Výživa a plodnosť: ako podporiť telo pri snahe otehotnieť
Snažíš sa otehotnieť a premýšľaš, či môžeš svoju plodnosť podporiť aj prostredníctvom stravy? Výživa síce nie je zárukou tehotenstva, no môže byť dôležitou súčasťou prípravy naň. Pomáha zabezpečiť živiny potrebné pre správne fungovanie organizmu a vytvárať vhodné podmienky pre zdravie ešte pred počatím.
Pri snahe otehotnieť sa nemusíš riadiť prísnymi diétami, vyradiť celé skupiny potravín ani hľadať zázračné jedlá na podporu plodnosti. Oveľa väčší zmysel má pestrá strava, dostatok energie, individuálne zohľadnenie tvojho zdravotného stavu a realistické zmeny, ktoré dokážeš udržať dlhodobo.
Ako nutričná terapeutka sa zameriavam na výživu žien a na to, ako môže stravovanie podporiť ich zdravie v rôznych obdobiach života – aj v čase, keď plánujú tehotenstvo.
Čo môže výživa ovplyvniť pri snahe otehotnieť?
Plodnosť je komplexná téma. Ovplyvňuje ju viacero faktorov vrátane veku, hormonálneho a reprodukčného zdravia, zdravotného stavu oboch partnerov aj životného štýlu. Výživa je jednou zo súčastí tohto celku.
Dlhodobo vyvážený jedálniček môže pomôcť:
- zabezpečiť dostatok vitamínov, minerálnych látok, bielkovín, tukov a ďalších živín;
podporiť celkové metabolické zdravie a primeraný príjem energie;
- pri zvládaní niektorých výživových nedostatkov, ktoré môžu vyžadovať individuálne riešenie;
- pripraviť organizmus na zvýšené nároky tehotenstva.
Ak máš nepravidelný menštruačný cyklus, diagnostikovaný syndróm polycystických ovárií (PMOS / PCOS), endometriózu, ochorenie štítnej žľazy alebo cukrovku, tvoje výživové potreby môžu byť špecifické. V takom prípade je vhodné nastaviť stravovanie s ohľadom na tvoju diagnózu a podľa potreby spolupracovať aj s gynekológom, diabetológom či ďalšími odborníkmi.
Výživou nemožno zaručiť počatie ani ňou nahradiť diagnostiku a liečbu príčin neplodnosti. Jej úlohou je podporiť tvoje zdravie a doplniť odbornú zdravotnú starostlivosť.
Ktoré živiny sa oplatí sledovať pri plánovaní tehotenstva?
Nie je potrebné počítať každý gram ani užívať množstvo výživových doplnkov. Dôležité je vedieť, ktoré živiny majú v období pred tehotenstvom osobitný význam a či ich prijímaš dostatok.
Kyselina listová a folát
Kyselina listová je jednou z najdôležitejších živín pri plánovaní tehotenstva. Jej dostatočný príjem pred počatím a na začiatku tehotenstva pomáha znižovať riziko defektov neurálnej trubice u plodu.
Pre ženy, ktoré plánujú tehotenstvo, sa bežne odporúča užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej denne, ideálne aspoň mesiac pred počatím a počas prvých 12 týždňov tehotenstva. V niektorých zdravotných situáciách môže lekár odporučiť inú dávku.
Folát sa prirodzene nachádza napríklad v listovej zelenine, strukovinách, brokolici či citrusových plodoch. Samotná strava však nemusí zabezpečiť odporúčaný preventívny príjem kyseliny listovej.
Železo
Železo je potrebné na tvorbu hemoglobínu a prenos kyslíka v tele. Nedostatok sa môže prejaviť únavou, slabosťou alebo zníženou výkonnosťou, no nie vždy má zjavné príznaky.
Medzi jeho zdroje patria mäso, ryby, strukoviny, tofu a niektoré obohatené potraviny. Vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov môže podporiť vitamín C, napríklad zo zeleniny alebo ovocia.
Ak máš silnú menštruáciu, v minulosti si mala nízke zásoby železa alebo pociťuješ výraznú únavu, vhodnosť vyšetrenia konzultuj s lekárom. Železo neužívaj vo vysokých dávkach automaticky – jeho dopĺňanie má zohľadňovať tvoje potreby a výsledky vyšetrení.
Vitamín B12
Vitamín B12 je dôležitý pre krvotvorbu a správne fungovanie nervového systému. Zvýšenú pozornosť jeho príjmu by mali venovať najmä ženy, ktoré sa stravujú vegánsky alebo majú obmedzený príjem živočíšnych potravín.
Nachádza sa predovšetkým v živočíšnych potravinách a v niektorých obohatených výrobkoch. Pri vegánskom stravovaní je potrebné zabezpečiť spoľahlivý zdroj vitamínu B12, spravidla prostredníctvom doplnku.
Vitamín D
Vitamín D sa podieľa na viacerých procesoch v organizme vrátane zdravia kostí a správneho fungovania imunitného systému. Jeho stav môže ovplyvňovať množstvo faktorov, napríklad pobyt na slnku, ročné obdobie či strava.
Nie je potrebné automaticky užívať vysoké dávky. Vhodný príjem a prípadné dopĺňanie je dobré posúdiť podľa individuálnej situácie a odporúčania zdravotníka.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou vyváženej stravy. Ich zdrojom sú najmä tučné morské ryby, napríklad losos, sardinky či sleď. Rastlinné zdroje zahŕňajú ľanové a chia semienka, vlašské orechy a repkový olej.
Ak ryby neješ, môžeš zvážiť vhodný alternatívny zdroj. Pri výbere doplnku je dôležité zohľadniť jeho zloženie a kvalitu; pri plánovaní tehotenstva sa vyhýbaj olejom z pečene rýb s vysokým obsahom vitamínu A vo forme retinolu, pokiaľ ich použitie neodporučí odborník.
Bielkoviny, tuky a dostatok energie
Pri plánovaní tehotenstva netreba zabúdať ani na základné zložky stravy. Bielkoviny sú dôležité pre obnovu a fungovanie tkanív, tuky pomáhajú zabezpečiť príjem esenciálnych mastných kyselín a vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Rovnako podstatný je dostatočný príjem energie. Dlhodobé výrazné obmedzovanie jedla, rýchle chudnutie alebo nadmerná fyzická záťaž pri nedostatočnom príjme energie môžu u niektorých žien narušiť menštruačný cyklus.
Neexistuje jeden univerzálny jedálniček vhodný pre každú ženu. Rozhodujú tvoje potreby, zdravotný stav, stravovacie preferencie aj každodenný život.
Ako sa stravovať pri snahe otehotnieť bez extrémov?
Základom nemusí byť dokonalý jedálniček. Oveľa dôležitejšie je vytvoriť si udržateľné návyky.
1. Jedz pestro a pravidelne podľa svojich potrieb.
Zaraďuj rôzne druhy zeleniny a ovocia, celozrnné obilniny, strukoviny, zdroje bielkovín a kvalitné tuky. Konkrétne množstvá a frekvencia jedál sa môžu líšiť podľa tvojho zdravotného stavu a režimu.
2. Nevyraďuj potraviny bez jasného dôvodu.
Bezlepková, bezmliečna či iná reštriktívna diéta nie je automaticky vhodnejšia pre každú ženu, ktorá chce otehotnieť. Vylučovanie potravín má zmysel vtedy, keď naň existuje zdravotný alebo iný opodstatnený dôvod.
3. Doplnky vyberaj cielene.
Viac doplnkov neznamená lepší výsledok. Pred ich užívaním zváž svoje stravovanie, zdravotný stav, užívané lieky a prípadné výsledky vyšetrení. Pri plánovaní tehotenstva si osobitne over odporúčania týkajúce sa kyseliny listovej.
4. Vnímaj svoj menštruačný cyklus.
Zmeny cyklu môžu byť užitočnou informáciou o tvojom reprodukčnom zdraví. Nepravidelná alebo chýbajúca menštruácia však nie je niečo, čo treba automaticky riešiť iba úpravou stravy. Je vhodné vyhľadať gynekológa a zistiť možnú príčinu.
5. Mysli aj na ďalšie faktory životného štýlu.
Spánok, pohyb, zvládanie stresu, fajčenie a konzumácia alkoholu patria do širšieho obrazu zdravia pred tehotenstvom. Pri plánovaní tehotenstva sa odporúča alkohol vynechať a o vhodnosti liekov či doplnkov sa poradiť so zdravotníkom.
Výživa pri PMOS, nepravidelnom cykle alebo endometrióze
Ak máš PMOS (pôvodne PCOS), nepravidelnú menštruáciu alebo endometriózu, pravdepodobne si už narazila na množstvo protichodných rád o tom, čo smieš a nesmieš jesť.
Pri PMOS môže vhodne nastavená strava pomáhať podporovať metabolické zdravie a v niektorých prípadoch aj reguláciu menštruačného cyklu. Neexistuje však jediná diéta, ktorá by bola najlepšia pre každú ženu s touto diagnózou.
Pri endometrióze môže individuálne nastavené stravovanie pomôcť zabezpečiť primeraný príjem živín a podporiť celkovú pohodu. Dôkazy však zatiaľ neumožňujú tvrdiť, že konkrétna diéta ochorenie vylieči.
Ak máš nepravidelný alebo chýbajúci cyklus, silné menštruačné bolesti či iné ťažkosti, výživová podpora by mala dopĺňať zdravotnú starostlivosť, nie ju nahrádzať.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Konzultáciu s gynekológom je vhodné neodkladať, ak menštruácia chýba, cyklus je výrazne nepravidelný alebo máš príznaky, ktoré ťa znepokojujú.
Pri snahe otehotnieť sa vo všeobecnosti odporúča vyhľadať odborné vyšetrenie po 12 mesiacoch pravidelného nechráneného pohlavného styku bez dosiahnutia tehotenstva, ak máš menej ako 35 rokov, a po 6 mesiacoch od 35 rokov vyššie. Pri veku nad 40 rokov alebo pri známych rizikových faktoroch je vhodné riešiť situáciu skôr. Stále sú to však len odporúčania, ktoré nenahrádzajú individuálne posúdenie tvojim lekárom a gynekológom.
Nutričná terapeutka ti môže pomôcť zorientovať sa v stravovaní, posúdiť tvoje stravovacie návyky a navrhnúť zmeny, ktoré zohľadnia tvoje potreby a zdravotný stav. Diagnostiku príčin problémov s plodnosťou a ich liečbu však zabezpečuje príslušný zdravotnícky odborník.
Ako ti môže pomôcť nutričná terapia?
Každá žena má inú východiskovú situáciu. Preto sa vyhýbam univerzálnym radám, ktoré síce znejú lákavo, ale majú minimálny efekt, ani na sľuby rýchlych výsledkov.
Pri práci s výživou sa zameriavame na tvoje stravovacie návyky, zdravotný stav, denný režim a ciele. Spoločne môžeme hľadať odpovede na otázky, ako napríklad:
Prijímaš dostatok energie a dôležitých živín?
Má tvoj jedálniček priestor na praktické zlepšenia?
Potrebuješ zohľadniť PMOS, cukrovku, potravinové senzitivity a intolerancie, alebo iné zdravotné obmedzenia?
Ktoré zmeny sú pre teba realistické a dlhodobo udržateľné?
Ide mi predovšetkým o to, aby si rozumela tomu, prečo jednotlivé zmeny robíš, a dokázala ich prispôsobiť svojmu životu. A aby si pochopila, že na to, aby si otehotnela, nemusíš jesť dokonale, nech to v tvojom ponímaní znamená čokoľvek.
Často kladené otázky o výžive a plodnosti
Existujú potraviny, ktoré zvyšujú plodnosť?
Neexistuje konkrétna potravina, ktorá by spoľahlivo zabezpečila otehotnenie. Pestrá a vyvážená strava môže podporiť celkové zdravie a zabezpečiť potrebné živiny, no plodnosť závisí od viacerých faktorov.
Čo mám jesť, keď sa snažím otehotnieť?
Zameraj sa na pestrú stravu s dostatkom zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín, vhodných zdrojov bielkovín a kvalitných tukov. Osobitnú pozornosť venuj kyseline listovej a podľa svojich potrieb aj ďalším živinám. Konkrétne odporúčania je vhodné prispôsobiť tvojmu zdravotnému stavu.
Kedy mám začať užívať kyselinu listovú?
Bežne sa odporúča začať užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej denne aspoň mesiac pred plánovaným počatím a pokračovať počas prvých 12 týždňov tehotenstva. Ak máš zdravotné ťažkosti alebo patríš do rizikovej skupiny, dávkovanie konzultuj s lekárom.
Môže strava pomôcť pri nepravidelnej menštruácii?
Dostatočný príjem energie a živín môže byť dôležitý, najmä ak cyklus ovplyvňuje výrazné obmedzovanie jedla alebo nízka energetická dostupnosť. Nepravidelná či chýbajúca menštruácia však môže mať viacero príčin, preto je vhodné absolvovať gynekologické vyšetrenie.
Musím schudnúť, aby som otehotnela?
Nie. Chudnutie nie je univerzálnou podmienkou otehotnenia. Ak máš zdravotný dôvod upravovať hmotnosť, vhodný postup závisí od tvojej situácie. Cieľom by nemali byť drastické diéty, ale podpora zdravia a primeraného príjmu živín.
Pomôže výživa pri PMOS alebo endometrióze?
Výživa môže byť súčasťou komplexnej starostlivosti. Pri PMOS môže pomáhať podporovať metabolické zdravie; pri endometrióze môže pomôcť zabezpečiť primeraný príjem živín a podporiť celkovú pohodu. Ani jedno ochorenie však nemožno sľúbiť vyliečiť samotnou stravou.
Tvoje telo nepotrebuje premakaný jedálniček. Potrebuje individuálny prístup.
Ak sa snažíš otehotnieť, nemusíš skúšať každé výživové odporúčanie, na ktoré narazíš. Potrebuješ vedieť, ktoré zmeny majú zmysel práve pre teba a ktoré budú len ďalším zdrojom stresu.
Výživa môže byť jednou zo súčastí prípravy na tehotenstvo. Mala by však podporovať tvoje zdravie, nie vytvárať pocit viny alebo sľubovať výsledok, ktorý nikto nemôže zaručiť.
Začni porozumením svojmu telu a jeho výživovým potrebám. Nie ďalšou diétou.
Rezervuj si termín 20 minútovej skúšobnej konzultácie zdarma
Teším sa na stretnutie s tebou!