-biele a do vyváženého jedálnička môže patriť všetko. Za podmienky, že vieme, aké množstvo je konkrétne pre nás optimálne a neovplyvní naše konkrétne telo negatívnym spôsobom. Presne tak – vo výžive sa nedá riadiť uniformnými postupmi, pretože každý jeden organizmus je unikátny a to, čo pomohlo našej susedke, môže u nás vyvolať neželaný výsledok. Preto v stravovaní treba pristupovať ku všetkému so zdravým rešpektom a individuálnym pohľadom.

Prinášam ti 8 potravín, ktoré sú vo výživovom svete opradené legendami a zároveň ti ponúkam triezvy pohľad na tieto tvrdenia.

Zahrajme si bingo a v duchu si spočítaj, koľko z nich si už počula a koľkým z nich si doteraz aj verila. Pevne verím, že po prečítaní tohto článku sa budeš pri výbere potravín cítiť trochu slobodnejšie.

KOKOSOVÝ OLEJ JE ZDRAVÝ

Varenie, čistenie zubov, telový olej, kondicionér na vlasy, balzám na labky pre psov – to je len pár možností, ako využiť kokosový olej. V poslednej dobe tento tuk zažíva boom a často je označovaný za „zdravý tuk“, ktorý má vraj pozitívne účinky na imunitu, trávenie a mozgovú aktivitu. A môžeš sa dočítať aj to, že je dobrý pre srdce.

Je však záhadou, ako môže byť dobrý práve pre srdce, keď obsahuje až 90% nasýtených mastných kyselín. Toľko nemá žiadny iný tuk, ktorý je v našich končinách dostupný. Obyčajné maslo ich má asi 60%. Sú to práve nasýtené mastné kyseliny, vďaka ktorým kokosový olej pri nižšej teplote tuhne a sú to práve nasýtené mastné kyseliny, ktoré zdvíhajú hladinu LDL („zlého“ cholesterolu), ktorý následne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Aktuálne výživové odporúčania stanovujú, že by sme denne nemali prijať viac ako 20g nasýtených mastných kyselín. Jedna polievková lyžica kokosového oleja ich obsahuje asi 12g. Takže stačí uvariť nejaký pokrm na kokosovom tuku, alebo si dať raw koláčik, ktorý si zachováva tvar z veľkej časti práve vďaka stuhnutému kokosovému oleju a sme na limite dennej spotreby nasýtených mastných kyselín.

Možno je to jeho bielou farbou, ktorá v nás evokuje čistotu, no kokosový olej rozhodne nie je najzdravší variant tuku na našom trhu. Pokojne ho striedaj v rámci pestrosti jedálnička s inými druhmi olejov, ale výhradne ho používať na úkor iných tukov sa ti nemusí z dlhodobého hľadiska vyplatiť.

RYBY OBSAHUJÚ PRIVEĽA TOXICKÝCH LÁTOK

To, že väčšina populácie na Slovensku, ale aj vo svete, neprijíma dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín, je jednoducho fakt. Rovnako je fakt aj to, že takmer každá žena, s ktorou pracujem na zlepšení hormonálnej rovnováhy, má strach z konzumácie rýb, lebo vraj obsahujú veľa ťažkých kovov.

Je síce pravda, že v rybách nájdeme malé množstvo ortute, ale pri aktuálnom odporúčaní jesť ryby 2x týždenne, je to naozaj zanedbateľné množstvo, ktoré v takejto malej jednorazovej dávke neohrozí tvoje zdravie a benefity konzumácie rýb ďaleko prevýšia toto negatívum.

Na to, aby sa u teba začali prejavovať negatívne účinky toxického zaťaženia rýb, by si musela počas týždňa skonzumovať aspoň 11 porcií. Myslím si, že to je pri slovenských stravovacích návykoch sci-fi.

Preto ak ti ryby chutia a obmedzuješ ich konzumáciu len z tejto obavy, pokojne ich zaraď naspäť do jedálnička. Čím menšia ryba, tým menšie množstvo neželaných látok v jej tele. Vôbec nemusíš kupovať len lososa alebo tuniaka. Na našom trhu sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín aj sardinky (ak z nich spravíš nátierku a roztlačíš ich aj s kostičkami, pripravíš si ešte k tomu aj vápnikovú bombu), zavináče (spolu s kyslou kapustou, čo je skvelé probiotikum) a údená makrela (dnes sa už údi studeným dymom, takže ani v tomto prípade sa nemusíš báť toxicity výrobku).

100% DŽÚS JE SUPER

Keby som dostala euro za každú ženu, ktorá mi hrdo oznámi, že každý deň vypije aj jedno balenie stopercentného džúsu v presvedčení, ako zdravo sa stravuje, tak by som už písala tento článok niekde z Bahám. Rozumiem, že človek ľahko nadobudne dojem, že piť šťavu z ovocia predsa musí byť zdravé. Ako je to naozaj?

Hoci džús má nepopierateľne svoje benefity, zatieni ho jeden prostý fakt – je to čistý cukor. 250 ml 100%-ného džúsu predstavuje 25% odporúčanej dennej dávky pridaných cukrov. Ak vypiješ počas dňa celý liter, tak si na hranici odporúčaného množstva.

A pokiaľ ho vypiješ len tak samotný, medzi jedlami, vysoký podiel sacharidov v ňom spôsobí prudký nárast hladiny krvného cukru, ktorý ti následne prudko klesne a ty budeš mať chute na sladké. Výkyvy krvného cukru tiež výrazne negatívne vplývajú na hormonálnu rovnováhu. Navyše ak by si namiesto pomarančového džúsu zjedla celý pomaranč, prijmeš v ňom vlákninu, ktorá podporí trávenie a zdravý mikrobióm v tvojich črevách. Džús takmer žiadnu vlákninu neobsahuje.

Musíš teda prestať piť džúsy? To nie, pokojne ich pi aj naďalej, ale rob to o niečo sofistikovanejšie. Daj si ich v rámci jedla, narieď si ich vodou a konzumuj ich s mierou.

TRSTINOVÝ CUKOR JE ZDRAVŠÍ NEŽ BIELY CUKOR

Z nejakého záhadného dôvodu na Slovensku stále pretrváva názor, že hnedý trstinový cukor je zdravší než ten klasický biely, ktorý sa získava z cukrovej repy. V oboch prípadoch však ide o cukor, ktorý tvorí sacharóza a je úplne jedno, či pochádza z cukrovej trstiny alebo z cukrovej repy. Často dokonca vzniká hnedý cukor tak, že sa ten biely len postrieka karamelovým farbivom.

Existujú tvrdenia, že trstinový cukor obsahuje viac minerálnych látok ako sú horčík, železo, vitamín B1 a riboflavín. Áno, skutočne ich má viac – ale sú to mizivé stotiny percent a musela by si ho zjesť obrovské množstvo, aby tvoje telo pocítilo nejaký efekt.

A tak jediné, čo je u trstinového cukru zvýšené, je jeho cena oproti bežnému bielemu cukru. Ak sa ti páči jeho farba, tak ho kupuj pokojne aj naďalej. Ak si ho kupovala doteraz len kvôli zdravotným benefitom, môžeš prejsť späť k bielemu cukru.

REPKOVÝ OLEJ JE ZLO

Asi najkontroverznejšia potravina v poslednom období. Repkovému oleju sa mnohí vyhýbajú ako čert krížu, hoci si dovolím tvrdiť, že mnohí ani presne netušia prečo. Niektorí sa dopočuli, že je to vysoko rafinovaná potravina, iní zas dali na rady výživových poradcov vyznávajúcich alternatívne smery stravovania, ktorí zaryto veria, že repkový olej spôsobuje zápal v tele. Zaslúži si táto surovina takú zlú reputáciu?

Kedysi bol zažitý názor, že repkový olej je zlý kvôli vysokému obsahu kyseliny erukovej, ktorá môže spôsobovať problémy so srdcom. Naozaj to tak bolo, no odvtedy sa procesy výroby zmenili a boli prijaté smernice, podľa ktorých repka pestovaná špecificky pre konzumáciu ľuďmi obsahuje tejto kyseliny úplné minimum.

Možno ťa to prekvapí, ale repkový olej z nutričného hľadiska vychádza najlepšie zo všetkých olejov dostupných na našom trhu. Je to vďaka jeho vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín. Napríklad u nás veľmi obľúbený slnečnicový či olivový olej neobsahujú takmer žiadne omega-3 mastné kyseliny (jediný olej, ktorý ich obsahuje viac než repkový, je ľanový). Zároveň obsahuje najmenej nasýtených mastných kyselín, ktorých denný príjem by sme si mali strážiť (ako sme si to už vysvetlili vyššie pri kokosovom oleji).

Ďalšou výhodou repkového oleja je jeho termostabilita, čiže ho môžeš používať aj na smaženie či pečenie bez strachu, že by sa v ňom začali tvoriť nežiaduce látky. Zároveň nemá špecifickú chuť ani vôňu, takže ho môžeš použiť tak do slaných, ako sladkých jedál.

A nemusíš sa báť ani toxických látok, ktoré údajne vznikajú pri rafinácii. Áno, v repkovom oleji sa môžu vyskytovať mikrostopy hexánu, ale ten do tela dostávaš každý deň predovšetkým pľúcami z automobilových výfukov, takže to malinké množstvo z repkového oleja až tak v konečnom dôsledku nezaváži.

Nechcem tým povedať, že by si teraz mala repkový olej konzumovať na kilá, ale ak si ho nekupovala zo strachu jeho účinkov na zdravie, tak si ho môžeš s pokojným svedomím zaobstarať a striedať ho s inými druhmi olejov.

PROTEÍNOVÉ TYČINKY SÚ ZDRAVÝ SNACK

Na proteínovej tyčinky nie je v podstate nič zlé a občas sa každá ocitneme v situácii, keď vidina jedla je vo veľmi vzdialenej budúcnosti. Vtedy sa takáto záchrana hodí. Ale nie všetky proteínové tyčinky sú si rovné. A rovnako treba zohľadniť aj pravidelnosť, s akou túto potravinu konzumuješ.

Ak si tyčinky kupuješ, oplatí sa čítať si ich zloženie a vedieť, čo si dávaš. Mnohé z nich sa totiž tvária ako zdravý snack, no pri študovaní etikety zistíš, že polovicu ich obsahu tvoria cukry. Týka sa to najmä tyčiniek vyrobených z ďatlí, no mnohé používajú umelé sladidlá. Po takejto tyčinke ti prudko vzrastie hladina krvného cukru, čomu sa pri hormonálnej rovnováhe chceme vyhnúť.

Niektoré značky používajú ako zdroj tukov oriešky a semienka, no iné do nich pridávajú palmový, arašidový, sójový olej a iné, nie zrovna najzdravšie druhy tukov.

Občasná proteínová tyčinka nebude mať výrazný negatívny dopad na tvoj zdravotný stav, no ak ich konzumuješ pravidelne, odporúčala by som ti buď dôkladne preštudovať obsahy jednotlivých dostupných variant, alebo skúsiť pripraviť si tvoje vlastné.

SMOOTHIE NA RAŇAJKY JE SUPER

Ovocie je zdravé, tak dať si ho plný pohár hneď ráno musí byť predsa bomba, nie? No, nie tak úplne.

Častá chyba, ktorú ženy pri tomto pokrme robia, je tá, že si do smoothie dajú aj niekoľko druhov ovocia a doplnia ho už iba vodou, prípadne vločkami, či trochou mlieka. Dokázala by si na raňajky zjesť pomaranč, banán, čučoriedky a keď tak ešte nejaké ďalšie ovocie? Asi by si sa po takej kombinácii cítila dosť plná. A predsa to do seba natlačíme, ak je to v smoothie.

Také množstvo ovocia však predstavuje nálož sacharidov, po ktorých ti hladina krvného cukru poletí prudko nahor a po cca 2 hodinách zas prudko klesne. Vtedy príde hlad a chute na sladké. Stabilná hladina krvného cukru je základom hormonálnej rovnováhy.

Smoothie nemusí zmiznúť z tvojho jedálnička. Úplne stačí, ak jeho prípravu trošku poupravíš a hneď sa z neho stane super raňajkový recept.

Nabudúce skús zvoliť len jeden, maximálne 2 druhy ovocia. Pre navýšenie vlákniny, ktorá spomalí vstrebávanie cukrov do krvi, pridaj do smoothie zelenú listovú zeleninu (napríklad lístky mladého špenátu). Neboj sa – po rozmixovaní ho naozaj nie je v nápoji cítiť.
Pridaj aj bielkoviny v podobe tvarohu alebo gréckeho jogurtu a trochu zdravých tukov obsiahnutých v chia alebo ľanových semienkach, orieškovom masle, alebo avokáde.

Takto nakombinované smoothie ťa zasýti na oveľa dlhší čas než jeho čisto ovocný variant a cukry z neho sa budú vstrebávať postupne a s miernejším nárastom. Presne to, čo tvoje hormóny potrebujú.

RUŽOVÁ SOĽ JE LEPŠIA NEŽ OBYČAJNÁ SOĽ

Ach, tak krásne sa na regáloch vyníma svojou ružovou farbou oproti tej klasickej bielej soli. Za ružový odtieň môže stopové množstvo minerálnych látok ako horčík, vápnik, zinok, železo, a iné. A práve vďaka nim má byť ružová soľ zdravšou alternatívou na našich stoloch.

Pravda je však taká, že tieto látky sa v nej vyskytujú v tak malom množstve, že by si jej musela skonzumovať veľmi veľa, aby sa to prejavilo na tvojom zdraví. Rovnako je pravda, že obsahuje menej chloridu sodného, opäť je to však zanedbateľný rozdiel v porovnaní s klasickou soľou – tá ho obsahuje 100% , zatiaľ čo ružová soľ približne 97%.

Takže v tomto prípade si priplácaš naozaj iba za tú roztomilú farbu, no tvojmu telu je úplne fuk, aký odtieň dorazí do žalúdka.

Potravín, o ktorých tradujú neoverené „zaručené“ informácie je samozrejme oveľa viac než tých, ktoré som v tomto článku spomenula. Skôr než sa nejakým odporúčaním začneš riadiť, skús si zistiť, či je dané tvrdenie opodstatnené a podložené serióznym výskumom. A pamätaj, že čokoľvek, čo zjeme s mierou, patrí do vyváženého jedálnička. Strava nie je iba o vitamínoch a živinách, ale aj o pôžitku, zdieľaní zážitku s najbližšími a potešení pre dušu.

Ak by si chcela dostávať podobné praktické rady ohľadom hormonálneho zdravia, môžeš sa prihlásiť na odber mojich newslettrov, ktoré ti priletia do e-mailovej schránky každý utorok doobeda.
Prihlasovací formulár nájdeš na hlavnej stránke blogu.

Želám ti veľa dobrého jedla a čo najpohodovejšie cykly.

Zuzana 🧡