Dôležitosť horčíka pre menštruujúce ženy

Horčík je známy pre svoje upokojujúce účinky, no pre ženy v reproduktívnom veku má ešte oveľa väčší prínos. Pomáha nášmu telu aj mozgu lepšie fungovať. V dnešnej dobe, keď sme vystavené chronickému stresu, sa môže ľahko stať, že ho budeme mať nedostatok a ani si to nevšimneme.

Až tretina ľudí na Slovensku trpí nedostatkom horčíka. Dospelá žena by ho mala denne prijať okolo 310mg a v prípade tehotenstva jeho konzumácia môže vzrásť až na 360 mg. Už dávno neplatí, že na jeho pravidelné dopĺňanie by mali dbať len športovci a aktívni ľudia. Horčík je veľmi dôležitý aj pre ženské zdravie a väčšina žien ho má v strave nedostatok.

Častý dôvod nedostatku horčíka u žien

Možno si už počula o tom, že moderný štýl stravovania a fast foodov môže za naše nedostatočné hladiny minerálov a vitamínov. Alebo že aj keď sa stravuješ zdravo, máš smolu, lebo pôdy sú po rokoch nešetrného hospodárenia chudobné na minerály a tak ich do tela so zeleninou nedostávame toľko, ako kedysi naše babky.

To je síce jeden pravdivý kúsok skladačky, ale vieš, čo je najčastejším dôvodom nedostatku horčíka?

STRES

Presne tak. Keď sa nachádzaš v nejakej stresovej situácii (a to môže byť skúška v škole, pohovor do zamestnania, ale aj náročný fyzický tréning či dokonca len otvorenie pracovnej mailovej schránky), tvoje telo dostane signál o potenciálnom nebezpečenstve a začne ťa pripravovať buď na útek alebo na boj. A aby ťa pripravilo poriadne, načrie do zásob horčíka a iných minerálov.

A teraz si predstav, že si v stresovej situácii pravidelne niekoľkokrát za deň a tvoj organizmus zakaždým musí odobrať zo zásob horčíka. Ak ho nekonzumuješ pravidelne v dostatočnom množstve, čoskoro narazíš na minuté zásoby a spustí sa plejáda príznakov nedostatku horčíka, ktoré rady prehliadame a vysvetľujeme si ich tým, že sme mali náročný deň.

K nedostatku horčíka však prispieva aj častá konzumácia alkoholu, či užívanie hormonálnej antikoncepcie.

Príznaky nedostatku horčíka

✦Únava
✦Bolestivá menštruácia
✦Zvýšený pocit stresu
✦Problémy so zaspaním
✦Časté budenie v noci
✦Zápcha
✦Tiky v oku
✦Častá bolesť hlavy
✦Úzkosť až depresívne stavy

Ak máš viacero z vyššie uvedených príznakov, zameraj sa v prvom rade na doplnenie horčíka zo stravy.  Veľa žien si všimne zlepšenie už po tomto jednoduchom kroku.

Horká čokoláda je skvelým zdrojom – 28g obsahuje 64 mg horčíka! Navyše ti dodá aj železo a antioxidanty. Nájdeš ho aj v avokáde, para a kešu orechoch; v chia semienkach či v strukovinách. Jedna šálka vareného špenátu ti ponúkne až 157g horčíka a pomerne veľké množstvo nájdeš aj v banáne.

Výhodou je, že všetky tieto potraviny okrem horčíka obsahujú aj veľa iných vitamínov a minerálov, ktoré tvojmu zdraviu len prospejú, takže z jeho dopĺňania budeš mať dvojitý benefit.

No ak neuvidíš nejaké významné zlepšenie stavu po pár týždňoch, zváž dopĺňanie horčíka formou výživových doplnkov.

Tu však treba byť opatrná a radšej si priplatiť za kvalitu, pretože väčšina magnéziových supplementov v lekárňach používa anorganický horčík, ktorý sa v tele vstrebáva horšie než jeho organické alternatívy (patrí sem oxid horečnatý a síran horečnatý).

Medzi organické formy horčíka patria malát (zvyšuje energiu a znižuje únavu a mala by si ho užívať doobeda), bisglycinát (upokojuje a pomáha zlepšiť kvalitu spánku, mala by si ho užívať večer) a citrát (povzbudzujúci účinok, no môže spôsobiť preháňanie, preto by sa mal kombinovať s inou formou horčíka. Je však vhodný pre ženy, ktoré trpia zápchou).

Už spomínaný síran horečnatý má síce nižšiu schopnosť vstrebávania, no možno ho budeš poznať pod menom Epsomská soľ. Pridanie tejto soli do kúpeľa 1-2x týždenne výborne podporí tvoju snahu o doplnenie horčíka cez vonkajšie použitie. Takže ju môžeš zaradiť do svojej self-care rutiny.

Pozitívny vplyv horčíka na ženské telo

✧Menej bolestivá menštruácia
✧Lepší spánok
✧Miernejšie PMS
✧Pravidelné vyprázdňovanie
✧Lepšie zvládanie stresu
✧Viac energie
✧Väčšia mentálna pohoda

Často dostávam otázku, či hrozí predávkovanie horčíkom. Skrátená odpoveď je, že je to veľmi nepravdepodobné. Jednak ho má väčšina z nás v strave nedostatok a nikdy sa ti nevstrebe celý obsah tabletky. Veľmi ľahko spozoruješ aj sama, ak má tvoje telo horčíka nadmerné množstvo vďaka redšej stolici.

Ženám s pravidelnými a silnými bolesťami hlavi sa dokonca odporúča prijímať denne až 3000 mg horčíka a ja sama užívam denne 2000 mg po konzultácii s doktorom.

Vždy počúvaj svoje telo a dôkladne sleduj jeho reakcie vždy, keď niečo nového do svojho životného štýlu zaradíš.

Želám ti krásny zvyšok dňa.

Zuzana