5 krokov pre hormonálnu rovnováhu po vysadení antikoncepcie

Vysadenie hormonálnej antikoncepcie (HAK) je veľká vec a nie si jediná, ktorú trápia obavy, ako na takúto zmenu organizmus zareaguje . Čím dlhšie si HAK užívala, tým dlhšie môže trvať, kým sa tvoj hormonálny systém naštartuje a začne produkovať pohlavné hormóny tak, ako by mal. HAK totiž zastavila ich prirodzenú tvorbu a dodávala ti ich syntetickú náhradu v konštantne rovnakých množstvách počas celého mesiaca. Teraz, keď ju vysadíš, telo tieto hormóny musí opäť začať tvoriť a obnoviť svoju cykličnosť.

Vyzbroj sa trpezlivosťou a pochopením pre toto prechodné obdobie. Daj telu dostatok času, aby sa samo vrátilo do pôvodného režimu. Môžeš mu výrazne pomôcť tým, že mu zaistíš dostatok energie a živín a udržíš ho tak v pohode a pocite bezpečia, ktorý je alfou a omegou ženskej hormonálnej rovnováhy.

V ideálnom prípade začneš tieto podporujúce kroky robiť aspoň mesiac pred vysadením HAK, aby tvoje telo mohhlo v momente, keď prestane dostávať pravidelné dávky hormónov, čerpať z vlastných zásob. Odporúča sa pokračovať aj nasledujúce 2 týždne po vysadení. Zmeny sa týkajú životného štýlu a dovolím si tvrdiť, že neprospejú iba tvojej hormonálnej rovnováhe, ale pozitívne ovplyvnia tvoj celkový zdravotný stav.

Poďme si povedať viac o 5 kľúčových oblastiach, na ktoré by si sa mala zamerať po vysadení hormonálnej antikoncepcie.

1. Stres

Hormonálna antikoncepcia tvoje telo podprahovo stresuje. Síce v malej intenzite, za to kontinuálne.  HAK takisto znižuje – okrem iného – aj hladinu horčíka, sodíka a draslíka v krvi. Tieto látky zlepšujú pre odolnosť voči stresu. Ich nedostatok v kombinácii s neustálym stresom z HAK väčšinou vyústi do návalu únavy po ukončení užívania antikoncepcie.

Nedeje sa tak však hneď. Prvé dni po ukončení užívania HAK sa ženy cítia skvele a plné energie, potom však príde náhly útlm. Nie je to až také prekvapivé, keďže telo nenabehne okamžite na plnohodnotnú tvorbu pohlavných hormónov, a tak sa stane, že žena spočiatku neovuluje každý mesiac. Ak neprebehne ovulácia, v tele nie je dostatok progesterónu , ktorý by vyvážil estrogén a začína hormonálna nerovnováha, ktorej prejavom je aj chronická únava.

❓ Ako zmierniť stres po vysadení HAK ❓

✨Načasovanie. Naplánuj si vysadenie antikoncepcie na taký týždeň, kedy neočakávaš, príliš veľa stresu a povinností  v práci. Počas tohto prechodového týždňa naozaj počúvaj svoje telo a ak nemáš dostatok energie na cvičenie, tak necvič.

✨Dostatok spánku. Po vysadení HAK ženy často uvádzajú, že potrebujú viac spať. Je to pochopiteľné, pretože telo štartuje produkciu vlastných hormónov, pečeň pracuje na odbúravaní syntetických hormónov po HAK a zároveň aj nadbytku už telu vlastného estrogénu (keďže na začiatku sa ešte netvorí dostatočné množstvo progesterónu na jeho vyváženie) a celkovo nestabilné hladiny hormónov organizmus vyčerpávajú.

Vyskúšaj ísť do postele skôr alebo zruš ranný tréning a radšej zvoľ prechádzku na čerstvom vzduchu, ktorá zároveň zníži hladinu kortizolu.

✨Mentálna pohoda. Vráť  nervový systém späť do pohody a pocitu bezpečia. Viac sa v ten týždeň venuj záľubám, ktoré ťa bavia. Iba ty vieš, čo ti prinesie radosť a pomôže ti oddýchnuť si. Nemusí to byť nič veľké – úplne postačí, ak sa zahráš s domácim miláčikom, zatancuješ si v kuchyni pre varení alebo sa radšej pôjdeš najesť do reštaurácie, ak je varenie jedna z činností, ktoré ti spôsobujú stres.

Nechceme pridávať do tvojej dennej rutiny žiadne nové veci, na ktoré budeš musieť myslieť a v konečnom dôsledku mať ešte väčšie nervy. Preto zabudni na jógu, meditácie či bylinkové tinktúry, pokiaľ si sa im až doteraz nevenovala a odlož ich na neskôr. Kľúčové je pre teba teraz mať istotu, že 2 týždne po vysadení HAK máš dostatok spánku, živín a pokoja.

2. Strava

Hlavným bodom, na ktorý by si sa mala v stravovaní zamerať, je udržanie stabilného krvného cukru. Na ten má veľký vplyv práve stresový hormón kortizol, ktorý hladinu krvného cukru zvyšuje. Aj z tohto dôvodu je preto dôležité dbať na čo najväčší pokoj. 

3 základné kroky pre stabilný krvný cukor sú:

• Pravidelný príjem jedla (aspoň každé 3 hodiny),
• Raňajkovanie najneskôr hodinu po zobudení
• Príjem dostatočného množstvo jedla.

Zásadné je uistiť sa, že v každom jedle konzumuješ spolu so sacharidmi aj kombináciu bielkovín a sacharidov, ktorá je skvelým zdrojom energie. Táto kombinácia zároveň spomaľuje vstrebávanie sacharidov z jedla, takže ti po nej krvný cukor bude rásť pomalšie a miernejšie. Ak by si zjedla sacharidy a nevyvážila ich zvyšnými dvoma makroživinami, cukor by ti prudko vystrelil a následne zas prudko klesol, čo by viedlo k pocitu útlmu a únavy. Je to ten istý princíp ako keď si dáš čokoládovú tyčinku pre energiu, no po hodinke už máš zase chuť na niečo ďalšie.

Frittata je dobrým príkladom správne vyváženého jedla.

Super zdroje bielkovín sú napríklad vývar z kostí, hovädzie mäso, vajíčka, strukoviny a cestoviny z nich, tofu alebo tempeh.

Ženy, ktoré trápi hormonálna nerovnováha, by mali prijať aspoň 100g bielkovín za deň.

3. Minerálne látky a vitamíny

Niektoré z vitamínov a minerálov sú dôležité pre podporu pečene a správnu detoxikáciu pozostatkov syntetických hormónov v organizme. Keďže HAK znižuje hladiny týchto látok v krvi, veľa žien má po jej vysadení nedostatok viacerých minerálov a vitamínov bez toho, aby o tom vedeli.

❓Ktoré látky je dobré po vysadení antikoncepcie dopĺňať ❓

Vitamín A – zvyšuje vstrebávanie medi, ktorá je po HAK u mnohých žien zvýšená. Zároveň HAK jeho hladinu  znižuje a rovnaký efekt majú aj medikamenty ako Roaccutane. V prípade, že užívaš túto kombináciu liekov, určite sa zameraj práve na tento vitamín.
Zdroje: mliečne produkty, vnútornosti, žĺtok, pečeň

Horčík – aj jeho hladinu HAK výrazne znižuje. Hrá dôležitú úlohu v zvládaní stresu a je nenahraditeľný v boji proti menštruačným kŕčom a bolesti hlavy počas PMS.
Zdroje: banány, listová zelenina (špenát), avokádo, horká čokoláda, pohánka

Vitamíny skupiny B – podporujú detoxikačnú funkciu pečene, ktorá je zásadná pre odbúravanie hormónov z HAK
Zdroje: hovädzie mäso, listová zelenina, vajíčka, kuracie mäso

Vitamín C – podporuje tvorbu progesterónu a podporuje funkciu nadobličiek, ktoré zohrávajú kľúčovú rolu v reakcii organizmu na stres
Zdroje: citrusy, zelenina (napríklad paprika, brokolica), ovocie

Vitamín E – reguluje tvorbu estrogénu, znižuje hladinu prolaktínu (jeho zvýšené množstvo spôsobuje silné príznaky PMS a bolestivú menštruáciu) a znižuje dopad stresu na telo.
Zdroje: mliečne produkty, treščia pečeň, oriešky

Selén – dôležitý pre správne fungovanie štítnej žľazy, ktorá sa podieľa na tvorbe hormónov a jej optimálne fungovanie je zásadné pre hormonálnu rovnováhu.
Zdroje: para orechy, treska, kuracie mäso, morské plody

Zinok – podporuje tvorbu progesterónu a veľký vplyv má aj na hormonálny systém štítnej žľazy. Navyše má pozitívny vplyv na pokožku a akné.
Zdroje: vnútornosti, ustrice, mäso, tekvicové semienka

Ako si si všimla, väčšinu týchto látok dokážeš doplniť konzumáciou vnútorností či mäsa. Keďže nie každý tento druh potravín obľubuje, v lekárni si môžeš kúpiť výživový doplnok z vnútorností. Najčastejšie tak užívam lyofilizovanú hovädziu pečeň.

Som však zástancom toho, aby sme vitamíny a minerálne látky dopĺňali v čo najväčšej možnej miere prostredníctvom potravín a na výživové doplnky prešli až vtedy, keď už to inak nejde. Ak sa rozhodneš ísť cestou doplnkov, poraď sa prosím s lekárom alebo nutričným terapeutom a nespoliehaj sa len na vlastný úsudok alebo odporúčania predajcov týchto supplementov.

4. Podpora pečene

Po ukončení užívania HAK dostáva pečeň riadne zabrať. Odstraňuje syntetické hormóny po HAK a zároveň sa musí postarať aj o odstránenie nadmerného množstva hormónov, ktoré si telo odrazu vyrába znova samo.  

Luteinizačný hormón (LH), Folikuly stimulujúci hormón (FSH) a progesterón začína tvoje telo produkovať až vtedy, keď sa obnoví ovulácia. Dovtedy sa musí pečeň popasovať s nadmerným množstvom estrogénu a mužských pohlavných hormónov, keďže ich zatiaľ nemá čo vyvážiť. Ich nadbytok sa po vysadení antikoncepcie môže prejaviť ako zadržiavanie vody v tele, nárast váhy a akné.

Pre správne fungovanie pečene je dôležitý horčík, vitamín A, C, niektoré vitamíny skupiny B, zinok a selén. Ich zdroje som vypísala vyššie v bode č.3.

Pečeň nepotrebuje žiadnu detoxikačnú kúru, adaptogény ani bylinkové tinktúry. Čo naozaj potrebuje je viac energie, než si myslíš. Nefunguje totiž iba ako filter – má vyše 500 rôznych funkcií a jednou z nich je aj udržiavanie stabilného krvného cukru. S touto úlohou jej najlepšie pomôžeš tak,  že budeš pravidelne jesť, čím budeš pravidelne obnovovať zásoby glykogénu v pečeni, ktorý je  pre ňu hlavným zdrojom energie.

Činnosť pečene podporíš dostatočným spánkom, keďže pečeň spracúva veľa látok v noci.

Dôležitý je aj cholín, ktorý podporuje tvorbu žlče a práve do nej sa vylučujú akýkoľvek nadbytok hormónov v tele. Najlepšie ho doplníš konzumáciou vajíčok.

Znova opakujem, že podstatné je zamerať sa na veci, ktoré môžeš zo života vyradiť a odľahčiť tak nápor na pečeň namiesto uvažovania, čo všetko ešte môžeš pridať do jedálnička alebo starostlivosti o telo.

Ak sa dá, postupne zníž množstvo toxických látok vo svojom okolí. Vložky a tampóny vymeň za kalíšok alebo menštruačné nohavičky, obed si baľ do sklených dóz namiesto do plastových (to isté platí pre fľašu na vodu) a keď minieš nejaký kozmetický produkt či drogériu, zamysli sa nad tým, či by si už ďalšie balenie nemohla nahradiť nejakým zdraviu menej škodlivým variantom z bio obchodu. Určite nechoď do extrému a nesnaž sa okamžite vyhodiť všetky produkty v kúpeľni a vymeniť ich za prírodnejšiu alternatívu.

Dopriať si môžeš aj lymfatickú masáž, ktorá podporí prúdenie lymfy a tým pádom aj odvádzanie toxických látok z tela preč.

5. Zdravý mikrobióm

Mnohé ženy sa po vysadení hormonálnej antikoncepcie sťažujú na zhoršené akné, zníženú imunitu, zväčšenú intoleranciu histamínu a časté kvasinkové infekcie. Príčinou je pravdepodobne kombinácia chronického stresu z užívania HAK, nedostatku niektorých minerálov (ktoré odbúrala práve HAK), hormonálnej nerovnováhy počas prvých mesiacov, kedy telo ešte obnovuje vlastnú produkciu hormónov a nevhodného zloženia mikrobiómu v črevách.

Hormonálna antikoncepcia spôsobuje nepomer dobrých a zlých baktérii v tráviacom trakte.

Dobrou správou je, že aj tu vieš spraviť pomerne veľa pre obnovu práve tých dobrých baktérií, a to hlavne týmito krokmi:

• Užívaj probiotiká (to platí najmä ak ťa trápi akné a zlé trávenie). Môžeš tak urobiť formou výživových doplnkov, ktorých je na trhu neúrekom, alebo pravidelnou konzumáciou kvasenej kapusty, pickles, kimchi a fermentovaných mliečnych produktov ako kefír, tvaroh a biely jogurt.

Pickles alebo zeleninu v octovom náleve si vieš jednoducho vyrobiť aj doma za pár centov podľa tohto receptu.

Ak máš ekzém alebo tráviace problémy, buď opatrná ohľadom fermentovaných výrobkov. Síce posilnia kolóny prospešných baktérií v tvojich črevách, no telo ich nespracuje a neprijme a tvoje problémy sa môžu ešte zhoršiť. Preto po zaradení fermentovaných potravín počas prvých pár dní pozoruj, či sa ti ekzém nezhorší a ak sa tak stane, tieto výrobky ďalej nekonzumuj.

• Nakŕm dobré baktérie prebiotikami. Skvelým zdrojom je cibuľa, cesnak, pór, vločky, jablká a banány. Čokoľvek, čo obsahuje veľa vlákniny, ich poteší.

Tráveniu odľahčíš aj konzumáciou prevažne varených jedál, na ktorých spracovanie telo nemusí vynakladať až toľko energie, dôkladným prežutím pokrmu a vyhradením si dostatočného množstva času na konzumáciu, aby si sa najedla v pokoji.

Rovnako dôležité je pravidelné vylučovanie. Mám na mysli návštevu toalety 1 až 2krát denne a vykonanie potreby bez nejakej námahy či silného tlačenia. Pravidelné vylučovanie je dôležité pre odstraňovanie nadbytočného množstva hormónov (a najmä estrogénu) z tela.

Tak, máme to za sebou! Gratulujem ti, ak si dočítala až sem. Si teraz vyzbrojená informáciami, ktoré ti pomôžu preklenúť obdobie hormonálnej nerovnováhy a udržia tvoje telo v pocite bezpečia a pohody. Ďalšie skvelé tipy nájdeš na mojom Instagrame, kde každú stredu pridávam recepty na (väčšinou) nízkosacharidové jedlá pre zdravé a šťastné hormóny.

Je už len na tebe, koľko z mojich rád zaradíš do svojho života. Pamätaj na základné pravidlo hormonálnej rovnováhy: Nehľadaj, čo by si mohla do svojej rutiny pridať, aby si posilnila organizmus, ale popremýšľaj, čo by si vo svojom živote mohla obmedziť, aby si znížila stres a záťaž, ktoré sú na teba každý deň kladené v rôznych podobách.

Držím ti palce na tejto ceste.

Zuzana