6 krokov k hormonálnej rovnováhe

Hormóny síce nemôžeš vidieť voľným okom, no v tvojom organizme majú nenahraditeľnú funkciu  a ovplyvňujú takmer všetky telesné procesy. Spánok, chuť do jedla i sexu, rýchlosť metabolizmu či nálada a trávenie – to je len pár príkladov, kde sa s nimi môžeš stretnúť.

Hormonálnu nerovnováhu zažije občas každý človek a ženy hneď niekoľkokrát – hormóny nám skáču hore-dole počas puberty, tehotenstva a menopauzy. To všetko sú obdobia, kedy je jasné a pochopiteľné, že dochádzka k ich rozladeniu.

Problém však nastáva, ak sa príznaky hormonálnej nerovnováhy objavujú u ženy v reprodukčnom veku. Ak sú tvoje hormóny v rovnováhe, si v nej aj ty. Spoznáš to podľa pravidelného a bezproblémového menštruačného cyklu, dobrého spánku i nálady, chuti na sex a dobého stavu pokožky.

Ak s nimi nie je niečo v poriadku, telo ti to dá hneď pocítiť, no my  ženy tieto varovné signály často ignorujeme. Veľkou mierou k tomu prispievajú aj lekári, ktorí naše symptómy odbijú ako súčasť starnutia či ženskej náladovosti a často ženy posielajú domov s tým, že je to len v ich hlave.

Hormonálna nerovnováha je v dnešnej hektickej dobe bežným úkazom. Väčšina žien je totiž v neustálom strese z povinností, nekonzumuje dostatočné množstvo kalórií, pretože fitness trendy kážu maximálne 1200 kcl denne. Pridaj k tomu pričasté a náročné cvičenie bez akéhokoľvek ohľadu na cykličnosť a nedostatok spánku tak potrebného pre regeneráciu po tých ťažkých tréningoch. Čerešničkou na torte sú látky narúšajúce funkciu štítnej žľazy, ktoré sa nachádzajú v kozmetike, čistiacich prostriedkoch či make upe, ale aj v nábytku a elektronike.

Lekári ženám s príznakmi hormonálnej nerovnováhy často predpíšu hormonálnu antikoncepciu ako riešenie a tam to hasne. Antikoncepcia však nevyrieši príčinu tvojej hormonálnej nerovnováhy, často ju dokonca v dlhodobom horizonte ešte zhorší.

Dobrou správou je, že svoje hormóny dokážeš vrátiť naspäť do rovnováhy aj sama, a to niekoľkými podstatnými zmenami. Musíš však byť ochotná prijať fakt, že zdravý životný štýl vyzerá trochu inak, než si si doteraz myslela.

AKO NAVRÁTIŠ SVOJE HORMÓNY DO ROVNOVÁHY?

1. Prestaň užívať hormonálnu antikoncepciu.

Ja viem, ja viem. Mnoho žien ju užíva, aby zmiernili silné krvácanie alebo zlepšili stav svojej pleti. Antika však tieto nežiaduce symptómy len potláča, nelieči ich príčinu. Antikoncepcia funguje na princípe, ktorý zastavuje ovuláciu a tvorbu hormónov v tvojom tele. To môže viesť k dominancii estrogénu (čiže hormonálnej nerovnováhe).
Ak užívaš HAK a máš príznaky nerovnováhy, možno je načase zvážiť jej ďalšie užívanie.

2. Porieš stres vo svojom živote

To znie ako nemožná úloha, však? Stres si často predstavujeme ako veľa práce a deadlinov, no ten chronický stres nám spôsobujú iné veci – neúmerné cvičenie, nedostatočné jedenie a prerušované hladovanie či diétovanie, nadmerná konzumácia alkoholu a kávy, neustále sa vystavovanie modrému svetlu z obrazoviek a neskutočne málo spánku.

Meditácie, práca s dychom a afirmácie sú super začiatkom, no pre odstránenie chronického stresu budeš musieť urobiť viac.

V prvom rade sprav zo spánku tvoju top prioritu. Nepozeraj na obrazovky 2 hodiny pred spaním, vytvor si pravidelný spánkový režim a pre lepšiu kvalitu spánku môžeš skúsiť dopĺňať horčík vo forme bisglycinátu, ktorý pomáha upokojovať nervy a skľudniť organizmus (väčšina žien má nedostatok horčíka, takže sa nemusíš báť, že to s ním preženieš).

3. Začni viac jesť

Je načase seriózne zvážiť svoje stravovacie návyky a porcie. 1500 kalórií nie je pre dospelú ženu dostačujúce množstvo. Len na základné životné funkcie spotrebuješ denne okolo 2000 kcal. Pridaj k tomu mentálnu prácu, stres či cvičenie a vyšplháš sa ešte vyššie. Podvýživa neznamená len to, že neprijímaš dostatok vitamínov a minerálov, ale je pre tvoje telo ďalším zdrojom stresu.

Myslíš si, že ak zješ menej jedla, schudneš, no opak je pravdou. Keď telo vidí, že dostáva menej, než by potrebovalo, začne byť na poplach zo strachu, že bude hladovať a začne to, čo skonzumuješ, ukladať vo forme tuku ako zásoby na horšie časy. Čiže dosiahneš presný opak chudnutia.

Pri hormonálnej nerovnováhe sú raňajky základ. Každé tvoje jedlo by malo obsahovať kvalitné bielkoviny, ktorých dostatok pozitívne vplýva na hormóny leptín a ghrelín, ktoré mozgu pomáhajú pochopiť, že je zasýtený a spokojný. Ženy by mali denne skonzumovať aspoň 80g bielkovín. Dobrým zdrojom je mäso, tvaroh či strukoviny.

Rozlúčiť by si sa mala aj s kávou namiesto raňajok. Jednak sa ti poďakuje tvoj žalúdok, no kofeín zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý potom potláča funkciu iných hormónov (napríklad inzulínu).

4. Radikálne zníž intenzitu cvičenia

Tento fakt je pre ženy asi najťažší na prijatie, pretože z každej strany sa na nás valia samozvaní fitness tréneri, ktorí nám kážu, aby sme cvičili každý deň a v rovnakej intenzite. Tak si sadni, lebo ti teraz vyvrátim tvoje presvedčenia. Fitness režim, ktorý pozostáva z rovnakých tréningov každý deň, týždeň čo týždeň, je postavený pre mužský organizmus. Muži majú celý mesiac stabilné hodnoty hormónov a kortizolu, takže im vyhovuje opakovať to isté dookola.

My ženy prežívame dynamické hormonálne zmeny z týždňa na týždeň a tak zatiaľ čo v prvej fáze cyklu (od skončenia krvácania po ovuláciu) zvládame náročné tréningy, HIIT i kardio, po ovulácii nám hladina kortizolu prudko narastá a naše telá sa nevedia vysporiadať s jeho prebytkom, ktoré intenzívne cvičenie spôsobuje. V období medzi ovuláciou a začiatkom krvácania je preto treba ubrať plyn a najmä počúvať svoje telo. Ak nemáš dostatok energie, tak sa nenúť do tréningu len preto, že ho máš predpísaný na papieri.

Úplne samostatná kapitola je prípad, ak ti hormonálna nerovnováha spôsobuje extrémne nepravidelný cyklus alebo chýbajúcu menštruáciu. Vtedy je najlepšie s cvičením úplne prestať aspoň na 3 mesiace a zvoliť prechádzky či jógu.

Ver mi, viem, že je to veľmi ťažké. Keď som sa snažila prinavrátiť si vlastnú menštruáciu, bolo pre mňa náročné rozlúčiť sa s ťažkými tréningami 6x týždenne. Stali sa pre mňa akousi mierkou toho, čo všetko moje telo zvládne. Až teraz chápem, že tieto hlúpe dôkazy pre moje ego si vybrali obrovskú daň v podobe zdravotných problémov.

5. Podpor svoj tráviaci trakt

Dnes už vieme, že obrovské množstvo zdravotných komplikácií súvisí s nesprávne fungujúcim tráviacim traktom. Výnimkou nie sú ani problémy s hormónmi. Pre zlepšenie svojej mikrobioty vyskúšaj eliminovať tie druhy potravín, ktoré u mnohých ľudí spôsobujú zápal v tele a naň sa potom nabaľujú ďalšie nepríjemnosti. Hovoríme najmä o jednoduchých cukroch, rastlinných olejoch a vysokospracovaných potravinách. Môže medzi ne patriť aj lepok či mliečne produkty, ale netreba hádzať všetky tieto potraviny do jedného vreca ako zdraviu škodlivé. Každej z nás vyhovuje niečo iné, preto je vhodné vyskúšať si na sebe, po konzumácii ktorých jedál vidíš zhoršenie symptómov a tie následne obmedziť. (Schválne nehovorím vylúčiť – život je totiž o tom snažiť sa o optimálne fungovanie, nie dokonalosť a úplne vyradenie akejkoľvek potraviny nie je žiaduce. Keď už pre nič iné, tak určite nie pre tvoju psychiku).

Druhým krokom je potom podpora tvojho črevného mikrobiómu vhodnými potravinami, ktoré podporia dobré baktérie. Skús do jedálnička zaradiť kyslú kapustu, 8 a viac hodín ťahané mäsové a kostné vývary (pre kolagén), kefír či kyslé mliečne výrobky ako tvaroh a kyslá smotana.

6. Zniž množstvo toxických látok vo svojom okolí

Pravdou je, že látkam narúšajúcim náš endokrinný systém sa už nevyhneme nikde, pretože ich nájdeme v nábytku, kobercoch, matracoch i elektronike. Vieš však, kde sa hromadia najviac? V kozmetike a čistiacich prostriedkoch. Preto je extrémne dôležité, aby si si prešla svoju kozmetiku a zistila, či nedávaš na svoje telo, čo tieto nebezpečné látky obsahuje.

Na trhu je už množstvo bio značiek, ktoré ponúkajú zdravú alternatívu kozmetiky a takisto dnes môžeš bez problémov zohnať bio čistiace prostriedky, ktoré nielenže neškodia tvojmu zdraviu, ale ani zdraviu prírody. Ako som spomínala, pred týmito toxínmi už neunikneš, ale určite stojí za to sa im snažiť aspoň čo najviac vyhnúť.

Tak, máme to za sebou 🙂

Zhrnuli sme si základné kroky k navrátenie tvojich hormónov do rovnováhy. Tým to však rozhodne nekončí. Veľmi by som ti odporučila skamarátiť sa aj s tvojou cykličnosťou. Ak vieš, v ktorej fáze aktuálne si, vieš aj, čo sa v tvojom tele zrovna odohráva po hormonálnej stránke a vieš tak lepšie odhadnúť, aká strava a tréning by boli vhodné.

Držím ti palce na tvojej ceste za zdravím a verím, že čoskoro sa ti podarí vrátiť tvoje hormóny späť do optimálneho stavu.

Zuzana