Strava pri PCOS – jednoduché kroky k hormonálnej rovnováhe

Na Instagrame dostávam otázky ohľadom stravovania pri PCOS (alebo Symptóme polycystických vaječníkov) pravidelne a tento problém často riešim so ženami aj pri individuálnych konzultáciách. Preto si myslím, že je najvyšší čas, aby sme si povedali základné pravidlá stravovania pri tejto častej diagnóze, ktoré ti pomôžu lepšie zvládať syndróm polycystických vaječníkov, zlepšiť menštruačný cyklus a podporiť plodnosť v prípade, že sa snažíš o počatie.

Syndrómom polycystických vaječníkov (skrátene PCOS na základe anglického názvy polycystic ovary syndrome) trpí približne 12-18% žien v reprodukčnom veku, čo je asi tak každá ôsma žena. Napriek tomu, že tento zdravotný problém je pomerne rozšírený, až 70% žien, ktorých sa týka, zostáva bez správnej diagnózy.

Čo je PCOS?

Syndróm polycystických vaječníkov je choroba vznikajúca predovšetkým na hormonálnom základe, ktorá sa môže prejavovať rôznou kombináciou týchto príznakov:

• Nepravidelná alebo vynechávajúca menštruácia
• Anovulačné cykly (cykly, počas ktorých neprebehla ovulácia)
• Zmeny pokožky, najmä hormonálne akné a tmavnutie kože
• Zmeny v ochlpení, hlavne silnejšie a výraznejšie telesné ochlpenie a/alebo vypadávanie vlasov
• Priberanie (ale v špecifických prípadoch naopak neschopnosť pribrať)
• Častejšie stavy úzkosti a depresie
• Cysty na vaječníkoch
• Zvýšené hladiny androgénov (mužských pohlavných hormónov) a/alebo metabolitov testosterónu
• Problémy s otehotnením
• Spánkové apnoe

Ženy s diagnózou PCOS môžu mať problémy s otehotnením kvôli hormonálnej nerovnováhe, v ktorej dominantnú úlohu zohráva zvýšená hladina mužských pohlavných hormónov. Tento príznak sa týka 60-80% žien so syndrómom polycystických vaječníkov a zároveň je aj dôvodom nadmerného ochlpenia a zvýšenej hladiny inzulínu v krvi, ktorá má za následok inzulínovú rezistenciu. Takáto hormonálna nerovnováha ovplyvňuje ovuláciu a následne aj menštruáciu a to tak, že zníži ich pravidelnosť, alebo ich úplne zastaví.

Inzulín je hormón, ktorý umožňuje cukru (glukóze) prechádzať z krvi do buniek. Ak máš inzulínovú rezistenciu, znamená to, že inzulín je čoraz menej schopný vykonávať túto úlohu, v krvi sa zvyšuje hladina cukru (pretože neprechádza do buniek), a tak je pankreas nútený tvoriť stále viac inzulínu. Zvýšené množstvo inzulínu v krvi má svoje vlastné následky a okrem iného vytvára začarovaný kruh, ktorý môže skončiť až cukrovkou 2. typu, preto je dôležité zmeniť životosprávu čo najskôr, aby si sa tomuto riziku vyhla.

Rovnako dôležité je uvedomiť si, že:

• Nie každá žená s PCOS musí mať aj inzulínovú rezistenciu (ale 85% žien s PCOS ju bohužiaľ má)
• Nie každá žena s PCOS musí mať nadváhu (ale 85% žien s PCOS ju má). PCOS však výrazne ovplyvňuje menštruačný cyklus bez ohľadu na to, či je žena obézna alebo štíhla.

Strava & PCOS

Hneď na začiatku si otvorene povedzme, že na základe výskumov zatiaľ nebol určený žiadny výživový smer, ktorý by sme mohli označiť ako ten najvhodnejší pre zmiernenie príznakov PCOS. Tak ako všetko spojené s výživou, aj podpora zdravého menštruačného cyklu a plodnosti pri syndróme polycystických vaječníkov môže byť veľmi individuálna a môžu ju ovplyvniť rôzne ďalšie zdravotné ťažkosti, ktoré máš, alebo tvoj životný štýl a návyky. Preto ak to s manažovaním PCOS pomocou stravy myslíš vážne, ideálne je pracovať s odborníkom, ideálne s nutričným terapeutom, ktorý má zdravotnícke vzdelanie a vie sa pozrieť na tvoj problém z komplexného zdravotného a výživového hľadiska a zohľadniť pri výživových odporúčaniach rôzne faktory a tvoju individuálnu situáciu.

Aj keď teda neexistuje diéta alebo stravovací smer presne na PCOS, existujú výživové odporúčania, ktoré by ti mohli uľahčiť život so syndrómom polycystických vaječníkov.

1. Obmedz konzumáciu sacharidov s vysokým glykemickým indexom

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú potraviny, z ktorých sa cukor (glukóza) pri trávení uvoľnuje do krvi postupne (a nie nárazovo a vo veľkom množstve naraz). To pomáha predchádzať prudkému nárastu krvného cukru po jedle, vďaka čomu vie telo tvoriť a vypúšťať inzulín postupne a v malých dávkach zarovno s tým, ako do krvi prichádza cukor. Zaradením tohto kroku sa tak vyhneš zvýšenej hladine inzulínu, ktorú pri PCOS vidíme veľmi často a ktorá stojí za inzulínovou rezistenciou.

Čím nahradiť potraviny s vysokým glykemickým indexom?

👉 Klasickú bielu ryžu nahrať celozrnnou alebo hnedou naturálnou ryžou
👉 Namiesto krekrov a chipsov si daj oriešky a semienka
👉 Klasické zemiaky striedaj so sladkými zemiakmi (batatami)
👉 Ak máš chuť na sladké, daj si ho s gréckym jogurtom, skyrom, alebo polotučným tvarohom, prípadne s hrsťou orieškov – tuky a bielkoviny spomalia vstrebávanie cukru zo sladkosti do krvi
👉 Biele pečivo vymeň za celozrnné (pozor, nie viaczrnné!  V zložení musí byť na prvom mieste celozrnná múka, inak sa nejedná o celozrnné pečivo)
👉 Vyberaj si ovocie s nižším glykemickým indexom (bobuľovité ovocie ako jahody, maliny, čučoriedky, ríbezle, černice uprednostňuj pred banánmi, ananásom, mangom, pomarančmi, hroznom)

2. Konzumuj sacharidy v primeranom množstve

Skôr, ako sa ti zvýši tlak, tak ti chcem povedať, že ťa úplne chápem, ak sa sacharidov nechceš vzdať. Ja sama ich milujem a neverila by si, koľko mi chodí na konzultácie žien, ktoré si nevedia predstaviť deň bez pečiva.

Pečivo je super – je to rýchly a praktický zdroj energie, ktorý vieme zobrať do ruky a zjesť cestou do práce alebo pri prechádzke s deťmi. Sacharidy v jedálničku potrebujeme ako významný zdroj energie, to je bez debaty.

Ale aj príliš veľa dobrých vecí môže mať nepriaznivý dopad na zdravie. A pri sacharidoch v spojitosti s PCOS to platí dvojnásobne.

Ako sme si povedali v bode č. 1, pri PCOS je dôležité prihliadať na glykemický index potravín. Existuje však niečo, čo je pri výbere potravín ešte dôležitejšie ako glykemický index – veľkosť porcie. Nechcem od teba, aby si prestala jesť sacharidy (božechráň). Len chcem, aby si skúsila znížiť ich množstvo v jedálničku. Napríklad tak, že namiesto 2 krajcov chleba si dáš len jeden a namiesto toho druhého si dáš vajíčko natvrdo, ktoré ťa zasýti na dlhšie (pretože bielkovina vo vajíčku má dlhšiu sýtiacu schopnosť ako sacharidy v chlebe).

Obmedzenie konzumácie potravín s vysokým glykemickým indexom, ako aj vysokospracovaných potravín s vysokým obsahom sacharidov, je pri redukcii váhy a snahe zastabilovať krvný cukor vhodným krokom. Tieto produkty nemajú dobrú sýtiacu schopnosť a často obsahujú látky podporujúce chuť do jedla, takže je pri nich veľká šanca, že sa budeš vracať po dupľu a zješ ich viac, ako by bolo vhodné.

Uprednostňovanie celozrnných potravín ti pomôže udržať pocit sýtosti dlhšie, pretože obsahujú veľa vlákniny, ktorá má silné sýtiace schopnosti. Rovnako vhodné je nekonzumovať veľa sacharidov naraz – napríklad ak si dáš ráno vajíčka so šunkou, na obed cézar šalát a potom na večeru pizzu a za ňou chipsy, takéto večerné nahromadenie sacharidov nie je úplne vhodné. V ideálnom prípade si chceš sacharidy rozdeliť rovnomernejšie počas celého dňa a mali by sa vyskytovať v tvojom jedálničku častejšie a v menších množstvách, čo pomôže zlepšiť inzulínovú rezistenciu.

Na sociálnych médiách môžeš vidieť rôzne influencerky, ktoré si nevedia vynachváliť účinky keto diéty na PCOS. Aj keď to na prvý pohľad môže vyzerať lákavo a zo zúfalstva z nepríjemných prejavov syndrómu polycystických vaječníkov môžeš mať nutkanie vyskúšať túto formu stravovania tiež, je dobré sa najskôr zamyslieť nad tým, či je takéto stravovanie pre teba dlhodobo udržateľné (pre väčšinu ľudí nie je a maximálne po pár rokoch prejdú na inú alebo bežnú stravu) a nezanedbateľné sú aj potencionálne zdravotné riziká vyplývajúce z takéhoto štýlu stravovania (dvojnásobne to platí vtedy, ak si takúto diétu zostaví laik bez konzultácie odborníka na výživu).

Bohužiaľ, PCOS nevymizne, ani ho zatiaľ nevieme liečiť, takže by si sa mala stravovať tak, aby si svojmu telu dodávala všetky potrebné živiny a zároveň aj naďalej mala radosť z jedla na najbližšie roky, ideálne až do konca života. A je to možné! Pri správne nastavenom jedálničku môžeš výrazne zmierniť príznaky syndrómu polycystických vaječníkov a stále si jedlo užívať. Mnohé ženy, s ktorými som nastavovala stravovanie na mieru, sú dôkazom toho, že sa dá jesť zdravo aj bez radikálnych obmedzení a stresu.

3. Vyskúšaj stredomorskú diétu

Asi si už počula o stredomorskej (alebo mediteránnej) strave, ktorú väčšina odborníkov na celom svete vyzdvihuje pre jej pozitívne účinky na zdravie srdca a mozgu, podporu plodnosti a dlhovekosť. Dobrou správou je, že stredomorská diéta je skvelá aj pre syndróm polycystických vaječníkov.

Povedzme si len veľmi v skratke základné suroviny typické pre tento typ stravovania:

• Extra panenský olivový olej
• Veľa zeleniny a ovocia
• Strukoviny
• Ryby a morské plody
• Celozrnné obilniny
• Oriešky a semienka
• Občasná konzumácia hydiny, chudého červeného mäsa a vajíčok
• Občasná konzumácia fermentovaných mliečnych výrobkov (jogurty, tvrdé syry)

Ak máš PCOS a snažíš sa otehotnieť, mediteránne stravovanie môže byť v tvojom prípade veľmi vhodné, pretože obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín a mononenasýtených tukov z rýb, ako aj polyfenolov, antioxidantov a protizápalových látok zo zeleniny a ovocia, ktoré výraznou mierou prispejú k vyššej kvalite vajíčok (a spermií u partnera).

Rovnako vhodná je aj v prípade, ak okrem PCOS trpíš aj psychickými problémami, ako sú návaly úzkosti a depresie. Na základe výskumov vieme, že tento typ stravovania môže zmierňovať aj takéto ťažkosti. Ako pri všetkých zdravotných ťažkostiach je však dobré poradiť sa o prínosoch a rizikách konkrétneho typu stravovania s odborníkom na výživu a so svojim doktorom.

Čo ak sa momentálne cítiš zahltená informáciami?

Je to úplne pochopiteľné a normálne. V snahe o zlepšenie zdravotného stavu sa vieme dostať do začarovaného kruhu informácií, kde každý odborník (a bohužiaľ vďaka sociálnym médiám často aj neodborník) radí niečo iné, až máš z toho hlavu ako melón a nevieš, ktorú cestu si zvoliť.

Začni týmito 3 jednoduchými krokmi, ktoré prispejú k lepšiemu pocitu a nárastu energie u každého bez ohľadu na diagnózu a nespôsobia ti zbytočný stres:

💧 Zvýš príjem vody. Na každý kilogram telesnej hmotnosti by si mala prijať aspoň 30 ml čistej vody, minerálky alebo nesladeného čaju.

🍓 Každý deň zjedz nejaké ovocie a zeleninu ( aspoň 1 kus ovocia a 2 porcie zeleniny – a za porciu zeleniny rátame aj cibuľu, ktorú použiješ ako základ jedla pri varení)

🥬 Ak je to čo i len trochu možné, snaž sa mať ku každému hlavnému slanému jedlu aspoň trochu listového šalátu (na výber máš veľa druhov – špenát, rukola, poľníček, ľadový šalát, rímsky šalát,..)

Cvičenie & PCOS

Z výskumov vieme, že akýkoľvek typ cvičenia je vhodný pri snahe o zlepšenie citlivosti buniek tela na inzulín. Pravidelná fyzická aktivita ti teda zaručene pomôže nielen s udržaním alebo redukciou hmotnosti, ale aj so znížením inzulínovej rezistencie.

Z jednej štúdie vyplynulo, že každodenná chôdza prispela u žien s PCOS aj k zvýšenej psychickej pohode, čo je skvelý benefit naviac, keďže vieme, že u žien s diagnózou syndrómu polycystických ovárií je zvýšené riziko psychických problémov. Preto pravidelný pohyb a cielená fyzická aktivita môžu byť skvelým spôsobom, ako lepšie zvládať stres zo života s touto diagnózou a zmierniť jej prejavy.

Čo vtedy, ak si nevieš rady sama?

Ak máš pocit, že si už skúšala všetko a prejavy PCOS sa ti stále nedarí dostať pod kontrolu, nie si v tom sama. Ako nutričná terapeutka, ktorá počas svojej praxe pracovala s desiatkami žien s PCOS viem, aké náročné to môže byť. Spoločne sa nám však podarilo zmierniť inzulínovú rezistenciu, zlepšiť cyklus a v niektorých prípadoch dokonca aj dosiahnuť vytúžené tehotenstvo.

Ak cítiš, že je čas na individuálny prístup, rada ti pomôžem na osobnej online konzultácii. Nemusíš na to byť sama. 🧡

Zuzka