Mám PCOS… Čo teraz??

PCOS alebo Syndróm polycystických vaječníkov je hormonálna porucha, pri ktorej vaječníky produkujú viac mužských pohlavných hormónov než tých ženských. Ak chceš vedieť viac o tom, ako táto porucha vplýva na hormonálnu rovnováhu a aké sú jej najčastejšie príznaky, prečítaj si tento článok o PCOS.

Každú ženu vystraší, keď sa dozvie, že PCOS sa nedá vyliečiť. Ak aj ty patríš k ženám, ktorým silné príznaky PCOS pravidelne znemožňujú normálne fungovať, mám pre teba dobrú správu. Syndróm polycystických vaječníkov síce zatiaľ vyliečiť nevieme, vieš však urobiť niekoľko zmien vo svojom životnom štýle, ktoré ti pomôžu zmierniť jeho príznaky.

Čo môžeš urobiť pre zmiernenie prejavov PCOS?

1. Udržuj stabilný krvný cukor
   Až 70% žien s diagnózou PCOS trápi zároveň inzulínová rezistencia. O tom, ako rezistencia vzniká, sa dočítaš v tomto článku (bod č.6). Zvýšená hladina inzulínu motivuje vaječníky k vyššej produkcii testosterónu, čo ešte viac prehlbuje hormonálnu nerovnováhu. Je veľmi dôležité, aby si zistila, či sa inzulínová rezistencia týka aj teba. Ak áno, odporučila by som ti obmedziť (pozor, nie úplne vyradiť!) sacharidy. Ak sa rozhodneš znížiť množstvo sacharidov, treba postupne nájsť hranicu, ktorú tvoje telo toleruje a pri ktorej mu zároveň nič nechýba. Väčšine žien s inzulínovou rezistenciou vyhovuje cca 100-120 g sacharidov denne, ale musíš si to vypozorovať sama na sebe, keďže sme každá iná.
   
   Prosím, nerob 2 veci:
   Nerob si samodiagnózu a nenaordinuj si nízkosacharidové stravovanie len preto, lebo máš pocit, že máš príznaky inzulínovej rezistencie. Popros doktora, aby ti tvoje podozrenie na základe testov potvrdil alebo vyvrátil.
   Ak sa inzulínová rezistencia u teba potvrdí, nechoď hneď na drastickú keto diétu (30 a menej gramov sacharidov denne). Radšej začni postupne uberať sacharidy zo stravy a pozoruj, kedy ti telo dá najavo, že si ich ubrala priveľa. Začínať od úplného minima a potom pridávať množstvo sacharidov je totálna hlúposť – jednak je to pre telo obrovský šok, keď mu zo dňa na deň odoberieš zásadný zdroj energie (a nenahradíš ho iným zdrojom, čiže tukom alebo bielkovinami, čo robí väčšina žien zo strachu, že priberú) a hlavne takto vyvolaný nedostatok energie vedie veľmi často k amenorrhei, teda k vynechaniu menštruácie na niekoľko mesiacov a riadnemu hormonálnemu maléru.
   
   Aj v prípade, že sa ža inzulínová rezistencia netýka, dbaj na vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov na tanieri, keďže takáto kombinácia spomalí vstrebávanie sacharidov a krvný cukor ti po jedle nevystrelí prudko nahor. Tiež je veľmi dôležité pravidelné jedenie.
   
   
2. Zameraj sa na vyváženú stravu
   Keď za mnou príde nová klientka s diagnózou PCOS, jedna z prvých vecí, ktoré chce urobiť, je vyradiť z jedálnička niektoré potraviny. Niekde si prečítala, čo všetko môže zhoršovať PCOS a tak chce mať okamžite istotu, že robí maximum pre zmiernenie prejavov. To je pochopiteľné. Často však takéto samonaordinované diéty nechtiac vedú k jedálničku, ktorý je nevyvážený a ochudobnený o veľké množstvo dôležitých živín.
   
   Zatiaľ neexistujú dôkazy o tom, že ženy trpiace syndrómom polycystických vaječníkov by mali zo stravy vylúčiť lepok či mliečne produkty. Áno, niektorí jedinci majú zníženú toleranciu týchto látok, vždy je však potrebné pracovať s odborníkom na ich postupnom vylučovaní a odpozorovať reakciu tela a množstvo, ktoré organizmus dokáže zvládnuť bez neželaných vedľajších účinkov.
   
   
3. Zminimalizuj riziko zápalových procesov v tele
   U každého sa zápal prejavuje inak. Jedna žena môže pociťovať bolesti kĺbov a mať kožné problémy (psoriáza, ekzém), inú zas môžu trápiť časté bolesti hlavy a chronická únava. V každom prípade zápal v tele príznaky PCOS ešte zhoršuje. Ako ho zmierniť? Najmä zastabilizovaním krvného cukru (bod č.1), dostatočným spánkom, psychickou hygienou a dodržiavaním pitného režimu. Jednoducho povedané – snahou o vyvážené vnútorné prostredie. Pestrá strava bohatá na vlákninu a koreniny s protizápalovými účinkami môžu taktiež pomôcť. Vyskúšaj kurkumu, zázvor, škoricu, alebo klinčeky (ideálne nie vo varenom víne 😉 )
   
   
4. Nauč sa lepšie zvládať stres
   Čudovala by si sa, ako veľmi dokáže stres narušiť rovnováhu pohlavných hormónov. Ak ho je príliš veľa, nadobličky začnú produkovať nadmerné množstvo nielen kortizolu, ale aj mužských pohlavných hormónov.
   
   Mám pre teba novinku – stres, to nie je len náročné obdobie v práci. Telo prežíva stres aj vtedy, ak neješ dostatočné množstvo kalórií (nie, 1500 kcl denne naozaj nie je dosť!), praktizuješ prerušované hladovanie dlhšie ako 12 hodín, intenzívne a často cvičíš, cestuješ na dlhšie vzdialenosti, máš skúškové, prechádzaš chorobou, alebo berieš antibiotiká.
   
   Na konzultáciách s klientkami sa mi to stáva pomerne často. Žena mi tvrdí, že nemá vôbec toľko stresu, aby to ovplyvnilo jej hormóny. A keď si potom prejdeme jej predstavu o zdravom životnom štýle, zrazu nám na spočítanie stresorov v jej každodennom živote pomaly nestačia prsty na oboch rukách. Dobrou správou je, že túto oblasť vieš veľmi rýchlo a účinne zlepšiť, ale musíš byť ochotná si priznať, že niektoré veci by sa dali robiť aj lepšie. A pre množstvo žien je takmer neprijeteľná predstava, že by mali ubrať z počtu dní, ktoré trávia vo fitku alebo na ceste behaním a že by si mali na tanier naložiť viac, než je podľa nich vhodné.
   
   
5. Zmeň svoju fitness rutinu
   Je logické, že ak si si v súvislosti s PCOS všimla nárast hmotnosti, snažíš sa často praktizovať vysokointenzívne kardio a beh, avšak ak to preženieš, spôsobíš telu stres navyše a zaťažíš nadľadviny. Ako zistíš, či treba z tréningov ubrať? Ak sa po cvičení cítiš spočiatku dobre, ale po takých 2 hodinách dorazí veľká únava a ty by si najradšej ľahla na gauč a mala pokoj od celého sveta, to je tvoja kontrolka, že to preháňaš.
   
   Nemusíš sa vzdať kardia a HIIT úplne, len ho obmieňaj s cvičením miernej alebo nízkej intenzity, ako napríklad pilates, posilňovanie s činkami, jóga, prechádzky. Ak už naozaj musíš robiť kardio, snaž sa zmestiť do 30 minút.
   
   
6. Urob zo spánku top prioritu
   Aj nedostatok spánku a jeho nízka kvalita predstavuje pre telo ďalší stres naviac. Ak si v noci telu neposkytla dostatočne dlhý oddych, hladina kortizolu v tvojej krvi bude od rána zvýšená a tak hrozia silnejšie prejavy PCOS. Snaž sa aspoň o 7 hodín spánku denne, 1,5 hodiny pred spaním sa vyhýbaj modrému svetlu z obrazoviek (buď si kúp červené okuliare blokujúce modré svetlo, alebo jednoducho nezapínaj telku ani mobil a radšej si čítaj) a navrhni si krátku rutinu pred spánkom, ktorá tvojmu mozgu bude jasne signalizovať, že je čas sa skľudniť a pripraviť sa na spánok.
   
   
7. Zvoľ vhodné doplnky výživy
   Na trhu nájdeš množstvo výrobkov, ktoré sľubujú, že ti zázračne pomôžu s hormonálnou rovnováhou. Keby to bolo také jednoduché a pár vrecúšok prášku rozpusteného vo vode by pomohlo vyliečiť všetky poruchy hormonálnej nerovnováhy, náš ženský svet by bol oveľa krajší 🙂 Avšak na zlepšenie hormonálnej rovnováhy najviac pomáha zmena prístupu k strave a životnému štýlu celkovo.
   
   Nekupuj zbytočne milión suplementov v nádeji, že niečo z nich zaberie. Ak už chceš niečo dopĺňať, najčastejšie ženám chýba horčík, zinok, selén, železo a vitamín D. Odporúčam pracovať s odborníkom, ktorý ti spraví potrebné testy a zhodnotí, či naozaj niečo treba doplniť.
   

PCOS nie je ľahká diagnóza a veľakrát vie život riadne skomplikovať. V médiách nájdeš kvantum protichodných informácií a niekedy je náročné vyznať sa v tom, kde je pravda. Ako vidíš v bodoch vyššie, pre zlepšenie svojej situácie vieš veľa urobiť aj ty sama. Ak máš pocit, že je toho na teba priveľa a potrebovala by si, aby ťa týmito náročnými zmenami previedol niekto skúsený, neváhaj vyhľadať pomoc koučky hormonálneho zdravia alebo iného odborníka v téme ženského zdravia.

A hlavne nezabúdaj, že v tom nikdy nie si sama.

Máš moju plnú podporu.

Zuzana