Ako znížiť cholesterol pomocou stravy?

Vyšli vám z krvných testov zvýšené hodnoty „zlého“ LDL cholesterolu a/alebo triglyceridov a lekár vám povedal len toľko, aby ste obmedzili tuk v strave? A teraz sa bojíte dať si pár kúskov orieškov, aby ste si výsledky ešte viac nezhoršili? Nepamätáte si, kedy ste naposledy jedli vajíčka, hoci to kedysi bývala obľúbená súčasť vašich raňajok? Bohužiaľ, hoci to lekári myslia s tou veľmi zjednodušenou radou o obmedzení tuku a cholesterolu v strave dobre, spôsobujú ňou viac škody ako úžitku. Vystrašení pacienti v snahe čo najskôr výsledky zlepšiť vyraďujú z jedálnička takmer všetok tuk a zdroje cholesterolu. Pritom dnes už na základe kvalitných štúdií vieme, že cholesterol prijatý v strave má len minimálny dopad na hladinu cholesterolu v krvi. Tú ovplyvňuje hlavne funkcia pečene a druh tukov, ktoré pečeň musí spracovať.

Takže nie, ani pri zvýšenom cholesterole nie je nutné úplne prestať jesť vajcia. Úprava stravy bude nutná, ale môže byť oveľa menej radikálna, ako si predstavujete.

Desiatky rokov sme počúvali, že by sme si mali dávať pozor na tuk, pretože nám upchá cievy a zvýši cholesterol. To, ako tuk vplýva na zdravie, závisí od rôznych faktorov – od toho, aký typ tukov v jedálničku prevažuje, cez štruktúru potraviny, až po spôsob, akým bol tuk vyrobený. Čítanie výživových hodnôt potravín je dôležité, ale riadok s informáciou o množstve tukov v danom výrobku nám neposkytne kompletné informácie.  Ktoré tuky nám môžu z dlhodobého hľadiska ublížiť a ktoré naopak podporia naše zdravotné ciele?

Jedna z vecí, ktoré sa zmenili v mojom stravovaní, odkedy som začala študovať nutričnú terapiu na 1. lekárskej fakulte Univerzity Karlovej v Prahe bolo, že som do svojho jedálnička zaradila oveľa viac tukov. Ako som po štúdiu zistila v praxi, nie som jediná, ktorá sa tukov obávala. V ambulancii sa takmer denne stretávam s pacientmi, ktorí dodržiavajú nízkotučnú diétu kvôli zvýšenému cholesterolu a celkovej dyslipidémii. Logicky potom nahrádzajú časť tukov sacharidmi (a najmä tie rafinované z bielej múky, ako je pečivo, cestoviny, raňajkové cereálie), ktoré následne spôsobujú nárast krvného cukru. Nehovoriac o tom, že nedostatok v strave môže viezť k zníženému pocitu sýtosti a v neposlednom rade aj menšej radosti a potešeniu z jedla. Mnohí sa cítia previnilo za to, že si dali k jedlu kúsok syra alebo vajíčko.

Bohužiaľ, názor, že ak chceme docieliť lepšie hodnoty cholesterolu, musíme obmedziť tuk v strave, je ešte stále veľmi rozšírený, a to aj medzi doktormi. Mám pre vás dobrú správu – konzumácia potravín, ktoré obsahujú cholesterol (ako sú vajcia, mäso a mliečne výrobky), výrazne nezvyšuje cholesterol v krvi. To, čo cholesterol v krvi zvyšuje, je typ tukov, ktoré konzumujeme – hovoríme najmä o nasýtených tukoch, ktoré najčastejšie nájdeme v masle, mäse, palmovom oleji, či živočíšnych produktoch. Cholesterol tvorí  „zlý“ a „dobrý“ cholesterol a my sa chceme vyhnúť situácii, keď sa nám spolu s tým dobrým cholesterolom zdvihne aj ten zlý. A práve nasýtené mastné kyseliny zvyšujú ten zlý.

Je tu však jedna dôležitá vec, ktorú sme ešte pred 30 rokmi nevedeli. Aj sacharidy môžu mať obrovský vplyv na hladinu cholesterolu a aj triglyceridov v krvi. Takže ak je naša strava bohatá na rafinované a vysokospracované sacharidy, ako sú džúsy, sladené nápoje, pečivo z bielej múky, cestoviny, ryža, cereálne a fit tyčinky, chipsy a slané a sladké pochutiny, zvyšujeme produkciu lipidov (alebo tukov) v pečeni, čo následne zvýši hladinu cholesterolu a triglyceridov.

Poďme sa teraz pozrieť na to, prečo je načase pohnúť sa ďalej od zjednodušenej poučky, že za všetko môžu len tuky a predovšetkým nasýtené tuky. Dobrým príkladom je syr. Ako sme si povedali pred chvíľou, nasýtené tuky v masle nie sú pre naše zdravie prospešné. Klasické syry a fermentované mliečne výrobky z kravského mlieka majú veľmi podobné usporiadanie mastných kyselín ako maslo. A napriek tomu nemajú na naše zdravie také nepriaznivé účinky ako maslo. Dôvodom je matrica, alebo matrix, teda špeciálna štruktúra alebo vzorec, v ktorom sú mastné kyseliny usporiadané v rámci fermentovaného mliečneho výrobku, ako je syr, jogurt, tvaroh. Takže syr a mliečne výrobky nemajú na zdravie taký negatívny dopad ako maslo, napriek tomu, že majú podobný obsah mastných kyselín.

To, ako potravinu naše telo spracuje, má totiž obrovský dopad na naše zdravie. Spôsob, akým telo spracuje maslo, syr, alebo jogurt, má vplyv na jeho reakciu na danú potravinu. To platí aj pri iných jedlách. Je rozdiel, či zjeme celú potravinu – ako napríklad jablko, alebo ju skonzumujeme už nejak spracovanú – napríklad vo forme jablkového pyré, či jablkového džúsu. Je rozdiel, či zjeme celé mandle, pomelieme si ich do kaše, alebo si dáme mandľové maslo. Každý typ spracovania potraviny mení jej matrix a to následne vplýva na to, koľko živín z danej potraviny vstrebáme a využijeme (tzv. biodostupnosť). Čiže čím viac je potravina spracovaná (alebo pomletá), tým viac energie je v nej okamžite dostupnej pre vstrebanie v tenkom čreve.

Tabuľky výživových hodnôt na obaloch potravín majú svoj význam, ale nepodajú nám komplexnú informáciu o tom, ako naše telo využije živiny z daného výrobku. Mali by sme si dávať pozor, aby sme sa v nich príliš nestratili a nezabudli sa na problematiku pozerať z komplexnejšieho pohľadu. Z mnohých štúdií vieme, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov je pre zdravie menej prospešná ako strava s vysokým obsahom mono- a polynenasýtených tukov. Ale rozdelenie na nasýtené a nenasýtené tuky je vešmi zjednodušené a mali by sme sa naučiť prihliadať nielen na to, ktoré mastné kyseliny výrobok obsahuje, ale aj typ potraviny, v ktorej sa nachádzajú.

Ukážme si to na príklade mandlí. Mandle majú veľmi špecifický matrix, ktorý tvorí pevná štruktúra. Táto štruktúra dokáže zostať zachovaná aj napriek tomu, že mandle dobre požujeme a prejdú tráviacim traktom. To má za následok asi len 60% vstrebanie energie z mandlí. 40% tuku z tela odíde bez toho, že by sa vstrebal, takže prijmeme oveľa menej energie.

Keby sme tie isté mandle pomleli, ich matrix narušíme a tuk v mandliach sa stane ľahko dostupným, lebo ho už nechráni pevná štruktúra. A zrazu máme jedlo, ktoré má o 30-50% viac energie (aspoň čo sa týka energie, ktorú naše telo dokáže absorbovať) v porovnaní s celými, nepomletými mandľami. Keby sme si však pozreli výživovú tabuľku celých mandlí (ktoré môžeme použiť ako snack) a mletých mandlí (ktoré môžeme použiť ako suroviny do receptu), mali by takmer identické energetické hodnoty.

To je veľmi pekný príklad toho, ako by sme sa mali začať pozerať na jedlo a potraviny z komplexného hľadiska a nezameriavať sa len na jeden konkrétny údaj na obale. Mali by sme sa začať zamýšľať nad tým, či kupujeme potravinu v celostnom stave alebo spracovanú, či obsahuje pôvodnú matricu alebo bola narušená a či obsahuje aj iné významné zložky stravy, ako je vláknina, rôzne vitamíny a minerálne látky a mono- a polynenasýtené mastné kyseliny.