TRÉNING POČAS FOLIKULÁRNEJ FÁZY

S nárastom energie (a dobrej nálady) po skončení krvácania je dosť možné, že máš chuť viac cvičiť a dokonca skúšať nové druhy pohybu. Toto je presne ten čas počas tvojho cyklu, kedy sa môžeš vrhnúť na náročnejšie a častejšie tréningy a vhodné sú naozaj všetky aktivity, ktoré ti robia radosť.

Skôr ako sa bližšie pozrieme na konkrétne tréningy, si však musíme uvedomiť, že zvýšený estrogén je spojený so zníženou schopnosťou svalov naťahovať sa, takže je veľmi dôležité, aby si sa pred samotným tréningom dobre rozcvičila a predišla tak zbytočným zraneniam.

Ideálne aktivity

Tak, ako v práci zvládneš počas tohto obdobia väčšie množstvo úloh a stresu, tak aj pri cvičení máš lepšiu výdrž a odolnosť voči bolesti či záťaži.  Je to obdobie, kedy sa môžeš zamerať na budovanie svalov a sily. To znamená, že v týždni pred ovuláciou si môžeš dovoliť:

✦HIIT (Vysokointenzívny Intervalový Tréning)

✦ Náročnejšie kardio

✦Dlhšie behy

✦Posilovanie s ťažšími váhami

✦Väčší počet opakovaní jednotlivých cvikov

Skvelé cviky, ktoré ti pomôžu precvičiť a posilniť celé telo a vyžadujú minimum času sú mŕtve ťahy, drepy a chest press. Môžeš ich odcvičiť vo fitku, ale aj doma, ak vlastníš nejaké činky 🙂

Ak trpíš hormonálnou nerovnováhou alebo problémami s menštruačným cyklom, prosím vyraď HIIT aj kardio. Sú to činnosti, ktoré zvyšujú stresový hormón kortizol a tvoje telo sa počas takéhoto náročného tréningu a aj dlho po ňom necíti kvôli zvýšenému stresu v bezpečí a to môže tvoje problémy ešte zhoršiť.

Pozor na temné údolie tejto fázy

Mnoho žien si vysvetľuje fakt, že majú viac energie ako nutnosť naložiť si na seba až príliš a prepínajú svoje sily v tréningu, ale aj v práci. To môže v lepšom prípade viesť k únave a riadnej svalovici, v horšom prípade si môžeš spôsobiť burn out a hormonálnu nerovnováhu a dokonca aj stratu menštruácie (been there, done that, never going back).

Hlavným nadpisom folikulárnej fázy by teda mohlo byť heslo „Ideme bomby“, ale podnadpisom „všetko s mierou“. To, že sa niekde dočítaš, že by si mala robiť kardio alebo drepovať, keď máš pred ovuláciou neznamená, že to tak musíš robiť, ak na to nemáš náladu či silu.

Najdôležitejšie je počúvať svoje telo a riadiť sa signálmi, ktoré ti posiela. Ak máš dostatok energie a chuť cvičiť – super, choď do toho. Ak sa však cítiš unavená a radšej by si si zacvičila jógu, alebo sa len prešla po parku – je to skvelý nápad a dostatočná aktivita. Aj ležanie pred telkou je úplne v poriadku, ak si v ten deň fyzicky či mentálne vyčerpaná a vieš, že zrovna to potrebuješ. Buď sama sebe najlepšou kamoškou a načúvaj tomu, čo si tvoje telo pýta.

Keď začneš venovať viac pozornosti svojej cykličnosti, bude pre teba čoraz jednoduchšie naladiť sa na svoje telo a vnímať jeho aktuálne potreby.

Ako môžeš ľahko zistiť, či bol tvoj tréning adekvátny alebo či si to prehnala?

Ak sa cítiš 30 minút po ňom ako majsterka sveta a si plná energie, no o také dve hodiny na teba doľahne únava, nevládzeš, nemyslí ti to a najradšej by si si ľahla na gauč a spala (tzv. crash), tak to je jasný signál, že tvoje cvičenie bolo príliš náročné a nabudúce by si mala zvážiť zmenšenie záťaže. Po tréningu by si sa mala celý deň cítiť dobre a nepociťovať únavu.

Prajem ti produktívnu a pohodovú folikulárnu fázu 🙂

Zuzana