6 krokov pre pohodovú menštruáciu

Bolestivá menštruácia a silné príznaky PMS sú dva najčastejšie problémy, s ktorými sa na mňa ženy obracajú. Väčšina z nás zažije menštruáciu 450-500 krát za život, čo je približne 10 rokov života! Je preto škoda, ak takýto dlhý čas strávime v spoločnosti kŕčov a nepríjemných symptómov hormonálnej nerovnováhy. Menštruácia nám dovoľuje nahliadnuť na zdravotný stav menštruačného cyklu a celkového telesného zdravia.

Malými úpravami životosprávy dokážeš zmierniť a dokonca nadobro odstrániť nielen kŕče, ale aj všetky ostatné príznaky hormonálnej nerovnováhy, ako sú napríklad hormonálne akné, problémy so spánkom, nepravidelné cykly či chronická únava.

Ak je pre teba celá tematika hormonálneho zdravia žien a rozdelenia menštruačného cyklu na 4 fázy novinkou, prečítaj si najskôr tento článok, aby si sa vedela lepšie zorientovať. Odporúčam ti začať sledovať svoj cyklus a naučiť sa rozlišovať jednotlivé fázy cyklu. Rovnako vhodné je všímať si zmeny cervikálneho hlienu počas mesiaca, aby si vedela sama určiť, kedy u teba začínajú a končia plodné dni.

Za bolestivú menštruáciu môžu najmä prostaglandíny, teda látky podobné hormónom, ktoré sú pre náše telo prirodzené. Ich hlavnou úlohou je pomáhať s kontrakciami maternicových svalov počas menštruácie a uľahčiť tak odstraňovanie menštruačnej krvi. Rovnako však aktivujú aj hladké svaly hrubého čreva, čo spôsobuje hnačky počas menštruácie (takže ak počas svojich dní mávaš oveľa častejšie nutkanie k veľkej potrebe, môžu za to práve prostaglandíny).

Dobrou správou je, že ich prehnanú aktivitu vieme efektívne zmierniť stravou.

Si pripravená zabezpečiť si pohodovú menštruáciu?
Tu je 6 základných krokov, ako ju dosiahnuť.

❶ Zvýš príjem potravín s protizápalovým účinkom

Tam, kde je zápal, tam sú aj prostaglandíny.  Okrem sťahov maternice sa podieľajú aj na zahájení hojivého procesu v tele. Problém nastáva pri chronickom zápale (čo je častý jav pri hormonálnej nerovnováhe), keď prostaglandíny začnú byť prehnane aktívne a vyvolávajú reakciu aj bez toho, aby k tomu mali dôvod. Preto chceme zápalové reakcie čo najviac utlmiť. Skvelými pomocníkmi sú mastné ryby (sardinky, losos, makrela – áno, aj tá údená môže byť), tmavá listová zelenina, vlašské orechy a ľanové a chia semienka.

❷ Jedz dostatok zdravých tukov

Tuk je nevyhnutný pre správnu tvorbu a vstrebávanie vitamínov. Preto sa uisti, že prijímaš dostatok zdraviu prospešných tukov, medzi ktoré radíme napríklad olivový olej, avokádo, kokosový olej, oriešky v ich naturálnej forme a iné.

❸ Týždeň pred menštruáciou obmedz jednoduché cukry

Viem, že to je ťažké, keď tvoje telo týždeň pred menštruáciou pýta práve všetky sladkosti sveta, ale jednoduchý cukor významne prispieva k zápalovým reakciám a môže zhoršiť menštruačné kŕče. Navyše ti zvýši hladinu krvného cukru v krvi, ktorá následne prudko klesne a dostavia sa typické neudržateľné chute na čokoľvek, čo v domácnosti objavíš.

❹ Alkohol vymeň za zázvorový a zelený čaj

To isté platí pre alkohol. Ak máš na alkohol silné chute pred menštruáciou, môže to byť jedným z príznakov estrogénovej dominancie. Zelený čaj obsahuje vysoké množstvo antioxidantov a má protizápalové účinky, rovnako ako zázvorový čaj, ktorý zmierni bolesti a nafukovanie počas menštruácie.

❺ Zaraď do jedálnička fermentovanú zeleninu

Správne zloženie mikrobiómu v čreve je dôležité pre efektívne a pravidelné odstraňovanie už spracovaných a viac nepotrebných hormónov. Bez dobrého trávenia niet hormonálnej rovnováhy. Tvoj mikrobióm sa ti poďakuje za fermentovanú (kvasenú) zeleninu, ktorá mu dodá jednak potravu a jednak je bohatá na vlákninu, ktorá sa postará o pravidelné vylučovanie. Ak nemáš rada kyslú kapustu, môžeš vyskúšať kefír alebo tvaroh, či biely jogurt.

❻ Dopraj si horkú čokoládu a spomaľ

Vysokopercentná horká čokoláda je skvelým zdrojom horčíka, ktorý uľavuje od kŕčov a zároveň železa, ktorého strácame pomerne dosť počas krvácania. Super dôvod na zjedenie pár štvorčekov, čo povieš?

Nekontrolovateľné chute na sladké a nezdravé jedlá sú pravdepodobne znakom, že nemáš stabilnú hladinu krvného cukru. Na jej ustálenie konzumuj viac bielkovín a zdravých tukov (zaraď k raňajkám tvaroh alebo vajíčka, do krémovej polievky pridaj červenú šošovicu a do šalátov pridávaj rôzne semienka a orechy.

Ak sa cítiš byť unavená a pociťuješ potrebu odpočinúť si, je to v poriadku. Dopraj si pokojnejší režim a nesnaž sa byť za každú cenu produktívna. Keď počúvneš svoje telo a necháš ho oddychovať, o pár dní sa vrátiš späť do plného režimu odpočinutá a pripravená znova makať na 100%. Ak únavu odignoruješ, bude sa s tebou nedostatok energie ťahať celý ďalší cyklus.

Nie vždy je to možné, no ak sa dá, využi tento čas na ponorenie sa do seba a starostlivosť o svoju dušu aj telo. Nemyslím tým, že si máš vyložiť nohy na stôl a 4 dni nič nerobiť. Skôr si nájdi počas dňa pár minút na zamyslenie sa nad tým, čo by ti v danej chvíli pomohlo cítiť sa lepšie. Pár hlbokých nádychov do brucha vie tiež spraviť veľa a prerušiť stresujúci kolobeh dňa. Nenúť sa do intenzívneho cvičenia, ak naň vyslovene nemáš chuť a energiu a radšej choď na prechádzku alebo si zacvič jin jógu pre podporu hormónov.

Držím ti palce na ceste za pohodovou menštruáciou a verím, že sa ti podarí doraziť do cieľa!

Máš moju plnú podporu.

Zuzana